作者Linya (鲁嚕嚕)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 單槓訓練問題
時間Thu Aug 15 11:05:41 2013
※ 引述《cocorye (安安住哪?)》之銘言：
: 大家好~
: 想請問單槓訓練方法
: 小弟170CM 體重60KG
: 拉了兩個月還是拉不上去
: 於是決定去健身房訓練
: 拉了坐姿下拉機磅數60
: 還有坐姿划船50磅..
各式划船動作與下拉動作
都無法幫助你完整訓練到整個擴背肌
它們只能幫你把背練[厚]
: 我想一個月內能拉單槓兩下..
: 請問一下最好拉到幾磅 才可以單槓拉得上去
引體向上需要用的肌群非常多
所以你應該做好肩部 手部 背部的訓練
: 還有啥可以練習 對了我天天都沒事可以上健身房..
: 感謝大家
引體向上可以把背練[寬]
窄握與寬握的差別在於，輔助肌群的不同
窄握：加進手的輔助比較輕鬆 (緩慢動作的窄握可有效刺激二頭與三頭)
寬握：主動肌在背 輔助肌較少 (手的擺放位置超越肩膀也是最困難的)
所以初學的時候，窄握反手是最容易學習的 (我第一次拉上去也是靠這招)
再來推薦你一個動作
http://ppt.cc/YixJ 澳式引體向上
它的原理等同於，單槓輔助機
因為你的腳放置於平地，減少下半身的重量比較好拉上去
而它也可以幫助學習在上拉的過程中，去感受背肌伸縮的過程
器材就是公園的雙槓而已
每組做15下 做3組對初學著來說都很輕鬆有效
還有如果只是想練單槓，我覺得不用花錢上健身房
在家拿啞鈴做划船 + 吊豬肉就可以了
或是先用腳跳上去撐著，下放的過程放慢也可以刺激背部
先把動作練正確，肌力慢慢就會練上來
如果你覺得腹肌不夠，也可以在吊著的時候順便做懸吊屈膝抬腿
也是很有效
以上是看書 + 爬文心得 有錯請指正@@
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◆ From: 59.120.214.42
※ 編輯: Linya 來自: 59.120.214.42 (08/15 11:06)
1F：推 ming0128:推熱心 08/15 11:11
2F：噓 ming0128:但是要噓，訓練動作觀念有點誤解 08/15 11:13
請問哪部分@@?
3F：→ ming0128:划船與下拉這種兩動作的器材，就剛好是針對闊背肌拉力線 08/15 11:22
4F：→ ming0128:走向去設計的，要寬要厚都行阿 :D 08/15 11:22
5F：→ ming0128:寬窄握的差別是輔助肌群的涉入差別，對闊背肌收縮情形沒 08/15 11:24
6F：→ ming0128:特別顯著差異 08/15 11:25
感謝M大:D
7F：推 Lingoqueen:推熱心 08/15 12:13
※ 編輯: Linya 來自: 59.120.214.42 (08/15 12:30)
8F：推 Toothp:想練寬握寬，想練厚窄握 08/15 12:39
9F：推 kee32:寬厚是用來形容個性，背肌訓練上應該是沒差異的，這也算迷 08/15 13:18
10F：推 juor2:原來如此~難怪我都練不厚 08/15 13:18
11F：推 atschung:想練寬握寬，想練厚窄握? 那正反手呢? 08/15 17:01
12F：→ Xghostptt:好像不是這樣說吧.... 08/15 17:28
13F：→ kidrockboy77:不懂為何緩慢的窄握可以剌激到三頭 08/15 17:52
14F：→ Lowrider:窄握反手我拉不起來 XDrz 兩三下而已 orz 08/15 18:39
15F：推 JackBaska:緩慢動作時肌肉會拮抗調整 會練到 但訓練量比針對性的 08/15 19:37
16F：→ JackBaska:動作低 08/15 19:37
17F：→ steven211:請問一下 拉單槓拉完 手都會破皮很痛 所以要戴手套嗎? 08/15 19:54
19F：推 selina0508:樓樓上,或許是沒握緊的關係的？ 08/20 11:28
20F：推 kill999:窄握都是前臂先爆炸 08/24 23:20