各位前輩好 小弟在20歲那年因為朋友的關係開始會上健身 不過都是玩票性質 一個禮拜最多給他去個兩次 朋友有找才會去 也沒有自己的課表 就是朋友做甚麼我就跟著做 那時的我還滿瘦的 176/57~59KG 雖然前幾年都是有點做好玩的心態 不過都還是一直持續有上健身房(但是甚麼都很弱@@) 約半年前決定要多花點時間在健身上 但是我覺得怎麼跟我之前隨便做做的時候差不多 體重是有明顯增加 現在體重大概在65~67之間 目測肌肉量也是有增加 但也只是從小弱雞 變成弱雞 充其量最多只是有在運動的普通人 體脂&基代之前有量過 不過實在因為太沒有甚麼可以讓我說嘴的 所以早忘了 近期弱雞照如下 http://ppt.cc/o1I~ http://ppt.cc/fLRC 大致上來講 我每個部位只做4個動作 重量都設定在能做12~15下 有時狀況差或力竭可能10下這樣 組數為4組(一開始做5組 但有人建議4組即可 會採納是因為沒人幫補最後一組做沒幾下) 四天之中會挑兩天跑個三千當做有氧(小弟討厭跑步 已經再盡力增加里程XD) 這段時間的菜單如下 胸: 史密斯上胸&臥推 /單邊45~50磅/ 雙槓&夾胸 or 啞鈴上胸&臥推 /40~45磅/12~15/各4組 雙槓夾胸 看當天時間狀況 會加1~2個三頭動作/12~15的重量/4組 肩: 前三角 會使用啞鈴(居多)or史密斯 /單邊35~40磅 側平舉 會使用啞鈴or綜合訓練機 後三角 會使用啞鈴or蝴蝶機 (順帶請教 將槓鈴放置頸後的做法是能訓練這部位嗎?) 隨意 可能是做斜方也可能是在加強三角某一個部位 背: 滑輪下拉 or 單槓/調整至12~15的重量 坐姿划船 羅馬椅做下背 /負重25磅的槓片 隨意 視時間加1~2個二頭動作 腿&腹: 深蹲機 / 單邊115磅 / 5組 下腹 如會使用單雙槓&下腹合併訓練那種 做30*3 側轉機 做40*2 偶爾仰臥起坐 以上為我自己收集資料後排的菜單 想要請各位前輩給我一點建議 目前我想到做的是增加腹部&減脂的部分 但其他我真的不知道還能怎麼改善 我曾經一度以為我可以不用練腹部 結果...我真的知道錯了!!! 以上 感謝各位前輩 --

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