作者ESandman (打击...Orz..)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手发问关於进食时机?
时间Fri Aug 2 16:22:50 2013
各位先进大家好，小弟首次於肌肉板发文，请多多指教!
小弟今年25岁，目前171CM/63KG，自小没有运动习惯，大学时期沉迷线上游戏，
更是鲜少运动，只有断断续续的做过一阵子伏地挺身和仰卧起坐，
且凭藉自身较不易发胖的体质，恃无忌惮地几乎天天吃宵夜且时常饮酒，
出社会後的工作又是整天坐办公室，直到半年前惊觉肚子上的肥油堆积已不容忽视，
一度胖到接近70KG，情天霹雳下才开始陆续在下班後做快走&慢跑的单纯有氧运动，
并在饮食上做控制，除了晚餐减量外，已习惯不吃宵夜及鲜少吃油炸食物。
最近突然发现朋友有在做重训，还传照片来刺激我，为了不落人後我也尝试着做，
并做出兴趣了，从今年7月开始做的有规律，但由於家中作息的关系，
我每天下班会先做重训约30~40分钟，紧接着就吃晚餐，
饭後休息约30分钟就出门慢跑约40分锺。
我想请问这样把晚餐摆在重训和有氧中间，会不会影响到增肌和减脂的效果呢?
是否需要将重训和有氧连贯作完才能达到最大效果?
这里顺道写出我的训练方式，超级新手阳春菜单!
因为本人为超新手，羞於上健身房，加上时间的关系所以目前一律在家里做训练。
我现有的器材就只有10KG哑铃一对、7KG组合式哑铃一对加上伏地挺身器一对。
训练#1 - 胸肌+三头:
1) 伏地挺身(使用伏地挺身器) 每组10~15下做满150下
(本来是100下，这周开始改为150下，含宽手及肩同宽，每下尽量做到标准不求快，
大约是1秒下1秒上，会刻意压低拉扯胸部肌肉，全程含休息约30分锺做完)
训练#2 - 二头+三角:
1) 7KG哑铃弯举12下*6组
(很汗颜的是二头几乎只有头两组能做满12下，後面就越来越少...尽量做到最大限度)
2) 10KG哑铃上举12下*6组
(这个动作比较轻松，再多作也没问题，是否该加重重量了?)
3) 10KG哑铃抓举12下*6组
(这应该是练前三角?!)
4) 10KG哑铃侧平举12下*6组
(到後面2组通常剩10下)
以上四个动作从1做到4再重头做，做满6组，每组间视情况休息约30秒~1分钟。
训练#3 - 有氧:
1) 以约8.5KM/H的速度跑5~6KM，耗时约30~40分钟。
我的超阳春新手菜单就是一天做训练#1+训练#3、隔天换做训练#2+训练#3，相互替换，
一个礼拜内尽量让自己做到6天、也就是每组各3天，最後一天休息。
最近想再加入电脑人的腹部运动，背目前还没练，正在研究适合的家中训练动作；
而腿部暂时是打算用持续慢跑来训练。
真的很开心有肌肉板，解答了我超多疑问! 目前才做一个月虽然进步很有限，
因为本身没什麽肉量加上不上GYM，所以其实也没期望能变大只，
但是透过训练让我找到了运动的快乐与成就感! 我会继续做下去的~
http://i.imgur.com/8ZI0PBI.jpg
http://i.imgur.com/k9FDtjl.jpg?1
这边献丑两张刚练完的照片，我会坚持下去，希望能和大家一起持续进步!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.163.209.49
※ 编辑: ESandman 来自: 118.163.209.49 (08/02 16:24)
1F：推 kodar7544:这腹肌练出来应该很屌~ 08/02 16:24
2F：→ recky96:背要尽快排喔 不然前後比例失调 走路会像驼背的猩猩 08/02 16:29
3F：推 juor2:好强哦 08/02 16:33
4F：推 amarni333:看起来体脂不高耶,练起来应该很好看喔~~~!! 08/02 16:36
5F：→ ESandman:谢谢各位的鼓励! 体脂的部份还没有测量过所以不知道多少 08/02 16:49
6F：→ ESandman:那我这样重训完接着吃晚餐再接有氧 是OK的吗?? 08/02 16:50
7F：→ showwin:羡慕..妈妈生得好 08/02 17:14
8F：推 GreenLabel:你练好快喔@@ 我现在三个星期可是还没什麽成效 08/02 18:07
9F：推 robinsa87:当初没练就有不错的胸肌 T___T 真好 08/02 18:16
10F：推 suskindy:好强喔@@! 08/02 22:41
11F：→ ESandman:小弟感谢大家不弃嫌啦~ 前面还有好长的路要走! 一起加油~ 08/02 23:14
12F：→ Plasticine:加油加油 08/02 23:33