作者royoo (沉默小宇)
看板MuscleBeach
標題[討論] 宅男也能出頭天(訓練菜單)
時間Tue Aug 6 16:57:48 2013
哈囉 , 各位好
我是上禮拜二發心得文的輔大生
謝謝各位對我的文章給予讚賞及鼓勵XD
其實在健身房受到許多前輩的照顧及指導
才讓我進步這麼快
所以這篇我就分享訓練菜單及訓練要領
希望板上的高手也能給予指點
這份菜單是從20130425開始
因為20121028的身材卡關卡很久XD
所以我就調整訓練菜單
對比圖(20121028~20130610)
http://ppt.cc/EE5V
訓練菜單
(在學的時候只有六日不練)
禮拜一:平胸(5組10RM)+上胸(5組10RM)+下胸(5組10RM)
夾平胸(5組15RM)+夾下胸(5組15RM)
抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴)
登山機間歇有氧30MIN
禮拜二:登山機間歇有氧30MIN
禮拜三:拉單槓(5組10RM)+滑輪下拉(5組10RM)+坐姿划船(5組10RM)
側三頭(5組10RM)+後三頭(5組10RM)
抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴)
禮拜四:squat(6組10RM)+leg press(6組10RM)
登山機間歇有氧30MIN
禮拜五:平肩啞鈴(5組10RM)+平肩機器(4組10RM)+槓片平舉(4組20RM)
抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴)
登山機間歇有氧30MIN
腹肌訓練方式
一開始也跟各位一樣
超想要那迷人的6塊肌及人魚線
幾乎把所有重心放在練腹肌
結果後來發現,其他大肌群一定要足夠的訓練
腹肌才會比較快出現
之前是用滾輪方式訓練1個月
上面四塊線條就跑出來了,但下面兩塊毫無動靜...
後來聽學長建議,開始練抬腿這動作(仰臥起坐機倒過來做)
因為抬腿的精華在下腹以及人魚線
當然上面四塊也會練到
然而抬腿訓練動作一定要"慢"
尤其有"夾啞鈴"的情況下
請務必拿一條"長毛巾"綁在"腳踝上"
確保啞鈴不會在訓練過程中掉下來砸到自己
放慢的原因除了可以充分刺激到腹部之外
更重要的是,"不容易傷到脊椎"
PS.小弟我曾經以為速度越快越猛,結果就傷到脊椎,1個月沒法練QQ
這邊我建議剛開始練這動作的朋友
旁邊有個朋友能幫你,輔助你
因為這動作滿累人的
訓練要領
訓練黃金時效只有重訓開始那一刻的"1小時"
這邊建議主要練大肌群為主,以及你很想要練大的部位
PS之前我會一天練2.5HR~3HR(加有氧)一個禮拜2~3天
後來我把菜單改成一個禮拜4~5天(1HR重訓0.5HR有氧)
而且每個動作都會確實頂峰縮收1~2秒
放的時候也會慢,讓肌肉在那一組的訓練過程充份刺激
通常10RM,前6RM自己完成,後4RM朋友幫補
每個部位訓練完都痠痛2天以上
有時還會延遲性痠痛
以上是訓練心得,如果有需要改進的地方,煩請高手指點一下 3Q~
因為我也想要進步,更精壯!
最後感想就是
訓練過程中,有另一半的支持真的好重要
讓我感到疲累的時候,還有動力練下去
面臨挫折的時候,願意面對挑戰
謝謝閃光當我永遠的後盾^_^
http://ppt.cc/8PFi
希望這篇能夠對板友有所幫助摟
有問題可以推文或寄信(雖然我沒有很厲害XD
祝各位健身順利 :)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.0.52.166
1F：推 leehugh007:大堆.女友腹肌也好美. 08/06 17:00
2F：推 Xghostptt:我現在有點像你2012那張，卡關很久了 orz 08/06 17:09
3F：推 weipuyan:很強 而且有夫妻臉 推推 08/06 17:23
4F：推 atschung:夫妻臉肯定墨鏡 是主因 08/06 17:32
5F：推 reaper317:女友身材有夠好 08/06 17:42
6F：推 orzman0705:原來我很久沒進步是因為沒女朋友QQ 08/06 17:53
7F：推 criminal:推推 08/06 18:07
8F：推 roseritter:推 08/06 18:17
9F：推 airphone:拿一條"長毛巾"綁在"腳踝上看不懂...這樣啞鈴就能夾穩? 08/06 18:34
10F：推 juor2:好強哦... 08/06 18:35
11F：推 GAINAX324:菜單精華→女友 08/06 18:58
12F：推 hibiscuspink:女友身材真的超好!!!!!! 08/06 19:17
13F：推 shadeel:女友才是重點 XD 08/06 19:26
15F：→ royoo:基本上這樣綁著,只要毛巾沒鬆掉,啞鈴就滿穩的 08/06 19:56
16F：→ lingray:女友的腹肌也不差，又有胸，身材很棒 08/06 20:13
17F：推 suskindy:OMG~ 那雙腿~ 真美。 08/06 20:49
18F：→ suskindy:好強哦... 08/06 20:50
19F：推 ksfable:.....太強惹 08/06 21:00
20F：推 GGmanxd:羨慕推 08/06 21:14
21F：→ Voldo:快要推歪了，這份菜單大家focus在女朋友XDD 08/06 21:27
22F：推 yodxxxd:女友腿真棒 08/06 21:40
23F：推 Uncontinue:這篇焦點根本錯誤XDDDDDDDDDD 08/06 22:10
24F：推 JOEWAI:1推個！謝分享 08/06 22:11
25F：推 vanjoey:女友也有在健身吧？ 08/06 22:15
26F：→ royoo:女友沒有在健身耶...... 08/06 22:23
27F：推 rr12345rr123:羨慕推...... 08/06 22:27
28F：推 dio112400:請問登山機間歇怎麼做QQ 08/06 22:41
29F：推 airphone:感謝回答,了解囉3Q 08/06 23:25
30F：推 leo600498:女友真的身材好！！你當然也是 08/06 23:32
31F：推 kee32:你女朋友是豆腐人嗎？超白嫩的! 08/06 23:55
32F：推 neverwin:應該改標題叫 女友也能出頭天(附健身路人菜單) 08/07 00:13
33F：噓 fiyark:我見不得你好 口亨 口亨 08/07 01:27
34F：推 fiyark:XD 08/07 01:31
35F：推 upno:推推 08/07 02:55
36F：推 fm17:本篇本體是女友 08/07 06:28
37F：推 tom600488:請問你的10RM都是剛好力歇嗎? 08/07 07:09
38F：推 tom600488:阿阿 我看到了 沒事 請忽略我的推文 @.@ 08/07 07:10
39F：推 musashi0839:練得不錯耶！！ 08/07 08:56
40F：推 tryit0902:女友讚 08/07 10:28
41F：推 dogbydog:女生像我朋友失聯的老婆 08/07 10:32
42F：推 bearmajik:腿好美>/////< 08/07 11:44
43F：→ royoo:間歇有氧就是,衝刺一分衝,緩衝一分鐘,交替循環 08/07 12:09
44F：→ royoo:衝刺的時候,強度調高;緩衝的時候,強度調低 08/07 12:09
45F：推 dio112400:3Q~解答 08/07 14:10
46F：推 bown:夾啞鈴抬腿真的很有用 08/07 15:45
47F：推 lp2650056:我想說你做5組10rm不用幫根本鬼神 08/08 01:39
48F：推 garychangb:空白文 08/08 15:09
49F：→ garychangb:不過線條真好 08/08 15:09
50F：推 tom600488:我發現夾啞鈴抬腿比想像中的還要難 我用10磅就好吃力 08/08 18:01
51F：→ tom600488:而且腿好像也會痠? 08/08 18:01
52F：→ royoo:做到後來,大腿可能會出到力,所以會痠~ 08/08 18:48
53F：推 enson184:看不懂夾平胸等的意思，是指蝴蝶機嗎? 08/09 14:19
54F：推 serval623:效果真好！ 08/10 01:55
55F：→ royoo:回e大:蝴蝶機也ok,可以來夾平胸 08/11 00:20
56F：推 zaphyer:推原PO激勵文 可請問 就是肚子中間游泳圈怎麼瘦的 08/11 01:34
57F：→ zaphyer:跑步可行嗎 08/11 01:35
58F：→ royoo:回z大:跑步,腳踏車,橢圓機等有氧運動都可以減脂 08/11 11:05
59F：→ royoo:中間游泳圈是因為脂肪囤積而成,飲食也要控制才會瘦喔! 08/11 11:05
60F：推 monkiehou:推認真心得文 08/13 00:54
61F：推 mimic13:r大腹肌漂亮~女朋友的腿漂亮~ 08/13 01:23
62F：推 polhan9620:帥學長推 08/15 16:47
63F：推 comlcs:線條好看 07/24 11:55