各位前辈好 小弟在20岁那年因为朋友的关系开始会上健身 不过都是玩票性质 一个礼拜最多给他去个两次 朋友有找才会去 也没有自己的课表 就是朋友做甚麽我就跟着做 那时的我还满瘦的 176/57~59KG 虽然前几年都是有点做好玩的心态 不过都还是一直持续有上健身房(但是甚麽都很弱@@) 约半年前决定要多花点时间在健身上 但是我觉得怎麽跟我之前随便做做的时候差不多 体重是有明显增加 现在体重大概在65~67之间 目测肌肉量也是有增加 但也只是从小弱鸡 变成弱鸡 充其量最多只是有在运动的普通人 体脂&基代之前有量过 不过实在因为太没有甚麽可以让我说嘴的 所以早忘了 近期弱鸡照如下 http://ppt.cc/o1I~ http://ppt.cc/fLRC 大致上来讲 我每个部位只做4个动作 重量都设定在能做12~15下 有时状况差或力竭可能10下这样 组数为4组(一开始做5组 但有人建议4组即可 会采纳是因为没人帮补最後一组做没几下) 四天之中会挑两天跑个三千当做有氧(小弟讨厌跑步 已经再尽力增加里程XD) 这段时间的菜单如下 胸: 史密斯上胸&卧推 /单边45~50磅/ 双杠&夹胸 or 哑铃上胸&卧推 /40~45磅/12~15/各4组 双杠夹胸 看当天时间状况 会加1~2个三头动作/12~15的重量/4组 肩: 前三角 会使用哑铃(居多)or史密斯 /单边35~40磅 侧平举 会使用哑铃or综合训练机 後三角 会使用哑铃or蝴蝶机 (顺带请教 将杠铃放置颈後的做法是能训练这部位吗?) 随意 可能是做斜方也可能是在加强三角某一个部位 背: 滑轮下拉 or 单杠/调整至12~15的重量 坐姿划船 罗马椅做下背 /负重25磅的杠片 随意 视时间加1~2个二头动作 腿&腹: 深蹲机 / 单边115磅 / 5组 下腹 如会使用单双杠&下腹合并训练那种 做30*3 侧转机 做40*2 偶尔仰卧起坐 以上为我自己收集资料後排的菜单 想要请各位前辈给我一点建议 目前我想到做的是增加腹部&减脂的部分 但其他我真的不知道还能怎麽改善 我曾经一度以为我可以不用练腹部 结果...我真的知道错了!!! 以上 感谢各位前辈 --

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