作者stanlyleu (蒼穹之戰神重返人間)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手而言這樣夠嗎?
時間Tue Aug 13 13:47:57 2013
剛跟我媽一起加入健身房兩個月
是比較壯 比較有線條一點點
但不知這樣夠不夠
歡迎給建議 (不要鞭我><)
我可以拿中醫藥的知識跟你交換XD
其實我沒有特別區分
哪天要特別練什麼
因為同一個地方在同一天練
我個人容易疲乏
所以每次各部位都會練到
一周去健身房4~5天吧
一週飛輪一堂課 瑜伽一堂課
簡介一下 我 163cm 60kg
目標是，多個8~10kg左右的肌肉量，然後練出明顯線條
重訓：
腿 (我腿比上半身比較有力較壯)：
練內或外側大腿的機器擇一
120磅 15~20下一組
組間休息拉筋30秒
通常做4組
前側大腿抬升訓練機
110磅 15下一組 做3~4組
蹬腿重訓機
190磅 15下一組 3~4組
胸：
飛鳥機 110磅 15下一組 3組
啞玲 左右手各10kg 躺式飛鳥
15一組 3~4組
回家睡前可能寬版扶地 60~80下
(覺得扶地對胸的感受很強烈直接啊
背：
上背：啞玲滑船12。5—15kg
15下一組 左右各4組
飛鳥練背：70磅 12下 3組
下背完全還沒練到@@ 可推薦
腹：有三種機器耶
左右扭動重訓機：
110磅 20下左右旋各 4組
往前下壓式健腹機
110磅 15下 3組
坐姿前壓健腹機
100磅 15下 3~4組
手臂：
橫向平舉重訓機
50磅>< 15下 3組
坐姿手臂下壓機
練三頭的 60磅 12下 3組
坐姿手臂上舉機
練二頭的 70磅 12下 4組
在家會做 心型扶地
問題1. 這樣的組數 這樣的重量，還好嗎？
問題2. 這樣的項目或機器有沒有什麼會特別漏掉的？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.138.21.39
1F：推 david80701y:阿你的身高體重咧?= = 還有15組一下 我有點嚇到 08/13 14:06
2F：推 TYRBoy:推中醫版版主!!! 08/13 14:09
3F：→ Iyar:腿內外擇一??? 幹嘛不兩個都練...... 08/13 14:17
4F：推 janhow:腿的話推薦深蹲，所有願望一次滿足，練得確實一次可以鐵腿 08/13 15:45
5F：→ janhow:鐵2~3天 08/13 15:45
6F：→ janhow:雖然痠痛不代表練得確實XDDD，不過真的前、後都可以練到 08/13 15:46
8F：推 janhow:開始做深蹲XDDD 08/13 15:51
9F：推 kee32:壓腿除了腿 ，下背屁股都順便練 ，快練吧 ！ 08/13 16:17
10F：→ stanlyleu:舉槓鈴深蹲會不會比較危險？？ 08/13 16:42
11F：→ stanlyleu:15下一組啦 打錯 08/13 16:43
12F：→ stanlyleu:身高163 體重60@@ 08/13 16:43
13F：→ stanlyleu:jan大 你的網頁讓我小震撼！！ 08/13 16:49
14F：推 iWRZ:小震撼+1 新手不知何去何從 史密斯我都拿來練後背和後腰咧 08/13 16:54
15F：推 kee32:深蹲不要自己亂練喔 ，先從空手道開始 08/13 16:55
16F：→ stanlyleu:你說的壓腿是蹬腿機嗎? 08/13 17:00
17F：推 iWRZ:還有一個器材 說啥能練後背 結果頂多只能練到三頭而已 08/13 17:13
18F：→ iWRZ:忘記叫啥...... 坐姿下拉機？ 08/13 17:14
19F：→ stanlyleu:那個我可以練到闊背肌耶 08/13 17:17
20F：推 iWRZ:不過史密斯練深蹲 姿勢真的會跑掉 會忘記平衡的問題 08/13 17:21
21F：推 lim10337:伏地挺身效果很直接+1 08/13 18:11
22F：推 janhow:深蹲的做法有很多種，負重不負重都可以，我也都做 08/13 19:02
23F：→ janhow:扛槓鈴也可以不佳槓片，我反而覺得用史密斯很不好做 08/13 19:02
24F：→ janhow:槓槓被固定住身體不能自己平衡 08/13 19:03
25F：→ janhow:有本書叫做"健身毀了我的身體，55種知識...."的書很推薦 08/13 19:04
26F：→ janhow:有一部分在講深蹲的部分，很多教練的文章也都有參考 08/13 19:04
27F：→ janhow:S大可以去書局翻一下，iWRZ大其實鐵克網、PTT就有很多知識 08/13 19:05
28F：→ janhow:多爬文，或是有事沒事/一下，東西就多到做不完了 08/13 19:06
30F：→ janhow:就有7頁的資料，所以當新手是最幸福的XDDD 08/13 19:08
31F：→ janhow:小弟不大XDDDD很小，目前也是新手，只是拾人牙慧罷了XDD 08/13 19:09
我突然發現自己以前也跟著 youtube知名的電腦人健身教學 做過 單腿深蹲
效果還不錯耶，我記得，左右各50下就很有感覺，蹲下去一點臀部就很有感覺
32F：→ Spartan117:不要用固定式器材就對了！ 08/13 19:30
33F：推 janhow:非也非也Sp大，這因人而異，都試試看吧，我也是都試過 08/13 19:36
34F：推 Plasticine:鐵腿一點都不好 08/13 20:54
35F：推 dirk00563:我覺得很奇怪 腿不深蹲 胸不臥推 背不單槓 08/13 21:43
36F：→ dirk00563:個人意見啦 望您卓參 08/13 21:44
意思是這三個都要嗎？ 握推有慢慢在練習了。
37F：推 Ishino:這體重可以直接做單槓，如果因每天都練不想太累可改坐姿划 08/13 22:28
單槓阿...我有去公園拉過...跟當兵一樣大概6~8下我就掛了XD
所以想說先用機器培養耐力與慢慢漸進，畢竟直接拉單槓是拉自己的重量阿。
38F：→ Spartan117:深蹲 臥推 單槓 硬舉 這四個動作是基本中的基本 08/13 22:50
39F：→ Spartan117:當然 我是指free weight 08/13 22:50
40F：→ stanlyleu:平躺式的臥推，是不是會用到胸大肌 也用到一些肩膀阿? 08/13 22:53
41F：推 fukyou:會 而且這個動作是維持三角肌肌力很好的替代動作 08/13 22:58
42F：→ fukyou:這個動作可以讓中三角收縮避免肩關節前測磨損 算是復健的維 08/13 22:59
43F：→ fukyou:持很好的動作 08/13 22:59
44F：→ fukyou:我也只做這四個... 08/13 23:00
單槓的部份，對新手來說 一下子要拉很多下 自己體重的單槓
會不會很困難阿??? 雖然健身房有器材是，腳踩著踏板做單槓
46F：→ fukyou:裡面有card push ups的遊戲 08/13 23:01
48F：→ fukyou:你可以做這個課表 我認為很有效 板上也討論過 08/13 23:02
49F：→ stanlyleu:第二個網址打不開 08/13 23:02
51F：→ fukyou:第二頁開始 NSCA的單槓課表 08/13 23:03
52F：→ fukyou:討論在12126 kodar大的文章 08/13 23:04
※ 編輯: stanlyleu 來自: 36.230.172.176 (08/13 23:06)
53F：→ fukyou:很棒 讓當時的我增加很多下 推薦大大你用 08/13 23:05
54F：推 davidbright:推中醫板主...應該是中醫師吧?lol 08/13 23:51
55F：→ fukyou:松鼠科學網一堆人在罵中醫 08/14 05:49
56F：推 davidbright:一堆人罵就代表?? 08/14 06:31
57F：推 fukyou:沒有 08/14 06:45
58F：→ fukyou:只是突然想到最近看到的比較激烈的文章 聯想到而已 08/14 06:46
59F：→ fukyou:跟本版無關 失言了 08/14 06:46
60F：→ fukyou:有努力研究 有文化的東西都是很好的 08/14 06:47
61F：推 oliver902:胸建議分成上中下來練 08/14 10:04
62F：推 iWRZ:胸還要分段...... 菜單怎麼排呀，一天練下來，中還沒練完 08/14 10:11
63F：→ iWRZ:三頭就先抗議了 我是指槓鈴的話 08/14 10:11
64F：推 kee32:胸不用分，初學者全力拼所謂中胸就好了，不用搞花招！ 08/14 10:22
65F：→ chainedchaos:臥推 飛鳥 斜推 做完三頭就炸了 根本沒辦法練下胸 08/14 14:53
66F：推 Xghostptt:可以是可以練，但擠在同一天練的話重量要調整就是了 08/14 16:22
67F：→ iWRZ:每次練我總覺得下推和交叉訓練儀比較容易練到整條胸肌 08/14 16:27
68F：→ iWRZ:其他像是蝴蝶機都只痛肩膀那附近的胸肌 08/14 16:28
69F：→ stanlyleu:對。樓上的。 08/14 19:51
70F：推 kee32:樓上兩位用力方式或姿勢應該有問題，但是我不會隔空抓藥.... 08/14 21:06
71F：→ kee32:建議找會的看一下 08/14 21:08
72F：推 lp2650056:我也是聽了kee大才開始不分上中下，中胸操爆就對了 08/17 01:40
73F：→ lp2650056:會痛建議先選輕的，矯正姿勢，用力對了再說 08/17 01:42