作者royoo (沉默小宇)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 宅男也能出头天(训练菜单)
时间Tue Aug 6 16:57:48 2013
哈罗 , 各位好
我是上礼拜二发心得文的辅大生
谢谢各位对我的文章给予赞赏及鼓励XD
其实在健身房受到许多前辈的照顾及指导
才让我进步这麽快
所以这篇我就分享训练菜单及训练要领
希望板上的高手也能给予指点
这份菜单是从20130425开始
因为20121028的身材卡关卡很久XD
所以我就调整训练菜单
对比图(20121028~20130610)
http://ppt.cc/EE5V
训练菜单
(在学的时候只有六日不练)
礼拜一:平胸(5组10RM)+上胸(5组10RM)+下胸(5组10RM)
夹平胸(5组15RM)+夹下胸(5组15RM)
抬腿5组(前7下夹20磅哑铃,後8下夹10磅哑铃)
登山机间歇有氧30MIN
礼拜二:登山机间歇有氧30MIN
礼拜三:拉单杠(5组10RM)+滑轮下拉(5组10RM)+坐姿划船(5组10RM)
侧三头(5组10RM)+後三头(5组10RM)
抬腿5组(前7下夹20磅哑铃,後8下夹10磅哑铃)
礼拜四:squat(6组10RM)+leg press(6组10RM)
登山机间歇有氧30MIN
礼拜五:平肩哑铃(5组10RM)+平肩机器(4组10RM)+杠片平举(4组20RM)
抬腿5组(前7下夹20磅哑铃,後8下夹10磅哑铃)
登山机间歇有氧30MIN
腹肌训练方式
一开始也跟各位一样
超想要那迷人的6块肌及人鱼线
几乎把所有重心放在练腹肌
结果後来发现,其他大肌群一定要足够的训练
腹肌才会比较快出现
之前是用滚轮方式训练1个月
上面四块线条就跑出来了,但下面两块毫无动静...
後来听学长建议,开始练抬腿这动作(仰卧起坐机倒过来做)
因为抬腿的精华在下腹以及人鱼线
当然上面四块也会练到
然而抬腿训练动作一定要"慢"
尤其有"夹哑铃"的情况下
请务必拿一条"长毛巾"绑在"脚踝上"
确保哑铃不会在训练过程中掉下来砸到自己
放慢的原因除了可以充分刺激到腹部之外
更重要的是,"不容易伤到脊椎"
PS.小弟我曾经以为速度越快越猛,结果就伤到脊椎,1个月没法练QQ
这边我建议刚开始练这动作的朋友
旁边有个朋友能帮你,辅助你
因为这动作满累人的
训练要领
训练黄金时效只有重训开始那一刻的"1小时"
这边建议主要练大肌群为主,以及你很想要练大的部位
PS之前我会一天练2.5HR~3HR(加有氧)一个礼拜2~3天
後来我把菜单改成一个礼拜4~5天(1HR重训0.5HR有氧)
而且每个动作都会确实顶峰缩收1~2秒
放的时候也会慢,让肌肉在那一组的训练过程充份刺激
通常10RM,前6RM自己完成,後4RM朋友帮补
每个部位训练完都酸痛2天以上
有时还会延迟性酸痛
以上是训练心得,如果有需要改进的地方,烦请高手指点一下 3Q~
因为我也想要进步,更精壮!
最後感想就是
训练过程中,有另一半的支持真的好重要
让我感到疲累的时候,还有动力练下去
面临挫折的时候,愿意面对挑战
谢谢闪光当我永远的後盾^_^
http://ppt.cc/8PFi
希望这篇能够对板友有所帮助搂
有问题可以推文或寄信(虽然我没有很厉害XD
祝各位健身顺利 :)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.0.52.166
1F：推 leehugh007:大堆.女友腹肌也好美. 08/06 17:00
2F：推 Xghostptt:我现在有点像你2012那张，卡关很久了 orz 08/06 17:09
3F：推 weipuyan:很强 而且有夫妻脸 推推 08/06 17:23
4F：推 atschung:夫妻脸肯定墨镜 是主因 08/06 17:32
5F：推 reaper317:女友身材有够好 08/06 17:42
6F：推 orzman0705:原来我很久没进步是因为没女朋友QQ 08/06 17:53
7F：推 criminal:推推 08/06 18:07
8F：推 roseritter:推 08/06 18:17
9F：推 airphone:拿一条"长毛巾"绑在"脚踝上看不懂...这样哑铃就能夹稳? 08/06 18:34
10F：推 juor2:好强哦... 08/06 18:35
11F：推 GAINAX324:菜单精华→女友 08/06 18:58
12F：推 hibiscuspink:女友身材真的超好!!!!!! 08/06 19:17
13F：推 shadeel:女友才是重点 XD 08/06 19:26
15F：→ royoo:基本上这样绑着,只要毛巾没松掉,哑铃就满稳的 08/06 19:56
16F：→ lingray:女友的腹肌也不差，又有胸，身材很棒 08/06 20:13
17F：推 suskindy:OMG~ 那双腿~ 真美。 08/06 20:49
18F：→ suskindy:好强哦... 08/06 20:50
19F：推 ksfable:.....太强惹 08/06 21:00
20F：推 GGmanxd:羡慕推 08/06 21:14
21F：→ Voldo:快要推歪了，这份菜单大家focus在女朋友XDD 08/06 21:27
22F：推 yodxxxd:女友腿真棒 08/06 21:40
23F：推 Uncontinue:这篇焦点根本错误XDDDDDDDDDD 08/06 22:10
24F：推 JOEWAI:1推个！谢分享 08/06 22:11
25F：推 vanjoey:女友也有在健身吧？ 08/06 22:15
26F：→ royoo:女友没有在健身耶...... 08/06 22:23
27F：推 rr12345rr123:羡慕推...... 08/06 22:27
28F：推 dio112400:请问登山机间歇怎麽做QQ 08/06 22:41
29F：推 airphone:感谢回答,了解罗3Q 08/06 23:25
30F：推 leo600498:女友真的身材好！！你当然也是 08/06 23:32
31F：推 kee32:你女朋友是豆腐人吗？超白嫩的! 08/06 23:55
32F：推 neverwin:应该改标题叫 女友也能出头天(附健身路人菜单) 08/07 00:13
33F：嘘 fiyark:我见不得你好 口亨 口亨 08/07 01:27
34F：推 fiyark:XD 08/07 01:31
35F：推 upno:推推 08/07 02:55
36F：推 fm17:本篇本体是女友 08/07 06:28
37F：推 tom600488:请问你的10RM都是刚好力歇吗? 08/07 07:09
38F：推 tom600488:阿阿 我看到了 没事 请忽略我的推文 @.@ 08/07 07:10
39F：推 musashi0839:练得不错耶！！ 08/07 08:56
40F：推 tryit0902:女友赞 08/07 10:28
41F：推 dogbydog:女生像我朋友失联的老婆 08/07 10:32
42F：推 bearmajik:腿好美>/////< 08/07 11:44
43F：→ royoo:间歇有氧就是,冲刺一分冲,缓冲一分钟,交替循环 08/07 12:09
44F：→ royoo:冲刺的时候,强度调高;缓冲的时候,强度调低 08/07 12:09
45F：推 dio112400:3Q~解答 08/07 14:10
46F：推 bown:夹哑铃抬腿真的很有用 08/07 15:45
47F：推 lp2650056:我想说你做5组10rm不用帮根本鬼神 08/08 01:39
48F：推 garychangb:空白文 08/08 15:09
49F：→ garychangb:不过线条真好 08/08 15:09
50F：推 tom600488:我发现夹哑铃抬腿比想像中的还要难 我用10磅就好吃力 08/08 18:01
51F：→ tom600488:而且腿好像也会酸? 08/08 18:01
52F：→ royoo:做到後来,大腿可能会出到力,所以会酸~ 08/08 18:48
53F：推 enson184:看不懂夹平胸等的意思，是指蝴蝶机吗? 08/09 14:19
54F：推 serval623:效果真好！ 08/10 01:55
55F：→ royoo:回e大:蝴蝶机也ok,可以来夹平胸 08/11 00:20
56F：推 zaphyer:推原PO激励文 可请问 就是肚子中间游泳圈怎麽瘦的 08/11 01:34
57F：→ zaphyer:跑步可行吗 08/11 01:35
58F：→ royoo:回z大:跑步,脚踏车,椭圆机等有氧运动都可以减脂 08/11 11:05
59F：→ royoo:中间游泳圈是因为脂肪囤积而成,饮食也要控制才会瘦喔! 08/11 11:05
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62F：推 polhan9620:帅学长推 08/15 16:47
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