作者ESandman (打擊...Orz..)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手發問關於進食時機?
時間Fri Aug 2 16:22:50 2013
各位先進大家好，小弟首次於肌肉板發文，請多多指教!
小弟今年25歲，目前171CM/63KG，自小沒有運動習慣，大學時期沉迷線上遊戲，
更是鮮少運動，只有斷斷續續的做過一陣子伏地挺身和仰臥起坐，
且憑藉自身較不易發胖的體質，恃無忌憚地幾乎天天吃宵夜且時常飲酒，
出社會後的工作又是整天坐辦公室，直到半年前驚覺肚子上的肥油堆積已不容忽視，
一度胖到接近70KG，情天霹靂下才開始陸續在下班後做快走&慢跑的單純有氧運動，
並在飲食上做控制，除了晚餐減量外，已習慣不吃宵夜及鮮少吃油炸食物。
最近突然發現朋友有在做重訓，還傳照片來刺激我，為了不落人後我也嘗試著做，
並做出興趣了，從今年7月開始做的有規律，但由於家中作息的關係，
我每天下班會先做重訓約30~40分鐘，緊接著就吃晚餐，
飯後休息約30分鐘就出門慢跑約40分鍾。
我想請問這樣把晚餐擺在重訓和有氧中間，會不會影響到增肌和減脂的效果呢?
是否需要將重訓和有氧連貫作完才能達到最大效果?
這裡順道寫出我的訓練方式，超級新手陽春菜單!
因為本人為超新手，羞於上健身房，加上時間的關係所以目前一律在家裡做訓練。
我現有的器材就只有10KG啞鈴一對、7KG組合式啞鈴一對加上伏地挺身器一對。
訓練#1 - 胸肌+三頭:
1) 伏地挺身(使用伏地挺身器) 每組10~15下做滿150下
(本來是100下，這週開始改為150下，含寬手及肩同寬，每下盡量做到標準不求快，
大約是1秒下1秒上，會刻意壓低拉扯胸部肌肉，全程含休息約30分鍾做完)
訓練#2 - 二頭+三角:
1) 7KG啞鈴彎舉12下*6組
(很汗顏的是二頭幾乎只有頭兩組能做滿12下，後面就越來越少...盡量做到最大限度)
2) 10KG啞鈴上舉12下*6組
(這個動作比較輕鬆，再多作也沒問題，是否該加重重量了?)
3) 10KG啞鈴抓舉12下*6組
(這應該是練前三角?!)
4) 10KG啞鈴側平舉12下*6組
(到後面2組通常剩10下)
以上四個動作從1做到4再重頭做，做滿6組，每組間視情況休息約30秒~1分鐘。
訓練#3 - 有氧:
1) 以約8.5KM/H的速度跑5~6KM，耗時約30~40分鐘。
我的超陽春新手菜單就是一天做訓練#1+訓練#3、隔天換做訓練#2+訓練#3，相互替換，
一個禮拜內盡量讓自己做到6天、也就是每組各3天，最後一天休息。
最近想再加入電腦人的腹部運動，背目前還沒練，正在研究適合的家中訓練動作；
而腿部暫時是打算用持續慢跑來訓練。
真的很開心有肌肉板，解答了我超多疑問! 目前才做一個月雖然進步很有限，
因為本身沒什麼肉量加上不上GYM，所以其實也沒期望能變大隻，
但是透過訓練讓我找到了運動的快樂與成就感! 我會繼續做下去的~
http://i.imgur.com/8ZI0PBI.jpg
http://i.imgur.com/k9FDtjl.jpg?1
這邊獻醜兩張剛練完的照片，我會堅持下去，希望能和大家一起持續進步!
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◆ From: 118.163.209.49
※ 編輯: ESandman 來自: 118.163.209.49 (08/02 16:24)
1F：推 kodar7544:這腹肌練出來應該很屌~ 08/02 16:24
2F：→ recky96:背要盡快排喔 不然前後比例失調 走路會像駝背的猩猩 08/02 16:29
3F：推 juor2:好強哦 08/02 16:33
4F：推 amarni333:看起來體脂不高耶,練起來應該很好看喔~~~!! 08/02 16:36
5F：→ ESandman:謝謝各位的鼓勵! 體脂的部份還沒有測量過所以不知道多少 08/02 16:49
6F：→ ESandman:那我這樣重訓完接著吃晚餐再接有氧 是OK的嗎?? 08/02 16:50
7F：→ showwin:羨慕..媽媽生得好 08/02 17:14
8F：推 GreenLabel:你練好快喔@@ 我現在三個星期可是還沒什麼成效 08/02 18:07
9F：推 robinsa87:當初沒練就有不錯的胸肌 T___T 真好 08/02 18:16
10F：推 suskindy:好強喔@@! 08/02 22:41
11F：→ ESandman:小弟感謝大家不棄嫌啦~ 前面還有好長的路要走! 一起加油~ 08/02 23:14
12F：→ Plasticine:加油加油 08/02 23:33