作者stanlyleu (苍穹之战神重返人间)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手而言这样够吗?
时间Tue Aug 13 13:47:57 2013
刚跟我妈一起加入健身房两个月
是比较壮 比较有线条一点点
但不知这样够不够
欢迎给建议 (不要鞭我><)
我可以拿中医药的知识跟你交换XD
其实我没有特别区分
哪天要特别练什麽
因为同一个地方在同一天练
我个人容易疲乏
所以每次各部位都会练到
一周去健身房4~5天吧
一周飞轮一堂课 瑜伽一堂课
简介一下 我 163cm 60kg
目标是，多个8~10kg左右的肌肉量，然後练出明显线条
重训：
腿 (我腿比上半身比较有力较壮)：
练内或外侧大腿的机器择一
120磅 15~20下一组
组间休息拉筋30秒
通常做4组
前侧大腿抬升训练机
110磅 15下一组 做3~4组
蹬腿重训机
190磅 15下一组 3~4组
胸：
飞鸟机 110磅 15下一组 3组
哑玲 左右手各10kg 躺式飞鸟
15一组 3~4组
回家睡前可能宽版扶地 60~80下
(觉得扶地对胸的感受很强烈直接啊
背：
上背：哑玲滑船12。5—15kg
15下一组 左右各4组
飞鸟练背：70磅 12下 3组
下背完全还没练到@@ 可推荐
腹：有三种机器耶
左右扭动重训机：
110磅 20下左右旋各 4组
往前下压式健腹机
110磅 15下 3组
坐姿前压健腹机
100磅 15下 3~4组
手臂：
横向平举重训机
50磅>< 15下 3组
坐姿手臂下压机
练三头的 60磅 12下 3组
坐姿手臂上举机
练二头的 70磅 12下 4组
在家会做 心型扶地
问题1. 这样的组数 这样的重量，还好吗？
问题2. 这样的项目或机器有没有什麽会特别漏掉的？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.138.21.39
1F：推 david80701y:阿你的身高体重咧?= = 还有15组一下 我有点吓到 08/13 14:06
2F：推 TYRBoy:推中医版版主!!! 08/13 14:09
3F：→ Iyar:腿内外择一??? 干嘛不两个都练...... 08/13 14:17
4F：推 janhow:腿的话推荐深蹲，所有愿望一次满足，练得确实一次可以铁腿 08/13 15:45
5F：→ janhow:铁2~3天 08/13 15:45
6F：→ janhow:虽然酸痛不代表练得确实XDDD，不过真的前、後都可以练到 08/13 15:46
8F：推 janhow:开始做深蹲XDDD 08/13 15:51
9F：推 kee32:压腿除了腿 ，下背屁股都顺便练 ，快练吧 ！ 08/13 16:17
10F：→ stanlyleu:举杠铃深蹲会不会比较危险？？ 08/13 16:42
11F：→ stanlyleu:15下一组啦 打错 08/13 16:43
12F：→ stanlyleu:身高163 体重60@@ 08/13 16:43
13F：→ stanlyleu:jan大 你的网页让我小震撼！！ 08/13 16:49
14F：推 iWRZ:小震撼+1 新手不知何去何从 史密斯我都拿来练後背和後腰咧 08/13 16:54
15F：推 kee32:深蹲不要自己乱练喔 ，先从空手道开始 08/13 16:55
16F：→ stanlyleu:你说的压腿是蹬腿机吗? 08/13 17:00
17F：推 iWRZ:还有一个器材 说啥能练後背 结果顶多只能练到三头而已 08/13 17:13
18F：→ iWRZ:忘记叫啥...... 坐姿下拉机？ 08/13 17:14
19F：→ stanlyleu:那个我可以练到阔背肌耶 08/13 17:17
20F：推 iWRZ:不过史密斯练深蹲 姿势真的会跑掉 会忘记平衡的问题 08/13 17:21
21F：推 lim10337:伏地挺身效果很直接+1 08/13 18:11
22F：推 janhow:深蹲的做法有很多种，负重不负重都可以，我也都做 08/13 19:02
23F：→ janhow:扛杠铃也可以不佳杠片，我反而觉得用史密斯很不好做 08/13 19:02
24F：→ janhow:杠杠被固定住身体不能自己平衡 08/13 19:03
25F：→ janhow:有本书叫做"健身毁了我的身体，55种知识...."的书很推荐 08/13 19:04
26F：→ janhow:有一部分在讲深蹲的部分，很多教练的文章也都有参考 08/13 19:04
27F：→ janhow:S大可以去书局翻一下，iWRZ大其实铁克网、PTT就有很多知识 08/13 19:05
28F：→ janhow:多爬文，或是有事没事/一下，东西就多到做不完了 08/13 19:06
30F：→ janhow:就有7页的资料，所以当新手是最幸福的XDDD 08/13 19:08
31F：→ janhow:小弟不大XDDDD很小，目前也是新手，只是拾人牙慧罢了XDD 08/13 19:09
我突然发现自己以前也跟着 youtube知名的电脑人健身教学 做过 单腿深蹲
效果还不错耶，我记得，左右各50下就很有感觉，蹲下去一点臀部就很有感觉
32F：→ Spartan117:不要用固定式器材就对了！ 08/13 19:30
33F：推 janhow:非也非也Sp大，这因人而异，都试试看吧，我也是都试过 08/13 19:36
34F：推 Plasticine:铁腿一点都不好 08/13 20:54
35F：推 dirk00563:我觉得很奇怪 腿不深蹲 胸不卧推 背不单杠 08/13 21:43
36F：→ dirk00563:个人意见啦 望您卓参 08/13 21:44
意思是这三个都要吗？ 握推有慢慢在练习了。
37F：推 Ishino:这体重可以直接做单杠，如果因每天都练不想太累可改坐姿划 08/13 22:28
单杠阿...我有去公园拉过...跟当兵一样大概6~8下我就挂了XD
所以想说先用机器培养耐力与慢慢渐进，毕竟直接拉单杠是拉自己的重量阿。
38F：→ Spartan117:深蹲 卧推 单杠 硬举 这四个动作是基本中的基本 08/13 22:50
39F：→ Spartan117:当然 我是指free weight 08/13 22:50
40F：→ stanlyleu:平躺式的卧推，是不是会用到胸大肌 也用到一些肩膀阿? 08/13 22:53
41F：推 fukyou:会 而且这个动作是维持三角肌肌力很好的替代动作 08/13 22:58
42F：→ fukyou:这个动作可以让中三角收缩避免肩关节前测磨损 算是复健的维 08/13 22:59
43F：→ fukyou:持很好的动作 08/13 22:59
44F：→ fukyou:我也只做这四个... 08/13 23:00
单杠的部份，对新手来说 一下子要拉很多下 自己体重的单杠
会不会很困难阿??? 虽然健身房有器材是，脚踩着踏板做单杠
46F：→ fukyou:里面有card push ups的游戏 08/13 23:01
48F：→ fukyou:你可以做这个课表 我认为很有效 板上也讨论过 08/13 23:02
49F：→ stanlyleu:第二个网址打不开 08/13 23:02
51F：→ fukyou:第二页开始 NSCA的单杠课表 08/13 23:03
52F：→ fukyou:讨论在12126 kodar大的文章 08/13 23:04
※ 编辑: stanlyleu 来自: 36.230.172.176 (08/13 23:06)
53F：→ fukyou:很棒 让当时的我增加很多下 推荐大大你用 08/13 23:05
54F：推 davidbright:推中医板主...应该是中医师吧?lol 08/13 23:51
55F：→ fukyou:松鼠科学网一堆人在骂中医 08/14 05:49
56F：推 davidbright:一堆人骂就代表?? 08/14 06:31
57F：推 fukyou:没有 08/14 06:45
58F：→ fukyou:只是突然想到最近看到的比较激烈的文章 联想到而已 08/14 06:46
59F：→ fukyou:跟本版无关 失言了 08/14 06:46
60F：→ fukyou:有努力研究 有文化的东西都是很好的 08/14 06:47
61F：推 oliver902:胸建议分成上中下来练 08/14 10:04
62F：推 iWRZ:胸还要分段...... 菜单怎麽排呀，一天练下来，中还没练完 08/14 10:11
63F：→ iWRZ:三头就先抗议了 我是指杠铃的话 08/14 10:11
64F：推 kee32:胸不用分，初学者全力拼所谓中胸就好了，不用搞花招！ 08/14 10:22
65F：→ chainedchaos:卧推 飞鸟 斜推 做完三头就炸了 根本没办法练下胸 08/14 14:53
66F：推 Xghostptt:可以是可以练，但挤在同一天练的话重量要调整就是了 08/14 16:22
67F：→ iWRZ:每次练我总觉得下推和交叉训练仪比较容易练到整条胸肌 08/14 16:27
68F：→ iWRZ:其他像是蝴蝶机都只痛肩膀那附近的胸肌 08/14 16:28
69F：→ stanlyleu:对。楼上的。 08/14 19:51
70F：推 kee32:楼上两位用力方式或姿势应该有问题，但是我不会隔空抓药.... 08/14 21:06
71F：→ kee32:建议找会的看一下 08/14 21:08
72F：推 lp2650056:我也是听了kee大才开始不分上中下，中胸操爆就对了 08/17 01:40
73F：→ lp2650056:会痛建议先选轻的，矫正姿势，用力对了再说 08/17 01:42