小弟175/58kg 從小就是過輕的瘦子 到現在已經是最胖的時候 從大一下開始重訊 但因為很懶 常有半年甚至最長到一年半的中斷 到大四開始固定每天練一直到當兵 當兵時期整個消掉 一直到今年四月才又開始固定練 目前一周練六天 三天為一個循環 只是覺得這四個月下來效果不好 比當兵前一周練頂多四天 練得多到效果反而比較差 所以才想來請教各位前輩 是我練習內容有問題 還是休息不夠還是吃不夠 以下是我的練習內容 (因為是爬板上文配合國外網站 所以項目用英文不知道對不對 有些項目也不知道是什麼名稱 只能大概冠個名字) Mon.練胸跟三角肌 通常是先做一組史密斯上胸熱身 單邊掛12.5kg 但因為信義運動中心人很多 如果沒搶到史密斯機 就先跟啞鈴對調順序練 之後開始練胸 Smith Machine Bench Press-Incline(都是單邊掛的槓片重量) 15Kg*12 17.5Kg*9 20Kg*6 Smith Machine Bench Press-Flat 20Kg*12 22.5Kg*9 25Kg*6 Smith Machine Bench Press-Decline 15Kg*12 17.5Kg*9 20Kg*6 Dumbbell Bench Press-Incline 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 Dumbbell Bench Press-Flat 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 想做比較重但手腕負擔不了20kg的啞鈴 Dumbbell Bench Press-Decline 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 Cable Iron Cross 14*12*3 Cross Over 14*12*3 Pectoral fly 27Kg*12 29.25Kg*10 32Kg*8 Seated overhead dumbbell press 10Kg*12*3 雙手向上合 Seated front dumbbell press 5*12*3 雙手向前舉 Standing dumbbell side laterals 5*12*3 Seated dumbbell bent laterals 5*12*3 ************************************** Tue.練背跟手臂 這週開始練完加跑步30分鐘 通常先做12.5kg的啞鈴熱身 One-arm dumbbell rows (身體向前彎，手握啞鈴手向上 到手肘向後彎成90度，再向下伸直) Lat pull槓拉到胸前 32Kg*12(槓片總重量) 34.25kg*9 36.5Kg*6 Lat pull槓拉到後腦杓 32Kg*12(槓片總重量) 34.25kg*9 36.5Kg*6 Seated row 32Kg*12 34.25*9 36.5*6 Triceps pressdowns with bar 32Kg*12*3 One-arm dumbbell triceps extensions 單手啞鈴向後舉 7.5Kg*12*3 Overhead dumbbell triceps extensions 雙手扳住啞鈴從後腦向上舉 12.5Kg*12*3 Biceps preacher curls 曲槓練二頭 窄握寬臥各三組 一組單邊掛5kg*12下 ********************** Wed.練腿跟跑步 跑交叉機30分鐘 Leg extension 32kg*12*3 Leg press 49.5kg*12*3 Prone leg curl 27.5kg*12 目前狀況是週1跟週4都練胸跟三角 練完練腹肌總共兩小時 週2跟週5是練背，手臂加跑步 練完一樣練腹肌，也是共兩個小時 週3跟週6練腿跟跑步，跑完練腹肌，共一小時 腹肌部分就看每天練完剩多少時間 就各項腹肌運動都做看看 不知道是做太少還是有氧不夠 腹肌從幾年前到現在一直都不大塊 飲食部分 平時早上都吃兩個三明治 中午就公司附近買便當 晚上練胸跟背完都是去全聯買兩塊雞胸肉 水煮實在是不怎麼好吃所以用氣炸鍋 味道有比較香，不過不知道會不會太油 不過本來就很會吃晚上這樣好像不大夠 這四個月體重一點也沒變 因為是住分租套房要主也不方便 不知道要吃什麼比較好 以上主要就是三個問題: 1.課表是否有問題，是要加強訓練還是多休息?另外想問一下 練胸的重練比例該如何調配 我目前是椅子向上斜45度作最重的重量 =平躺握推最輕的重量 而椅子向下斜做的重量跟像上斜的一樣 即Smith Machine Bench Press Flat Min weight=Incline Max weight=Decline Max weight 2.腹肌作哪些動作，作幾組作幾下效果比較好 (因為之前有看過一篇文章有各項運動對肌肉幫助的評比 但偏偏沒腹肌上面說本版有討論過但爬文關鍵字打腹肌好像沒看到) 3.大家飲食部分是吃什麼，怎麼吃(帶便當少量多餐?還是餓了就吃) 在外住不能煮要如何處理飲食的部分? 文章很長對各位看倌說聲謝謝 --

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