※ 引述《sakingdom (No.27)》之銘言： : 借標題詢問，小弟是個之前有運動習慣但剛開始健身的新手。第一次踏入健身房是 : 今年的6月12號。在進健身房之前有跑步、游泳、單槓與腹部訓練，二月初的時候曾經 : 靠著大量的有氧將體脂肪從18降到12左右，但全身只有腹部稍微能看。目前約在13.5 : 左右，原先的觀念是想說靠著重量訓練與有氧我可以慢慢的增加體重（肌肉量）並把 : 體脂肪降下來到線條很不錯。但這兩個月來身材在視覺上的確是有進步（體重卻完全 : 沒變）體脂肪也幾乎沒什麼變化。 : 前幾天跟兩位體育選手聊天（一位是田徑、一位游泳），我跟他們提到我是不是因該 : 再把體脂肪往下降線條會更明顯，他們跟我說：我體脂肪降下去肌肉量勢必也會跟著降 : 我現在的肌肉量不夠，瘦下去不好看反而達不到我想要得效果。他們是建議我先增重並 : 把有氧訓練的比例降低 重訓的比例拉高，增重到比我的目標高一些（他們有提到增重體 : 脂肪也必定會跟著上升，但不確定會多少）再來衝有氧，到時如果重訓有成肌肉量增加 : 搭配有氧身材會有明顯的進步。 : 小弟的問題是：（以下會附上基本資料與圖跟課表） : 1.我目前的目標是：像這樣的三角，或是說三角的線條要很明顯 http://ppt.cc/bVds : 以及胸部厚度的增加，腹肌能夠比現在更立體一點，剩下的照課 : 表做外觀就沒有什麼要求了。 不負責任猜測 純粹以外觀跟視覺效果來判斷 這個體型的最低要求可能是落在 身高-體重≒98～100 體脂肪8％左右 配合上角度跟打光的部份 你的敘述要求基本上就是 繼續增加肌肉量為主 輔以稍微修飾體脂肪 : 2.若是按照我目前的身高體重，是否能判斷大約要增重多少會比較適合呢？ 下面一起回答你 : 3.我之前不論是衝有氧降體脂或是目前的重訓搭配有氧飲食都是不忌口但也不亂吃， : 若是增重期間因工作飲食沒辦法做太大的變化，是否用乳清會比較快？ 我一直認為 方便 吸收快速就是乳清的最大優勢 有預算 想試看看沒有什麼不可以 版上會被大部分人噓的乳清文大多都是 怕喝了乳清馬上會變太壯 或者進步太快 乳清就只是一種加工後的食物 適合激烈跟重量訓練的運動後補充身體營養 怕突然間效果突飛猛進太多 那種東西叫做 類固醇+生長激素 : 4.由於那位選手是跟我說增重期間有氧最好要少一點，這我沒問題，但我很擔心心肺 : 衰退，我曾經兩週沒有氧就明顯衰退。可以有效的增重並維持心肺嗎？ 可以 有氧對於肌肉成長的阻礙沒有想像中的大 除非是真的強度太強跟時間維持過長 否則不需要擔心這些問題 印象中曾經看過邁阿密熱火的D.Wade說過 比賽結束他大概會掉5LB的體重 但是前提是他位於全世界最高競爭等級的運動場上 平常人要去擔心這點似乎有點多餘 況且5LB內我相信水還是佔了大多數的比例 : 以下附上基本資料與各階段的圖以及課表： : 身高：176.5 : 體重：70 : 體脂肪：約13.5～14 個人建議如果要達到你的基本需求 體重落在74～76浮動應該會是比較恰當的範圍 肌肉量建議接近或者等於體重的50％（大約37～38kg） 體脂肪可以的話10％上下即可 這是建立在你只有重量訓練+跑步的運動組合上 如果有其它運動項目需求 這個建議就不完全適合 前文中目前沒看你講到有其他專項運動在同時進行 所以下面的建議會以健身健美為主來討論 : 課表：單週一循環 （我去的那間健身房槓鈴只有空槓跟槓片沒有史密斯與任何支撐架， : 所以除了深蹲，其他很多動作我實在不太敢做＝ ＝） 你說的這種器材就叫 free weight 自由槓 : 胸：啞鈴臥推 四個角度各五組 單手10kg （以下一組都是九下） 如果以你的體重來看 大概跟我先前某段時間的狀況差不多 我以當時 178/72/體脂肪8％ 的狀況 來給你一點參考 啞鈴臥推是你第一個動作的話 扣除熱身 50LB應該可以做到10～15reps/4~5sets 可以的話 重量應該拉到約18～20kg左右會比較適中 : 蝴蝶機 5組 : 滑輪飛鳥 五組 如果是要增加肉量為主 上面兩個動作的同質性有點高 也不是增加肉量最有效益的 不如擇一 把一個動作換成槓鈴臥推 或者上/下胸啞鈴推舉 : 雙槓撐體 三組 : 背：槓鈴曲體划船x引體向上 一組划船做完就換引體向上共五組（最後一組次數會下滑） : 划船 35kg一組九下、引體向上一組八下 : 硬舉：這才剛開始學，先用25kg體驗一組九下 五組 被的訓練項目真的有點少 如果胸都可以練到4個動作 那背沒有理由低於4個 單臂划船 滑輪下拉 坐姿高/低划船都是很好也安全的選擇 我當時把硬舉歸到練腿的那天 當時因為體重較輕 第一個動作引體向上大概是25 18 10 10 8 這樣 之後再選擇3～4個動作 : 腿：槓鈴深蹲（由於沒有任何支撐架，我必須將槓鈴由頸前舉到頸後。超過40kg目前舉不 : 太起來＝ ＝） : 35kg 三組 （一組都是九下） : 30kg 三組 : 25kg 三組 : 20kg 三組 因為我的專項運動項目 所以我的腿比較少把機械式的大腿前舉 後勾放到訓練中 大概都是槓鈴蹲舉8～10組 然後直膝硬舉4～6組 可能在多個Leg press 3個動作就結束 : 肩膀：坐姿啞鈴推舉 一組九下共五組，單手10kg : 立姿側平舉 一組九下共五組，單手8kg（手肘會彎曲） 肩推重量在15～18kg應該不是太困難 組數差不多 可以在加個俯臥啞鈴後三角平舉 : 手臂：三頭偶爾搭配胸部當天做 : 滑輪三頭下壓，金字塔訓練 從輕到重再到輕 共五組 : 腹部一週二至三次：腹肌撕裂者選部份動作，做到力竭為止 手跟腹部通常都是加在胸 背 腿 肩 後面 選1～3個動作 以四天一循環 中間休息1～2天 繼續下個循環 : 附上半年變化： : http://ppt.cc/~jrd 右邊是一月底左邊是三月初 體重從73降到70 : http://ppt.cc/g1bx 三月底，體重68 : http://ppt.cc/OdYb 五月，體重68 : http://ppt.cc/udxL 七月底，體重70 : http://ppt.cc/4GT6 七月 手臂 : 最後：謝謝各位版友，版上給我的幫助不少。若是提的問題有哪邊不夠周全或是用字 : 遣詞不夠完善，還請各位包涵，謝謝各位 希望大家能夠給我一些意見。 每個人狀況不同 我把自己的給你稍微參考 讓你可以去抉擇自己的課表要不要再做調整 --

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