作者SmokingFrog (冒煙蛙)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 下腹部怎練到壯起來?
時間Fri Aug 2 08:48:16 2013
補上圖：
before:
http://ppt.cc/SuIk
after:
http://ppt.cc/M9qg
大家好，我是冒煙蛙。
最近腹肌有點小進步，分享一下心得：
1.體脂要用飲食來控制！！
比起用有氧來減，吃水煮的東西真的快很多。
當然，難吃。可是兩、三個月之後效果很明顯。
2.次數組數都要UP
以前小弟練腹肌，都只練兩個動作，30下，六組
成效一直不好....而且放在胸背腿之後，都做得很隨便...(沒力了)
後來覺得腹肌這樣不行，慢慢的加到五個動作，30~50下，8組
這期間，兩個月都在催腹肌...一進健身房就是先做腹肌，結果真的很有感！
3.課表
抬腿：30下，八組(要做到膝蓋碰到頭部，原po問的下腹就靠這項)
滾輪：30下，八組(下去的時候頓個兩秒)
v字：30下，八組(要慢)
1/4仰臥起坐：50下，八組(做完整，躺下的時候找個夥伴揍肚子避免放鬆)
纜繩下拉：50下，八組(以跪姿將纜繩放在耳際兩側，腹肌收縮下拉)
這樣大概一個半小時可以作完...有點久，可是有效！
4.菜單
食物的菜單...我不是很想分享，因為實在很難吃~"~
不過大家都想知道的話，就分享一下材料的部分
要有一個電鍋，一袋米，一個冰箱
我吃三種肉，雞、牛、魚...每天去超市買大概70~100塊
還有雞蛋，早餐一定會吃兩個，晚餐練完後再兩個
菜的話，番薯葉、青江菜、高麗菜、綠色花椰菜
水果的話當季的都可以，最近比較多芒果跟西瓜。
肉跟飯跟雞蛋可以一起煮，我一次都是煮四餐的份量，一天就吃這四餐
有時候會喝點啤酒或是綠茶，飲料的話嚴格限制無糖的。
怎煮的我就不分享了，我怕各位煮好了之後會罵我害大家浪費食材...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.224.1.42
※ 編輯: SmokingFrog 來自: 125.224.1.42 (08/02 08:50)
1F：推 JackBaska:滾輪猛歐 我現在還在25下5組 估計你可以站著做了 我站 08/02 09:18
2F：→ JackBaska:著的頂多5～10下五組就不行了 08/02 09:18
3F：→ JackBaska:（站著還沒辦法推平） 08/02 09:20
站著可以20多下 可是我不喜歡...
4F：推 ji3ji3ji3:挖~ 30*8*5=1200 鍛鍊腹部1千多下 08/02 09:36
5F：推 nnf:滾輪站著跟跪著腹肌受力其實沒差多少 08/02 09:45
6F：→ nnf:重點是其他輔助肌群 08/02 09:45
7F：推 signm:不要站著，很傷背 08/02 09:59
8F：推 JackBaska:我覺得站著上腹吃力明顯增加,但輔助肌群卻也明顯減少 08/02 09:59
9F：→ JackBaska:所以我是跪著必練,站著有時間再對上腹加強用 08/02 10:00
10F：推 joseyen:光腹部要練一個半小時...好強@@ 08/02 10:04
我後來覺得 世俗觀點比較重視腹肌 所以就針對這個去練
胸背腿只要做個三台維持就好了 分三天 1小時內搞定
11F：推 Souma:這課表做完我都要燒壞了 應該不止冒煙 XD 08/02 10:05
12F：推 signm:上腹練法有很多方式可以取代，我實在不推站著推 08/02 10:08
13F：推 shengyuhuang:請問這個課表是多久一次阿？？ 08/02 10:22
天天 一個星期至少四次吧 有時候會懶
14F：→ signm:更正一下是很傷背部靠近腰部脊椎那裡 08/02 10:23
15F：推 Xghostptt:有人是說腹部要專練的話等體脂15%以下腹肌還是不明顯 08/02 10:29
16F：→ Xghostptt:再練，體脂高的話再怎麼練都看不出來 08/02 10:29
對呀 所以第一步要從吃的下手
※ 編輯: SmokingFrog 來自: 125.224.1.42 (08/02 11:07)
17F：推 jaysuzuki:練腹部不只是為了好看，核心對於運動、生活等都有很大 08/02 11:18
18F：→ jaysuzuki:幫助，所以沒有體脂高就先不用練腹肌這回事，有肚子的人 08/02 11:19
19F：→ jaysuzuki:才更應該練腹肌以免骨盆前傾 08/02 11:19
20F：→ was987531:腹肌天天練?我每次練了都要酸三天,所以腹肌不用休息? 08/02 11:24
21F：→ chainedchaos:核心不等於腹肌 08/02 11:42
22F：→ jaysuzuki:那當然，至少包括啊，練腹肌可以防止骨盆前傾也是事實 08/02 11:43
23F：→ Keaton0728:一般人因該不需要刻意練腹直肌來矯正骨盆... 08/02 11:52
24F：推 wayne3058:原PO水煮是持續兩三個月嗎，可不可乙跪求菜單 08/02 11:53
25F：推 juor2:好強哦 08/02 12:31
26F：推 shadeel:如果是懷胎五六月那種肚子 還是以減肥為優先目標吧 08/02 12:37
27F：推 tupacshkur:原PO可以知道你吃的菜單嗎? XD 08/02 18:48
※ 編輯: SmokingFrog 來自: 125.224.186.156 (08/02 22:38)
28F：推 Plasticine:讚啦幫推 08/02 23:01
29F：→ suskindy:太強惹~~ 08/02 23:01
30F：推 titanistitan:太強推 08/02 23:37
31F：推 fix927:膝蓋碰到頭部@@? 08/02 23:48
32F：推 bigfatgg:好強喔 08/02 23:55
33F：推 JOEWAI:推一個！讚！ 08/03 10:42
34F：推 richard12228:同梯推 08/04 08:53
35F：推 sheffield777:請問膝蓋碰頭那招 姿勢是怎麼做?? 08/13 10:18
36F：噓 richman88:胸肌練得不錯，腹肌...!?這是沒出力嗎?? 09/22 12:36
37F：推 sheffield777:抬腿的姿勢個詳解一下嗎?? 謝謝 12/10 00:30