作者lovelyjojo (乔乔)
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生低体脂的一些疑问
时间Sun Sep 8 07:32:27 2013
我是个女生 153/39.6 体脂量起来16% @@
查了一下资料女生这样的体脂好像太低了 对身体不太好
而且本来就没什麽料了 体脂从22 -> 现在的16
根本胸前一片袒荡荡OAO
想要请问各位版友 如果想让体脂上升1~2%
比较好的方式会是什麽呢～？
(p.s 平常有在做的有氧只有重训前跑800m or 1k 当暖身)
还有体重过轻的问题也是很让我困扰@@
正在努力增重中
目前已经持续重训约八个月
体重不增反减 是表示饮食状况出了问题吗？(肌肉重有增加 整体体重减少)
感谢各位～
附几张伤眼图讨鞭> <
二头
http://ppt.cc/Ud8i
腹部侧面
http://ppt.cc/7nIE
腹部正面
http://ppt.cc/yFbC (根本什麽格子都看不到QQ)
腹肌什麽的 好难练阿ˊˋ
平常也很专心在练腿 不过就没有照片了～
(P.S:正与朋友在进行每半年一验收的重训计画
之後希望可以再发B/A 文:D)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.195.132
1F：推 davidbright:女生来说，真的算很低的... 09/08 08:19
2F：推 willie666666:吃太少? 09/08 08:20
我吃的蛮多的QQ 但是可能就一天照三餐这样~
3F：推 hippo518:跟我之前一样，太瘦吧，我之前体脂12多身体是没什麽问题 09/08 08:32
4F：→ hippo518:也没停经，但觉得免疫力真的有比较差，原po可以多吃啦， 09/08 08:33
5F：推 Narcissuss:吃太少吧 小心太瘦会停经... 这很惨 09/08 08:33
6F：→ hippo518:我自己其实没挑食物特别爱吃炸类...，胖了之後没人叫我 09/08 08:33
7F：→ hippo518:咕噜，但什麽都比之前粗（？）哈哈哈这是我现在照片 09/08 08:34
好看！
9F：推 hippo518:想升体脂就多吃点..炸物、冰淇淋、比较高油的东西，吃这 09/08 08:39
10F：→ hippo518:些比较快胖！！但注意饮食均衡啦！所有养份都要注意！ 09/08 08:40
好的谢谢！我是都会尽量避免吃炸类啦 看来可以吃一点了:D
11F：推 okcall:女生16%应该腹肌都很明显了才对@@ 09/08 09:04
摸的到可是看不太到ˊˋ 除非很很很用力QQ
12F：推 jaysuzuki:男生10%也有看不到腹肌的啊，经典图搬出来就知道了 09/08 09:09
13F：推 minihouse:或许跟你吃的食物或是吃的时间有关,可能要增加高热量的 09/08 09:19
14F：→ minihouse:食物,多吃些淀粉类的,但不建议吃太多炸物,对身体太伤,然 09/08 09:21
15F：→ minihouse:後睡前吃东西应该可以有效的增胖(我都吃白饭,效果显着) 09/08 09:21
嗯嗯好的谢谢:D 看来我真的吃太少:P (不吃宵夜的)
16F：推 kee32:你可以问fitness板板娘看看 09/08 09:35
17F：推 kee32:我猜应该是要继续重训，然後饮食不忌，均衡的大吃 09/08 09:44
有好心的板友回信也是这样推荐的～往这个方向努力!
18F：推 salem7777:真得很瘦耶 多重训增肌罗 没必要吃垃圾食物来增体脂 09/08 09:52
19F：推 iverson11011:重训前1k先取消吧 然後腹部做低rm 配合均衡饮食 09/08 09:53
20F：→ iverson11011:没有肌肉量 体脂肪在低一样线条不好看 09/08 09:54
真的ˊˋ
21F：推 a1121210:好好喔 体脂肪一直降 我就从来没降过体脂肪ˊ ˋ 09/08 10:01
QQ
22F：→ iverson11011:至於胸前坦荡荡 这... 就要交给专业了 09/08 10:02
那个感觉有点难救了 不管他了QQ
23F：→ salem7777:胸前的问题 要找医生...运动饮食是听说.. 09/08 10:11
嗯ˊˋ
24F：→ steven211:多吃垃圾食物 年纪到了说不定就往上爬了 胸部就 花钱吧 09/08 11:37
天然的最好ˊˇˋ
25F：推 kevin751021:你重训的菜单是甚麽? 未看先猜乱乱练 09/08 11:48
虽然说不致於很专业 但是也不致於到乱乱练XD
有上过学校开的重训课 也蛮常看板长知识:p
目前用的重量约为1rm的80% 做8下 3~5组的训练
比较粗略的分成上下半身分天练 每次都会练腹部+收操前的核心肌群训练
三天休息一次 简略来讲是这样～
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/08 12:35)
26F：推 stephen23032:吃的蛮多的也贴一下 可能会让你有意想不到的回应 09/08 12:41
吃的东西的话 早餐土司*2 加上无糖豆浆玉米脆片
中午会略少(因为通常两三点去重训) 铁板面+蛋 (其实每天不一定 这是昨天的)
重训完之後约五点 正常便当一个(偏向挑鸡 觉得鸡蛋白质蛮多 希望不是一厢情愿ˊˋ)
期间到睡觉前只会喝无糖豆浆
看来餐与餐之间还要多加一点点心了！
27F：推 akaolu:单纯体脂的话喀冰淇淋吧(不过女生吃冰不好?) 09/08 12:44
之前在降体脂的时候都不敢吃～看来现在可以偷吃一点了(乐）
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/08 12:53)
28F：推 raca15:推青木瓜四物饮(误) 09/08 12:50
25 岁之前喝都有效?(擦泪)
29F：推 lesfu:再多两三餐吧！增加淀粉类食物。增重会快些 09/08 13:01
那餐与餐之间都是吃淀粉比较好吗～？ 如果是像水煮蛋的话可以吗～？
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/08 13:19)
30F：→ emotions136:你怎麽不去看那篇"增肌和高恢复的关键：胰岛素" 09/08 13:45
看到了 长知识> <
31F：推 kevin751021:我想问的是 部位 动作 组数罗 才知道你的训练量 09/08 14:07
32F：推 kevin751021:如果你分为上下半身练 还可以三天一循环 菜单应该不对 09/08 14:10
33F：→ kevin751021:但我无法隔空告诉你 你需要的练法是甚麽 09/08 14:10
34F：→ kevin751021:另外你重训之後没有"马上"补充蛋白质和碳水化合物 09/08 14:11
35F：→ kevin751021:这样重训增重的效果会事倍功半 09/08 14:12
课表
上半身(目前没注重练胸)
暖身
哑铃双手各4kg 站立二头弯举暖暖手 还有往後举的那种(不太会形容@@)暖三头
引体向上器材
20kg (所以是39.5-20) 8下*3组
25kg 12下*2 or 3组(看当天状况)
肩上推举
15kg 12*3
划船机
18kg 12*3
滑轮下拉
30kg *3 or 4 （看身体状况）
每组之间休息三十秒 不同器材之间休息约两三分钟
下半身
用史密斯练深蹲
单边15kg 10*3
单边10kg 12*2
史密斯练像弓箭步的动作(忘记这叫什麽名字了)
单边15kg 12*3
腿部後蹬机
35kg 10*3
腿部推蹬器
40kg 12*3
大腿内夹
50kg 10*3
以上是课表固定会练的 看身体状况会增减
腰部(每次都会练)
左右旋转器
15kg 12*5 (重量上不太去QQ)
仰卧起坐机(不太爱用)
30kg 12*3
核心肌群训练(手肘称地 身体一直线那个)
30s *3
侧边(单手称地 身体一直线 脚踝远离地面)
25s *2
大概这样
36F：推 shawnjoe:胸部用葫芦巴 蜂王乳 亚麻仁油 一起试试看 09/08 15:49
按摩还是吃的@@?
37F：推 ann7773631:吃多一点 不要让自己饿 青木瓜没效啦QQQQQQ 09/08 15:52
我也觉得清木瓜没效QQ
38F：→ minihouse:看了你的菜单感觉好像蛮清淡的,而且重点似乎在摄取蛋白 09/08 15:55
39F：→ minihouse:质,可能要多加点碳水化合物 09/08 15:56
好的> <
40F：推 RASSIS:传说中加入演艺圈40前都可能长...(大误 拖走 09/08 16:14
演艺圈的魔术XDDD
41F：→ minihouse:胸部就胖了就有...很瘦很难,我以前也A,现在有D,因为胖了 09/08 16:18
42F：→ minihouse:瘦的时候无所不用其极,按摩有的没的都没啥效,结果一胖 09/08 16:19
43F：→ minihouse:就变大了,所以这部分可能就只能顺其自然了 09/08 16:20
会差这麽多喔OAO! 那些又瘦又胸部大的是如何办到的ˊˋ
44F：→ kidrockboy77:键盘分析：胸部脂肪的堆积跟脸蛋一样都是基因决定的 09/08 17:36
45F：→ kidrockboy77:有的女生四肢纤细脸颊凹陷胸部目测还能有D 09/08 17:38
46F：→ kidrockboy77:有的人则是跟着体重跑，不过之前在美体版有看过一位 09/08 17:38
47F：→ kidrockboy77:女性PO过丰胸文，靠得是食补跟按摩，不过因为我是男 09/08 17:39
48F：→ kidrockboy77:的，所以也不在意真假，有兴趣的可以去找来看看 09/08 17:40
好的我再去爬爬看！看後天可不可以改善XD
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/08 19:19)
49F：推 Plasticine:喝融化的冰淇淋当饮料AQA 09/08 19:35
甜甜的稠稠的> <
50F：→ Plasticine:大概是肌肉量不够 09/08 19:35
51F：推 tom600488:可恶 好羡慕你的体脂 09/08 19:59
肌肉量确实还需要再增加QQ
52F：推 minihouse:因为我最瘦的时候是157/38kg,比你还惨XDDD,有的是基因, 09/08 20:26
53F：→ minihouse:有的是隆的,按摩加减有帮助,但是比较偏向塑型的帮助 09/08 20:27
好瘦！ (按摩按摩
54F：→ kidrockboy77:女生应该有兴趣看这篇 BeautyBody版 #1HReLt9r 09/08 20:33
感谢！
55F：推 reneeviolet:我体脂率从以前的3X%→最近18.7%，坦荡荡的程度还好欸 09/08 22:13
56F：→ reneeviolet:可能关键在你的饮食营养跟运动强度 09/08 22:14
57F：→ reneeviolet:尤其醣类可确保降低体组织流失..不是一味的增加蛋白质 09/08 22:15
58F：→ reneeviolet:况且若无足够的醣类提供稳定环境，蛋白质也还是用掉.. 09/08 22:18
嗯嗯好的～饮食习惯真的要好好改了> ,
59F：推 caranrod:女生胸部不全都是脂肪,还有乳腺组织.有的人天生乳腺组织 09/09 09:02
60F：→ caranrod:比较大的话,就算是人很瘦也会有大胸部.我有朋友就是这样 09/09 09:03
61F：→ caranrod:但她说乳腺组织大好像比较容易成为乳癌高发群0_0 09/09 09:04
看来是先天不足後天失调了OAO 我还是健康一点就好> <
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/09 10:01)
62F：推 immushroom:我也想增加体脂肪...ps我喜欢你的腰XD 09/09 14:21
加油> < 谢谢你:P
63F：→ redroots:我猜没格子是因为没用力再照相？;) 09/10 05:41
也是有可能～不过其实很用力还是没有很明显XDDD
※ 编辑: lovelyjojo 来自: 140.114.195.132 (09/12 13:57)