作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 增肌和高恢復的關鍵：胰島素
時間Sat Sep 7 20:27:15 2013
我知道這個板上有許許多多的人在為增加肌肉量努力中！
感覺好像好一陣子沒有發文了，
在此跟各位分享一下如何透過控制胰島素來幫助肌肉合成和恢復。
其實透過wiki我們可以很簡單地得知胰島素的作用，
http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%83%B0%E5%B2%9B%E7%B4%A0
促進細胞膜上的葡萄糖載體將葡萄糖轉運入細胞，
從而控制葡萄糖進入肌肉和脂肪組織。
通過控制胺基酸的吸收來增強DNA複製和蛋白質合成。
簡單來說胰島素是同化作用的關鍵，
無論是幫助肌肝醣恢復或合成肌肉、脂肪。
因此如何巧妙地控制胰島素便成了影響運動表現及體態的關鍵了！
先就恢復和提升運動表現來討論，
肌肝醣等運動中的醣源是影響運動表現的關鍵因素，
特別是在高強度重量訓練時我們會消耗掉非常多肌肝醣，
幫助肝醣恢復的最佳最法在此分享給大家(取自運動營養學)，
一、運動後每兩小時攝取與自己體重相當(g)高GI碳水化合物，兩次佳。
二、運動後每小時攝取與自己體重相當(g)高GI碳水化合物，連續四小時。
以上的方法來自兩本不同的運動營養學，
大家可以視自己的情況去調整(運動強度)，
但概念其實是差不多的。
以我自己為例，
目前體重大約89公斤，
在做完重量訓練之後我會想辦法攝取89g左右的碳水化合物，
每小時一次，連續四小時。
而運動後攝取高GI的目的是為了高恢復力，
不然低GI血糖慢慢釋放根本無法應付身體的黃金吸收時期。
(就好比重訓時應該要喝分離乳清，而非酪蛋白)
至於幫助增肌的部分，
很多人都非常注重蛋白質的攝取，
但在缺乏胰島素的情況之下我們並不能把胺基酸有效地運送到肌肉內，
因此最佳的做法就是低GI飲食讓胰島素維持在穩定的情況，
讓身體無論在甚麼時刻都能夠有效地將胺基酸運送到肌肉細胞內。
結論，
平時低GI幫助胰島素穩定、運動後高GI協助身體快速恢復。
國外的健美選手有非常多人都會使用胰島素來增肌，
各位只要能夠透過飲食控制來巧妙的控制胰島素，
雖然效果不如那些選手來的好，
但絕對能夠比現在來的更加有效果。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.63.182.45
1F：推 lingray:頭推，肌肉版最需要這種文章 09/07 20:38
2F：→ AnnRi:頷3 09/07 20:41
3F：推 k12ktv:醫院是不是有賣 09/07 20:47
4F：推 kee32:專業推！ 09/07 20:50
5F：→ kee32:樓樓上，胰島素買不到啦齁，除非是… 09/07 20:51
6F：推 Plasticine:不會打的會變成增肥喔 啾咪 09/07 20:55
7F：推 eagle99:練完每小時都要吃喔... 感覺比練還累 ^^|| 09/07 20:56
8F：→ justaurant:不會打的會死吧.... 09/07 21:00
9F：推 HDview:推 專業 09/07 21:18
10F：推 a7410258:長知識推~ 話說大家有推薦甚麼高GI食物嗎XD? 09/07 21:25
11F：→ willie666666:白飯。 09/07 21:29
12F：推 luannluann:推專業。 09/07 21:33
13F：推 librasky:白飯就是高GI食物..糙米飯低GI 09/07 21:36
14F：推 toofat:這篇很有幫助耶! 09/07 21:51
15F：推 davidbright:這就是為什麼，以前很多人不懂這些，靠吃大量碳水化合 09/07 22:47
16F：→ davidbright:物，一樣很大隻?lol 09/07 22:47
17F：推 pirun:如果晚上8點練完 就要一路吃到11點嗎? 09/07 22:57
18F：→ willie666666:@pirun, 我建議一般人選用（一）的方式。 09/07 23:10
19F：→ willie666666:八點、十點吃兩次與體重相當g數的碳水化合物 09/07 23:11
20F：→ willie666666:@davidbright, 我相信他們懂。 09/07 23:13
21F：推 jaysuzuki:如果嫌麻煩喝蜂蜜水似乎也不錯，之前有研究說蜂蜜對於 09/07 23:28
22F：→ jaysuzuki:運動後的恢復很有效 09/07 23:28
23F：推 kee32:我剛喝了一杯蜂蜜水，真的！ 09/07 23:34
24F：推 roii:有什麼用泡的高gi食物可以推薦，然後cp值高點的？ 09/07 23:36
25F：推 kee32:葡萄糖 09/08 00:00
26F：→ mrschiu:廣東粥..甜的八寶粥.. 09/08 00:16
27F：→ mrschiu:電視節目有講過吃稀飯後大概2個小時候血糖會到達高峰.. 09/08 00:18
28F：→ mrschiu:應該運動前就吃.. 09/08 00:19
29F：→ john002:葡萄糖蠻優的,以前練大肌群都直接摻水喝,不太甜也不會很貴 09/08 00:44
30F：→ john002:,食品材料行一包不到一百吧 09/08 00:45
※ 編輯: willie666666 來自: 61.63.182.45 (09/08 07:49)
31F：推 yogurtking:特攻2的超殺女注射胰島素超強 09/08 08:04
32F：→ willie666666:樓上...那是腎上腺素啦！ 09/08 08:14
33F：→ lingray:事實上是被臭俄人注射 XD 09/08 08:31
34F：→ lingray:超殺女很強 但連兩集對決BOSS怪都被慘電 第一集要弱雞主角 09/08 08:32
35F：→ lingray:放火箭筒來救 第二集血條快被打光時要打腎上腺素被阻止 09/08 08:34
36F：→ Narcissuss:一直住射胰島素應該會變超胖吧XDD 09/08 08:34
37F：→ lingray:結果被肌肉女以為是毒藥誤打誤撞注射才慘勝 怪哉 09/08 08:34
38F：推 b09613:板主多發點文給我們學習阿 09/08 09:25
39F：推 GUE5T:長知識了!推! 09/08 10:54
40F：推 a8227416:太棒了~ 推推 09/08 10:59
41F：推 NYUSTGod:push 09/08 11:39
42F：推 Jyie:長知識+1 09/08 11:41
43F：→ akaolu:胰島素亂打會死人的 09/08 12:50
44F：推 highlight23: 09/08 13:03
45F：推 searoar:查了一下貝果好像不錯 GI高熱量低 09/08 13:19
46F：推 tom600488:靠...我都泡奶粉喝耶... 09/08 13:50
47F：推 hl4:長知識 09/08 14:36
48F：推 laiweitin:感謝好文 09/08 20:02
49F：推 rmp41102:那我想請問 米麩可以嗎? 是高GI嗎!? 09/09 23:05
50F：→ kee32:米麩雖然有糙米的殼和皮,但是整個來說,應該和白米差不多 09/12 10:50
51F：→ kee32:我猜GI比白米低一些,但是也算高GI食物(下台一鞠躬) 09/12 10:50
52F：推 toolong:所以重訓完是要盡量攝取高GI高蛋白的飲食摟? 09/13 03:41
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:44:31