※ 引述《sakingdom (No.27)》之铭言： : 借标题询问，小弟是个之前有运动习惯但刚开始健身的新手。第一次踏入健身房是 : 今年的6月12号。在进健身房之前有跑步、游泳、单杠与腹部训练，二月初的时候曾经 : 靠着大量的有氧将体脂肪从18降到12左右，但全身只有腹部稍微能看。目前约在13.5 : 左右，原先的观念是想说靠着重量训练与有氧我可以慢慢的增加体重（肌肉量）并把 : 体脂肪降下来到线条很不错。但这两个月来身材在视觉上的确是有进步（体重却完全 : 没变）体脂肪也几乎没什麽变化。 : 前几天跟两位体育选手聊天（一位是田径、一位游泳），我跟他们提到我是不是因该 : 再把体脂肪往下降线条会更明显，他们跟我说：我体脂肪降下去肌肉量势必也会跟着降 : 我现在的肌肉量不够，瘦下去不好看反而达不到我想要得效果。他们是建议我先增重并 : 把有氧训练的比例降低 重训的比例拉高，增重到比我的目标高一些（他们有提到增重体 : 脂肪也必定会跟着上升，但不确定会多少）再来冲有氧，到时如果重训有成肌肉量增加 : 搭配有氧身材会有明显的进步。 : 小弟的问题是：（以下会附上基本资料与图跟课表） : 1.我目前的目标是：像这样的三角，或是说三角的线条要很明显 http://ppt.cc/bVds : 以及胸部厚度的增加，腹肌能够比现在更立体一点，剩下的照课 : 表做外观就没有什麽要求了。 不负责任猜测 纯粹以外观跟视觉效果来判断 这个体型的最低要求可能是落在 身高-体重≒98～100 体脂肪8％左右 配合上角度跟打光的部份 你的叙述要求基本上就是 继续增加肌肉量为主 辅以稍微修饰体脂肪 : 2.若是按照我目前的身高体重，是否能判断大约要增重多少会比较适合呢？ 下面一起回答你 : 3.我之前不论是冲有氧降体脂或是目前的重训搭配有氧饮食都是不忌口但也不乱吃， : 若是增重期间因工作饮食没办法做太大的变化，是否用乳清会比较快？ 我一直认为 方便 吸收快速就是乳清的最大优势 有预算 想试看看没有什麽不可以 版上会被大部分人嘘的乳清文大多都是 怕喝了乳清马上会变太壮 或者进步太快 乳清就只是一种加工後的食物 适合激烈跟重量训练的运动後补充身体营养 怕突然间效果突飞猛进太多 那种东西叫做 类固醇+生长激素 : 4.由於那位选手是跟我说增重期间有氧最好要少一点，这我没问题，但我很担心心肺 : 衰退，我曾经两周没有氧就明显衰退。可以有效的增重并维持心肺吗？ 可以 有氧对於肌肉成长的阻碍没有想像中的大 除非是真的强度太强跟时间维持过长 否则不需要担心这些问题 印象中曾经看过迈阿密热火的D.Wade说过 比赛结束他大概会掉5LB的体重 但是前提是他位於全世界最高竞争等级的运动场上 平常人要去担心这点似乎有点多余 况且5LB内我相信水还是占了大多数的比例 : 以下附上基本资料与各阶段的图以及课表： : 身高：176.5 : 体重：70 : 体脂肪：约13.5～14 个人建议如果要达到你的基本需求 体重落在74～76浮动应该会是比较恰当的范围 肌肉量建议接近或者等於体重的50％（大约37～38kg） 体脂肪可以的话10％上下即可 这是建立在你只有重量训练+跑步的运动组合上 如果有其它运动项目需求 这个建议就不完全适合 前文中目前没看你讲到有其他专项运动在同时进行 所以下面的建议会以健身健美为主来讨论 : 课表：单周一循环 （我去的那间健身房杠铃只有空杠跟杠片没有史密斯与任何支撑架， : 所以除了深蹲，其他很多动作我实在不太敢做＝ ＝） 你说的这种器材就叫 free weight 自由杠 : 胸：哑铃卧推 四个角度各五组 单手10kg （以下一组都是九下） 如果以你的体重来看 大概跟我先前某段时间的状况差不多 我以当时 178/72/体脂肪8％ 的状况 来给你一点参考 哑铃卧推是你第一个动作的话 扣除热身 50LB应该可以做到10～15reps/4~5sets 可以的话 重量应该拉到约18～20kg左右会比较适中 : 蝴蝶机 5组 : 滑轮飞鸟 五组 如果是要增加肉量为主 上面两个动作的同质性有点高 也不是增加肉量最有效益的 不如择一 把一个动作换成杠铃卧推 或者上/下胸哑铃推举 : 双杠撑体 三组 : 背：杠铃曲体划船x引体向上 一组划船做完就换引体向上共五组（最後一组次数会下滑） : 划船 35kg一组九下、引体向上一组八下 : 硬举：这才刚开始学，先用25kg体验一组九下 五组 被的训练项目真的有点少 如果胸都可以练到4个动作 那背没有理由低於4个 单臂划船 滑轮下拉 坐姿高/低划船都是很好也安全的选择 我当时把硬举归到练腿的那天 当时因为体重较轻 第一个动作引体向上大概是25 18 10 10 8 这样 之後再选择3～4个动作 : 腿：杠铃深蹲（由於没有任何支撑架，我必须将杠铃由颈前举到颈後。超过40kg目前举不 : 太起来＝ ＝） : 35kg 三组 （一组都是九下） : 30kg 三组 : 25kg 三组 : 20kg 三组 因为我的专项运动项目 所以我的腿比较少把机械式的大腿前举 後勾放到训练中 大概都是杠铃蹲举8～10组 然後直膝硬举4～6组 可能在多个Leg press 3个动作就结束 : 肩膀：坐姿哑铃推举 一组九下共五组，单手10kg : 立姿侧平举 一组九下共五组，单手8kg（手肘会弯曲） 肩推重量在15～18kg应该不是太困难 组数差不多 可以在加个俯卧哑铃後三角平举 : 手臂：三头偶尔搭配胸部当天做 : 滑轮三头下压，金字塔训练 从轻到重再到轻 共五组 : 腹部一周二至三次：腹肌撕裂者选部份动作，做到力竭为止 手跟腹部通常都是加在胸 背 腿 肩 後面 选1～3个动作 以四天一循环 中间休息1～2天 继续下个循环 : 附上半年变化： : http://ppt.cc/~jrd 右边是一月底左边是三月初 体重从73降到70 : http://ppt.cc/g1bx 三月底，体重68 : http://ppt.cc/OdYb 五月，体重68 : http://ppt.cc/udxL 七月底，体重70 : http://ppt.cc/4GT6 七月 手臂 : 最後：谢谢各位版友，版上给我的帮助不少。若是提的问题有哪边不够周全或是用字 : 遣词不够完善，还请各位包涵，谢谢各位 希望大家能够给我一些意见。 每个人状况不同 我把自己的给你稍微参考 让你可以去抉择自己的课表要不要再做调整 --

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