借标题询问，小弟是个之前有运动习惯但刚开始健身的新手。第一次踏入健身房是 今年的6月12号。在进健身房之前有跑步、游泳、单杠与腹部训练，二月初的时候曾经 靠着大量的有氧将体脂肪从18降到12左右，但全身只有腹部稍微能看。目前约在13.5 左右，原先的观念是想说靠着重量训练与有氧我可以慢慢的增加体重（肌肉量）并把 体脂肪降下来到线条很不错。但这两个月来身材在视觉上的确是有进步（体重却完全 没变）体脂肪也几乎没什麽变化。 前几天跟两位体育选手聊天（一位是田径、一位游泳），我跟他们提到我是不是因该 再把体脂肪往下降线条会更明显，他们跟我说：我体脂肪降下去肌肉量势必也会跟着降 我现在的肌肉量不够，瘦下去不好看反而达不到我想要得效果。他们是建议我先增重并 把有氧训练的比例降低 重训的比例拉高，增重到比我的目标高一些（他们有提到增重体 脂肪也必定会跟着上升，但不确定会多少）再来冲有氧，到时如果重训有成肌肉量增加 搭配有氧身材会有明显的进步。 小弟的问题是：（以下会附上基本资料与图跟课表） 1.我目前的目标是：像这样的三角，或是说三角的线条要很明显 http://ppt.cc/bVds 以及胸部厚度的增加，腹肌能够比现在更立体一点，剩下的照课 表做外观就没有什麽要求了。 2.若是按照我目前的身高体重，是否能判断大约要增重多少会比较适合呢？ 3.我之前不论是冲有氧降体脂或是目前的重训搭配有氧饮食都是不忌口但也不乱吃， 若是增重期间因工作饮食没办法做太大的变化，是否用乳清会比较快？ 4.由於那位选手是跟我说增重期间有氧最好要少一点，这我没问题，但我很担心心肺 衰退，我曾经两周没有氧就明显衰退。可以有效的增重并维持心肺吗？ 以下附上基本资料与各阶段的图以及课表： 身高：176.5 体重：70 体脂肪：约13.5～14 课表：单周一循环 （我去的那间健身房杠铃只有空杠跟杠片没有史密斯与任何支撑架， 所以除了深蹲，其他很多动作我实在不太敢做＝ ＝） 胸：哑铃卧推 四个角度各五组 单手10kg （以下一组都是九下） 蝴蝶机 5组 滑轮飞鸟 五组 双杠撑体 三组 背：杠铃曲体划船x引体向上 一组划船做完就换引体向上共五组（最後一组次数会下滑） 划船 35kg一组九下、引体向上一组八下 硬举：这才刚开始学，先用25kg体验一组九下 五组 腿：杠铃深蹲（由於没有任何支撑架，我必须将杠铃由颈前举到颈後。超过40kg目前举不 太起来＝ ＝） 35kg 三组 （一组都是九下） 30kg 三组 25kg 三组 20kg 三组 肩膀：坐姿哑铃推举 一组九下共五组，单手10kg 立姿侧平举 一组九下共五组，单手8kg（手肘会弯曲） 手臂：三头偶尔搭配胸部当天做 滑轮三头下压，金字塔训练 从轻到重再到轻 共五组 腹部一周二至三次：腹肌撕裂者选部份动作，做到力竭为止 附上半年变化： http://ppt.cc/~jrd 右边是一月底左边是三月初 体重从73降到70 http://ppt.cc/g1bx 三月底，体重68 http://ppt.cc/OdYb 五月，体重68 http://ppt.cc/udxL 七月底，体重70 http://ppt.cc/4GT6 七月 手臂 最後：谢谢各位版友，版上给我的帮助不少。若是提的问题有哪边不够周全或是用字 遣词不够完善，还请各位包涵，谢谢各位 希望大家能够给我一些意见。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.70.101.160 ※ 编辑: sakingdom 来自: 61.70.101.160 (08/20 01:17) 哑铃是可以上杠片的，重量没错，我单手最重不含杠最多只能到12kg左右 这边补一下有氧的课表：单周约跑25km～30km 一次5～6km，我重训是白天约中午 跑步是在晚上，周日有时候会跑个10km，目前最快约52分钟 想进步当然要认真阿，身体是不会背叛你的，怎麽对他 他就怎麽回馈！ 腹肌的话，认真练加上体脂不要太低 不难的！ ※ 编辑: sakingdom 来自: 61.70.101.160 (08/20 02:01)