作者lovelyjojo (喬喬)
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生低體脂的一些疑問
時間Sun Sep 8 07:32:27 2013
我是個女生 153/39.6 體脂量起來16% @@
查了一下資料女生這樣的體脂好像太低了 對身體不太好
而且本來就沒什麼料了 體脂從22 -> 現在的16
根本胸前一片袒蕩蕩OAO
想要請問各位版友 如果想讓體脂上升1~2%
比較好的方式會是什麼呢～？
(p.s 平常有在做的有氧只有重訓前跑800m or 1k 當暖身)
還有體重過輕的問題也是很讓我困擾@@
正在努力增重中
目前已經持續重訓約八個月
體重不增反減 是表示飲食狀況出了問題嗎？(肌肉重有增加 整體體重減少)
感謝各位～
附幾張傷眼圖討鞭> <
二頭
http://ppt.cc/Ud8i
腹部側面
http://ppt.cc/7nIE
腹部正面
http://ppt.cc/yFbC (根本什麼格子都看不到QQ)
腹肌什麼的 好難練阿ˊˋ
平常也很專心在練腿 不過就沒有照片了～
(P.S:正與朋友在進行每半年一驗收的重訓計畫
之後希望可以再發B/A 文:D)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.195.132
1F：推 davidbright:女生來說，真的算很低的... 09/08 08:19
2F：推 willie666666:吃太少? 09/08 08:20
我吃的蠻多的QQ 但是可能就一天照三餐這樣~
3F：推 hippo518:跟我之前一樣，太瘦吧，我之前體脂12多身體是沒什麼問題 09/08 08:32
4F：→ hippo518:也沒停經，但覺得免疫力真的有比較差，原po可以多吃啦， 09/08 08:33
5F：推 Narcissuss:吃太少吧 小心太瘦會停經... 這很慘 09/08 08:33
6F：→ hippo518:我自己其實沒挑食物特別愛吃炸類...，胖了之後沒人叫我 09/08 08:33
7F：→ hippo518:咕嚕，但什麼都比之前粗（？）哈哈哈這是我現在照片 09/08 08:34
好看！
9F：推 hippo518:想升體脂就多吃點..炸物、冰淇淋、比較高油的東西，吃這 09/08 08:39
10F：→ hippo518:些比較快胖！！但注意飲食均衡啦！所有養份都要注意！ 09/08 08:40
好的謝謝！我是都會盡量避免吃炸類啦 看來可以吃一點了:D
11F：推 okcall:女生16%應該腹肌都很明顯了才對@@ 09/08 09:04
摸的到可是看不太到ˊˋ 除非很很很用力QQ
12F：推 jaysuzuki:男生10%也有看不到腹肌的啊，經典圖搬出來就知道了 09/08 09:09
13F：推 minihouse:或許跟你吃的食物或是吃的時間有關,可能要增加高熱量的 09/08 09:19
14F：→ minihouse:食物,多吃些澱粉類的,但不建議吃太多炸物,對身體太傷,然 09/08 09:21
15F：→ minihouse:後睡前吃東西應該可以有效的增胖(我都吃白飯,效果顯著) 09/08 09:21
嗯嗯好的謝謝:D 看來我真的吃太少:P (不吃宵夜的)
16F：推 kee32:妳可以問fitness板板娘看看 09/08 09:35
17F：推 kee32:我猜應該是要繼續重訓，然後飲食不忌，均衡的大吃 09/08 09:44
有好心的板友回信也是這樣推薦的～往這個方向努力!
18F：推 salem7777:真得很瘦耶 多重訓增肌囉 沒必要吃垃圾食物來增體脂 09/08 09:52
19F：推 iverson11011:重訓前1k先取消吧 然後腹部做低rm 配合均衡飲食 09/08 09:53
20F：→ iverson11011:沒有肌肉量 體脂肪在低一樣線條不好看 09/08 09:54
真的ˊˋ
21F：推 a1121210:好好喔 體脂肪一直降 我就從來沒降過體脂肪ˊ ˋ 09/08 10:01
QQ
22F：→ iverson11011:至於胸前坦蕩蕩 這... 就要交給專業了 09/08 10:02
那個感覺有點難救了 不管他了QQ
23F：→ salem7777:胸前的問題 要找醫生...運動飲食是聽說.. 09/08 10:11
嗯ˊˋ
24F：→ steven211:多吃垃圾食物 年紀到了說不定就往上爬了 胸部就 花錢吧 09/08 11:37
天然的最好ˊˇˋ
25F：推 kevin751021:你重訓的菜單是甚麼? 未看先猜亂亂練 09/08 11:48
雖然說不致於很專業 但是也不致於到亂亂練XD
有上過學校開的重訓課 也蠻常看板長知識:p
目前用的重量約為1rm的80% 做8下 3~5組的訓練
比較粗略的分成上下半身分天練 每次都會練腹部+收操前的核心肌群訓練
三天休息一次 簡略來講是這樣～
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/08 12:35)
26F：推 stephen23032:吃的蠻多的也貼一下 可能會讓你有意想不到的回應 09/08 12:41
吃的東西的話 早餐土司*2 加上無糖豆漿玉米脆片
中午會略少(因為通常兩三點去重訓) 鐵板麵+蛋 (其實每天不一定 這是昨天的)
重訓完之後約五點 正常便當一個(偏向挑雞 覺得雞蛋白質蠻多 希望不是一廂情願ˊˋ)
期間到睡覺前只會喝無糖豆漿
看來餐與餐之間還要多加一點點心了！
27F：推 akaolu:單純體脂的話喀冰淇淋吧(不過女生吃冰不好?) 09/08 12:44
之前在降體脂的時候都不敢吃～看來現在可以偷吃一點了(樂）
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/08 12:53)
28F：推 raca15:推青木瓜四物飲(誤) 09/08 12:50
25 歲之前喝都有效?(擦淚)
29F：推 lesfu:再多兩三餐吧！增加澱粉類食物。增重會快些 09/08 13:01
那餐與餐之間都是吃澱粉比較好嗎～？ 如果是像水煮蛋的話可以嗎～？
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/08 13:19)
30F：→ emotions136:你怎麼不去看那篇"增肌和高恢復的關鍵：胰島素" 09/08 13:45
看到了 長知識> <
31F：推 kevin751021:我想問的是 部位 動作 組數囉 才知道你的訓練量 09/08 14:07
32F：推 kevin751021:如果你分為上下半身練 還可以三天一循環 菜單應該不對 09/08 14:10
33F：→ kevin751021:但我無法隔空告訴你 你需要的練法是甚麼 09/08 14:10
34F：→ kevin751021:另外你重訓之後沒有"馬上"補充蛋白質和碳水化合物 09/08 14:11
35F：→ kevin751021:這樣重訓增重的效果會事倍功半 09/08 14:12
課表
上半身(目前沒注重練胸)
暖身
啞鈴雙手各4kg 站立二頭彎舉暖暖手 還有往後舉的那種(不太會形容@@)暖三頭
引體向上器材
20kg (所以是39.5-20) 8下*3組
25kg 12下*2 or 3組(看當天狀況)
肩上推舉
15kg 12*3
划船機
18kg 12*3
滑輪下拉
30kg *3 or 4 （看身體狀況）
每組之間休息三十秒 不同器材之間休息約兩三分鐘
下半身
用史密斯練深蹲
單邊15kg 10*3
單邊10kg 12*2
史密斯練像弓箭步的動作(忘記這叫什麼名字了)
單邊15kg 12*3
腿部後蹬機
35kg 10*3
腿部推蹬器
40kg 12*3
大腿內夾
50kg 10*3
以上是課表固定會練的 看身體狀況會增減
腰部(每次都會練)
左右旋轉器
15kg 12*5 (重量上不太去QQ)
仰臥起坐機(不太愛用)
30kg 12*3
核心肌群訓練(手肘稱地 身體一直線那個)
30s *3
側邊(單手稱地 身體一直線 腳踝遠離地面)
25s *2
大概這樣
36F：推 shawnjoe:胸部用葫蘆巴 蜂王乳 亞麻仁油 一起試試看 09/08 15:49
按摩還是吃的@@?
37F：推 ann7773631:吃多一點 不要讓自己餓 青木瓜沒效啦QQQQQQ 09/08 15:52
我也覺得清木瓜沒效QQ
38F：→ minihouse:看了你的菜單感覺好像蠻清淡的,而且重點似乎在攝取蛋白 09/08 15:55
39F：→ minihouse:質,可能要多加點碳水化合物 09/08 15:56
好的> <
40F：推 RASSIS:傳說中加入演藝圈40前都可能長...(大誤 拖走 09/08 16:14
演藝圈的魔術XDDD
41F：→ minihouse:胸部就胖了就有...很瘦很難,我以前也A,現在有D,因為胖了 09/08 16:18
42F：→ minihouse:瘦的時候無所不用其極,按摩有的沒的都沒啥效,結果一胖 09/08 16:19
43F：→ minihouse:就變大了,所以這部分可能就只能順其自然了 09/08 16:20
會差這麼多喔OAO! 那些又瘦又胸部大的是如何辦到的ˊˋ
44F：→ kidrockboy77:鍵盤分析：胸部脂肪的堆積跟臉蛋一樣都是基因決定的 09/08 17:36
45F：→ kidrockboy77:有的女生四肢纖細臉頰凹陷胸部目測還能有D 09/08 17:38
46F：→ kidrockboy77:有的人則是跟著體重跑，不過之前在美體版有看過一位 09/08 17:38
47F：→ kidrockboy77:女性PO過豐胸文，靠得是食補跟按摩，不過因為我是男 09/08 17:39
48F：→ kidrockboy77:的，所以也不在意真假，有興趣的可以去找來看看 09/08 17:40
好的我再去爬爬看！看後天可不可以改善XD
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/08 19:19)
49F：推 Plasticine:喝融化的冰淇淋當飲料AQA 09/08 19:35
甜甜的稠稠的> <
50F：→ Plasticine:大概是肌肉量不夠 09/08 19:35
51F：推 tom600488:可惡 好羨慕妳的體脂 09/08 19:59
肌肉量確實還需要再增加QQ
52F：推 minihouse:因為我最瘦的時候是157/38kg,比你還慘XDDD,有的是基因, 09/08 20:26
53F：→ minihouse:有的是隆的,按摩加減有幫助,但是比較偏向塑型的幫助 09/08 20:27
好瘦！ (按摩按摩
54F：→ kidrockboy77:女生應該有興趣看這篇 BeautyBody版 #1HReLt9r 09/08 20:33
感謝！
55F：推 reneeviolet:我體脂率從以前的3X%→最近18.7%，坦蕩蕩的程度還好欸 09/08 22:13
56F：→ reneeviolet:可能關鍵在你的飲食營養跟運動強度 09/08 22:14
57F：→ reneeviolet:尤其醣類可確保降低體組織流失..不是一味的增加蛋白質 09/08 22:15
58F：→ reneeviolet:況且若無足夠的醣類提供穩定環境，蛋白質也還是用掉.. 09/08 22:18
嗯嗯好的～飲食習慣真的要好好改了> ,
59F：推 caranrod:女生胸部不全都是脂肪,還有乳腺組織.有的人天生乳腺組織 09/09 09:02
60F：→ caranrod:比較大的話,就算是人很瘦也會有大胸部.我有朋友就是這樣 09/09 09:03
61F：→ caranrod:但她說乳腺組織大好像比較容易成為乳癌高發群0_0 09/09 09:04
看來是先天不足後天失調了OAO 我還是健康一點就好> <
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/09 10:01)
62F：推 immushroom:我也想增加體脂肪...ps我喜歡你的腰XD 09/09 14:21
加油> < 謝謝你:P
63F：→ redroots:我猜沒格子是因為沒用力再照相？;) 09/10 05:41
也是有可能～不過其實很用力還是沒有很明顯XDDD
※ 編輯: lovelyjojo 來自: 140.114.195.132 (09/12 13:57)