借標題詢問，小弟是個之前有運動習慣但剛開始健身的新手。第一次踏入健身房是 今年的6月12號。在進健身房之前有跑步、游泳、單槓與腹部訓練，二月初的時候曾經 靠著大量的有氧將體脂肪從18降到12左右，但全身只有腹部稍微能看。目前約在13.5 左右，原先的觀念是想說靠著重量訓練與有氧我可以慢慢的增加體重（肌肉量）並把 體脂肪降下來到線條很不錯。但這兩個月來身材在視覺上的確是有進步（體重卻完全 沒變）體脂肪也幾乎沒什麼變化。 前幾天跟兩位體育選手聊天（一位是田徑、一位游泳），我跟他們提到我是不是因該 再把體脂肪往下降線條會更明顯，他們跟我說：我體脂肪降下去肌肉量勢必也會跟著降 我現在的肌肉量不夠，瘦下去不好看反而達不到我想要得效果。他們是建議我先增重並 把有氧訓練的比例降低 重訓的比例拉高，增重到比我的目標高一些（他們有提到增重體 脂肪也必定會跟著上升，但不確定會多少）再來衝有氧，到時如果重訓有成肌肉量增加 搭配有氧身材會有明顯的進步。 小弟的問題是：（以下會附上基本資料與圖跟課表） 1.我目前的目標是：像這樣的三角，或是說三角的線條要很明顯 http://ppt.cc/bVds 以及胸部厚度的增加，腹肌能夠比現在更立體一點，剩下的照課 表做外觀就沒有什麼要求了。 2.若是按照我目前的身高體重，是否能判斷大約要增重多少會比較適合呢？ 3.我之前不論是衝有氧降體脂或是目前的重訓搭配有氧飲食都是不忌口但也不亂吃， 若是增重期間因工作飲食沒辦法做太大的變化，是否用乳清會比較快？ 4.由於那位選手是跟我說增重期間有氧最好要少一點，這我沒問題，但我很擔心心肺 衰退，我曾經兩週沒有氧就明顯衰退。可以有效的增重並維持心肺嗎？ 以下附上基本資料與各階段的圖以及課表： 身高：176.5 體重：70 體脂肪：約13.5～14 課表：單週一循環 （我去的那間健身房槓鈴只有空槓跟槓片沒有史密斯與任何支撐架， 所以除了深蹲，其他很多動作我實在不太敢做＝ ＝） 胸：啞鈴臥推 四個角度各五組 單手10kg （以下一組都是九下） 蝴蝶機 5組 滑輪飛鳥 五組 雙槓撐體 三組 背：槓鈴曲體划船x引體向上 一組划船做完就換引體向上共五組（最後一組次數會下滑） 划船 35kg一組九下、引體向上一組八下 硬舉：這才剛開始學，先用25kg體驗一組九下 五組 腿：槓鈴深蹲（由於沒有任何支撐架，我必須將槓鈴由頸前舉到頸後。超過40kg目前舉不 太起來＝ ＝） 35kg 三組 （一組都是九下） 30kg 三組 25kg 三組 20kg 三組 肩膀：坐姿啞鈴推舉 一組九下共五組，單手10kg 立姿側平舉 一組九下共五組，單手8kg（手肘會彎曲） 手臂：三頭偶爾搭配胸部當天做 滑輪三頭下壓，金字塔訓練 從輕到重再到輕 共五組 腹部一週二至三次：腹肌撕裂者選部份動作，做到力竭為止 附上半年變化： http://ppt.cc/~jrd 右邊是一月底左邊是三月初 體重從73降到70 http://ppt.cc/g1bx 三月底，體重68 http://ppt.cc/OdYb 五月，體重68 http://ppt.cc/udxL 七月底，體重70 http://ppt.cc/4GT6 七月 手臂 最後：謝謝各位版友，版上給我的幫助不少。若是提的問題有哪邊不夠周全或是用字 遣詞不夠完善，還請各位包涵，謝謝各位 希望大家能夠給我一些意見。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.70.101.160 ※ 編輯: sakingdom 來自: 61.70.101.160 (08/20 01:17) 啞鈴是可以上槓片的，重量沒錯，我單手最重不含槓最多只能到12kg左右 這邊補一下有氧的課表：單週約跑25km～30km 一次5～6km，我重訓是白天約中午 跑步是在晚上，週日有時候會跑個10km，目前最快約52分鐘 想進步當然要認真阿，身體是不會背叛你的，怎麼對他 他就怎麼回饋！ 腹肌的話，認真練加上體脂不要太低 不難的！ ※ 編輯: sakingdom 來自: 61.70.101.160 (08/20 02:01)