小弟175/58kg 从小就是过轻的瘦子 到现在已经是最胖的时候 从大一下开始重讯 但因为很懒 常有半年甚至最长到一年半的中断 到大四开始固定每天练一直到当兵 当兵时期整个消掉 一直到今年四月才又开始固定练 目前一周练六天 三天为一个循环 只是觉得这四个月下来效果不好 比当兵前一周练顶多四天 练得多到效果反而比较差 所以才想来请教各位前辈 是我练习内容有问题 还是休息不够还是吃不够 以下是我的练习内容 (因为是爬板上文配合国外网站 所以项目用英文不知道对不对 有些项目也不知道是什麽名称 只能大概冠个名字) Mon.练胸跟三角肌 通常是先做一组史密斯上胸热身 单边挂12.5kg 但因为信义运动中心人很多 如果没抢到史密斯机 就先跟哑铃对调顺序练 之後开始练胸 Smith Machine Bench Press-Incline(都是单边挂的杠片重量) 15Kg*12 17.5Kg*9 20Kg*6 Smith Machine Bench Press-Flat 20Kg*12 22.5Kg*9 25Kg*6 Smith Machine Bench Press-Decline 15Kg*12 17.5Kg*9 20Kg*6 Dumbbell Bench Press-Incline 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 Dumbbell Bench Press-Flat 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 想做比较重但手腕负担不了20kg的哑铃 Dumbbell Bench Press-Decline 12.5Kg*12 15Kg*9 17.5Kg*6 Cable Iron Cross 14*12*3 Cross Over 14*12*3 Pectoral fly 27Kg*12 29.25Kg*10 32Kg*8 Seated overhead dumbbell press 10Kg*12*3 双手向上合 Seated front dumbbell press 5*12*3 双手向前举 Standing dumbbell side laterals 5*12*3 Seated dumbbell bent laterals 5*12*3 ************************************** Tue.练背跟手臂 这周开始练完加跑步30分钟 通常先做12.5kg的哑铃热身 One-arm dumbbell rows (身体向前弯，手握哑铃手向上 到手肘向後弯成90度，再向下伸直) Lat pull杠拉到胸前 32Kg*12(杠片总重量) 34.25kg*9 36.5Kg*6 Lat pull杠拉到後脑杓 32Kg*12(杠片总重量) 34.25kg*9 36.5Kg*6 Seated row 32Kg*12 34.25*9 36.5*6 Triceps pressdowns with bar 32Kg*12*3 One-arm dumbbell triceps extensions 单手哑铃向後举 7.5Kg*12*3 Overhead dumbbell triceps extensions 双手扳住哑铃从後脑向上举 12.5Kg*12*3 Biceps preacher curls 曲杠练二头 窄握宽卧各三组 一组单边挂5kg*12下 ********************** Wed.练腿跟跑步 跑交叉机30分钟 Leg extension 32kg*12*3 Leg press 49.5kg*12*3 Prone leg curl 27.5kg*12 目前状况是周1跟周4都练胸跟三角 练完练腹肌总共两小时 周2跟周5是练背，手臂加跑步 练完一样练腹肌，也是共两个小时 周3跟周6练腿跟跑步，跑完练腹肌，共一小时 腹肌部分就看每天练完剩多少时间 就各项腹肌运动都做看看 不知道是做太少还是有氧不够 腹肌从几年前到现在一直都不大块 饮食部分 平时早上都吃两个三明治 中午就公司附近买便当 晚上练胸跟背完都是去全联买两块鸡胸肉 水煮实在是不怎麽好吃所以用气炸锅 味道有比较香，不过不知道会不会太油 不过本来就很会吃晚上这样好像不大够 这四个月体重一点也没变 因为是住分租套房要主也不方便 不知道要吃什麽比较好 以上主要就是三个问题: 1.课表是否有问题，是要加强训练还是多休息?另外想问一下 练胸的重练比例该如何调配 我目前是椅子向上斜45度作最重的重量 =平躺握推最轻的重量 而椅子向下斜做的重量跟像上斜的一样 即Smith Machine Bench Press Flat Min weight=Incline Max weight=Decline Max weight 2.腹肌作哪些动作，作几组作几下效果比较好 (因为之前有看过一篇文章有各项运动对肌肉帮助的评比 但偏偏没腹肌上面说本版有讨论过但爬文关键字打腹肌好像没看到) 3.大家饮食部分是吃什麽，怎麽吃(带便当少量多餐?还是饿了就吃) 在外住不能煮要如何处理饮食的部分? 文章很长对各位看倌说声谢谢 --

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