作者Linya (鲁噜噜)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 单杠训练问题
时间Thu Aug 15 11:05:41 2013
※ 引述《cocorye (安安住哪?)》之铭言：
: 大家好~
: 想请问单杠训练方法
: 小弟170CM 体重60KG
: 拉了两个月还是拉不上去
: 於是决定去健身房训练
: 拉了坐姿下拉机磅数60
: 还有坐姿划船50磅..
各式划船动作与下拉动作
都无法帮助你完整训练到整个扩背肌
它们只能帮你把背练[厚]
: 我想一个月内能拉单杠两下..
: 请问一下最好拉到几磅 才可以单杠拉得上去
引体向上需要用的肌群非常多
所以你应该做好肩部 手部 背部的训练
: 还有啥可以练习 对了我天天都没事可以上健身房..
: 感谢大家
引体向上可以把背练[宽]
窄握与宽握的差别在於，辅助肌群的不同
窄握：加进手的辅助比较轻松 (缓慢动作的窄握可有效刺激二头与三头)
宽握：主动肌在背 辅助肌较少 (手的摆放位置超越肩膀也是最困难的)
所以初学的时候，窄握反手是最容易学习的 (我第一次拉上去也是靠这招)
再来推荐你一个动作
http://ppt.cc/YixJ 澳式引体向上
它的原理等同於，单杠辅助机
因为你的脚放置於平地，减少下半身的重量比较好拉上去
而它也可以帮助学习在上拉的过程中，去感受背肌伸缩的过程
器材就是公园的双杠而已
每组做15下 做3组对初学着来说都很轻松有效
还有如果只是想练单杠，我觉得不用花钱上健身房
在家拿哑铃做划船 + 吊猪肉就可以了
或是先用脚跳上去撑着，下放的过程放慢也可以刺激背部
先把动作练正确，肌力慢慢就会练上来
如果你觉得腹肌不够，也可以在吊着的时候顺便做悬吊屈膝抬腿
也是很有效
以上是看书 + 爬文心得 有错请指正@@
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.120.214.42
※ 编辑: Linya 来自: 59.120.214.42 (08/15 11:06)
1F：推 ming0128:推热心 08/15 11:11
2F：嘘 ming0128:但是要嘘，训练动作观念有点误解 08/15 11:13
请问哪部分@@?
3F：→ ming0128:划船与下拉这种两动作的器材，就刚好是针对阔背肌拉力线 08/15 11:22
4F：→ ming0128:走向去设计的，要宽要厚都行阿 :D 08/15 11:22
5F：→ ming0128:宽窄握的差别是辅助肌群的涉入差别，对阔背肌收缩情形没 08/15 11:24
6F：→ ming0128:特别显着差异 08/15 11:25
感谢M大:D
7F：推 Lingoqueen:推热心 08/15 12:13
※ 编辑: Linya 来自: 59.120.214.42 (08/15 12:30)
8F：推 Toothp:想练宽握宽，想练厚窄握 08/15 12:39
9F：推 kee32:宽厚是用来形容个性，背肌训练上应该是没差异的，这也算迷 08/15 13:18
10F：推 juor2:原来如此~难怪我都练不厚 08/15 13:18
11F：推 atschung:想练宽握宽，想练厚窄握? 那正反手呢? 08/15 17:01
12F：→ Xghostptt:好像不是这样说吧.... 08/15 17:28
13F：→ kidrockboy77:不懂为何缓慢的窄握可以剌激到三头 08/15 17:52
14F：→ Lowrider:窄握反手我拉不起来 XDrz 两三下而已 orz 08/15 18:39
15F：推 JackBaska:缓慢动作时肌肉会拮抗调整 会练到 但训练量比针对性的 08/15 19:37
16F：→ JackBaska:动作低 08/15 19:37
17F：→ steven211:请问一下 拉单杠拉完 手都会破皮很痛 所以要戴手套吗? 08/15 19:54
19F：推 selina0508:楼楼上,或许是没握紧的关系的？ 08/20 11:28
20F：推 kill999:窄握都是前臂先爆炸 08/24 23:20