作者SmokingFrog (冒烟蛙)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 下腹部怎练到壮起来?
时间Fri Aug 2 08:48:16 2013
补上图：
before:
http://ppt.cc/SuIk
after:
http://ppt.cc/M9qg
大家好，我是冒烟蛙。
最近腹肌有点小进步，分享一下心得：
1.体脂要用饮食来控制！！
比起用有氧来减，吃水煮的东西真的快很多。
当然，难吃。可是两、三个月之後效果很明显。
2.次数组数都要UP
以前小弟练腹肌，都只练两个动作，30下，六组
成效一直不好....而且放在胸背腿之後，都做得很随便...(没力了)
後来觉得腹肌这样不行，慢慢的加到五个动作，30~50下，8组
这期间，两个月都在催腹肌...一进健身房就是先做腹肌，结果真的很有感！
3.课表
抬腿：30下，八组(要做到膝盖碰到头部，原po问的下腹就靠这项)
滚轮：30下，八组(下去的时候顿个两秒)
v字：30下，八组(要慢)
1/4仰卧起坐：50下，八组(做完整，躺下的时候找个夥伴揍肚子避免放松)
缆绳下拉：50下，八组(以跪姿将缆绳放在耳际两侧，腹肌收缩下拉)
这样大概一个半小时可以作完...有点久，可是有效！
4.菜单
食物的菜单...我不是很想分享，因为实在很难吃~"~
不过大家都想知道的话，就分享一下材料的部分
要有一个电锅，一袋米，一个冰箱
我吃三种肉，鸡、牛、鱼...每天去超市买大概70~100块
还有鸡蛋，早餐一定会吃两个，晚餐练完後再两个
菜的话，番薯叶、青江菜、高丽菜、绿色花椰菜
水果的话当季的都可以，最近比较多芒果跟西瓜。
肉跟饭跟鸡蛋可以一起煮，我一次都是煮四餐的份量，一天就吃这四餐
有时候会喝点啤酒或是绿茶，饮料的话严格限制无糖的。
怎煮的我就不分享了，我怕各位煮好了之後会骂我害大家浪费食材...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.224.1.42
※ 编辑: SmokingFrog 来自: 125.224.1.42 (08/02 08:50)
1F：推 JackBaska:滚轮猛欧 我现在还在25下5组 估计你可以站着做了 我站 08/02 09:18
2F：→ JackBaska:着的顶多5～10下五组就不行了 08/02 09:18
3F：→ JackBaska:（站着还没办法推平） 08/02 09:20
站着可以20多下 可是我不喜欢...
4F：推 ji3ji3ji3:挖~ 30*8*5=1200 锻链腹部1千多下 08/02 09:36
5F：推 nnf:滚轮站着跟跪着腹肌受力其实没差多少 08/02 09:45
6F：→ nnf:重点是其他辅助肌群 08/02 09:45
7F：推 signm:不要站着，很伤背 08/02 09:59
8F：推 JackBaska:我觉得站着上腹吃力明显增加,但辅助肌群却也明显减少 08/02 09:59
9F：→ JackBaska:所以我是跪着必练,站着有时间再对上腹加强用 08/02 10:00
10F：推 joseyen:光腹部要练一个半小时...好强@@ 08/02 10:04
我後来觉得 世俗观点比较重视腹肌 所以就针对这个去练
胸背腿只要做个三台维持就好了 分三天 1小时内搞定
11F：推 Souma:这课表做完我都要烧坏了 应该不止冒烟 XD 08/02 10:05
12F：推 signm:上腹练法有很多方式可以取代，我实在不推站着推 08/02 10:08
13F：推 shengyuhuang:请问这个课表是多久一次阿？？ 08/02 10:22
天天 一个星期至少四次吧 有时候会懒
14F：→ signm:更正一下是很伤背部靠近腰部脊椎那里 08/02 10:23
15F：推 Xghostptt:有人是说腹部要专练的话等体脂15%以下腹肌还是不明显 08/02 10:29
16F：→ Xghostptt:再练，体脂高的话再怎麽练都看不出来 08/02 10:29
对呀 所以第一步要从吃的下手
※ 编辑: SmokingFrog 来自: 125.224.1.42 (08/02 11:07)
17F：推 jaysuzuki:练腹部不只是为了好看，核心对於运动、生活等都有很大 08/02 11:18
18F：→ jaysuzuki:帮助，所以没有体脂高就先不用练腹肌这回事，有肚子的人 08/02 11:19
19F：→ jaysuzuki:才更应该练腹肌以免骨盆前倾 08/02 11:19
20F：→ was987531:腹肌天天练?我每次练了都要酸三天,所以腹肌不用休息? 08/02 11:24
21F：→ chainedchaos:核心不等於腹肌 08/02 11:42
22F：→ jaysuzuki:那当然，至少包括啊，练腹肌可以防止骨盆前倾也是事实 08/02 11:43
23F：→ Keaton0728:一般人因该不需要刻意练腹直肌来矫正骨盆... 08/02 11:52
24F：推 wayne3058:原PO水煮是持续两三个月吗，可不可乙跪求菜单 08/02 11:53
25F：推 juor2:好强哦 08/02 12:31
26F：推 shadeel:如果是怀胎五六月那种肚子 还是以减肥为优先目标吧 08/02 12:37
27F：推 tupacshkur:原PO可以知道你吃的菜单吗? XD 08/02 18:48
※ 编辑: SmokingFrog 来自: 125.224.186.156 (08/02 22:38)
28F：推 Plasticine:赞啦帮推 08/02 23:01
29F：→ suskindy:太强惹~~ 08/02 23:01
30F：推 titanistitan:太强推 08/02 23:37
31F：推 fix927:膝盖碰到头部@@? 08/02 23:48
32F：推 bigfatgg:好强喔 08/02 23:55
33F：推 JOEWAI:推一个！赞！ 08/03 10:42
34F：推 richard12228:同梯推 08/04 08:53
35F：推 sheffield777:请问膝盖碰头那招 姿势是怎麽做?? 08/13 10:18
36F：嘘 richman88:胸肌练得不错，腹肌...!?这是没出力吗?? 09/22 12:36
37F：推 sheffield777:抬腿的姿势个详解一下吗?? 谢谢 12/10 00:30