由於小弟來到新環境 有免費又齊全的健身房可以用 又燃起了小弟對重訓的狂熱 雖已熄火1年多了 但是對重訓的基本以及該爬文的 小弟都已經DONE了! 1.以下是小弟的身材 年齡:23(學生) 體重:64.6 身高:165 腰圍:77.5CM 好像30.X吋 BMI:23.7(有點高0.0) 體脂率:22.6 基代:1541 背面圖:http://ppt.cc/DDGe 正面圖:http://ppt.cc/G7TE 圖傷眼慎入! 2.小弟暑假的作息 AM8:00~8:15起床 AM9:00~9:20左右到健身房 做到中午 然後睡午覺到PM2:00左右 晚上12:00~1:00左右睡覺 小弟來PO文前已經過了1個月上面的時間了~ 3.小弟重訓課表: 基本上沒有固定禮拜幾做什麼,就只是把二三頭 胸背 分開練,循環最後補上腿 然後大肌群都有休息到這樣,不知道各位前輩有沒有更好的建議呢? 課表如下: 一.胸肌+二頭肌: 胸肌: 啞鈴仰臥推舉 上斜啞鈴臥推 各以最大重量的60%以及80% 各做3組 二頭肌: 集中彎舉 槓鈴彎舉(集中彎曲如果還有餘力會改斜板) Q1:但是8月開始想開始加入飛鳥(滑輪或機械)來增加刺激 請問以哪一種飛鳥比較適合呢?躺板?滑輪?機械? 可是不知道是不是我手殘還是不協調,每次做飛鳥的時候 都感覺動作怪怪的(以前不會)害我7月都沒加入飛鳥動作QQ 二.背肌+三頭肌: 背肌: 啞鈴單臂划船 槓鈴曲體划船 T-Bar划船 偶爾會改滑輪坐姿划船 三頭肌: 站姿啞鈴三頭伸展 滑輪三頭下壓 仰臥三頭肌伸展 Q2:請問前輩們,背肌要怎樣才能完全出力壓?感覺我在做單臂划船時 背闊肌好像都沒出道力的感覺...是我的背不夠下去還是我的手出 太多力了?甚至我拉到最高點時的轉體太小? 三.斜方肌+三角肌: 斜方肌: 啞鈴聳肩 立正划船 三角肌: 立姿測平舉 坐姿啞鈴推舉 槓鈴頸後推舉 四.腿肌+腹肌: 腿肌: 仰臥腿蹲舉 斜板機械蹲舉 腿後勾 坐姿提踵 腹肌: 仰臥起坐(軟墊跟韻律板) 仰臥腿上舉 Q3:我的腹肌應該改成每天電腦人然後專心練腿還是照原本的呢? 以上就是完整的一輪 一->二->三->四->一......這樣 然後重訓前踩飛輪5分鐘 重訓完跑30分鐘UP的跑步機 重訓完後會直接吃午餐(有時候會拖30分鐘~1個小時) 4.三餐飲食: 早餐:2片全麥吐司+1杯豆漿(有時候會多一顆蛋)吃完休息5~10分鐘 騎腳踏車去健身房 午餐:素食自助餐的五穀飯+2-3樣菜(用雞肉滾水過油XD)+水煮雞胸 晚餐:同上 小弟身上滿滿的脂肪在考研究所的時候實在太囂張了,現在不殺更待何時? 所以如果友不吝嗇指教的前輩,可以給小弟一些意見,推文噓文站內信都可以喔! 希望小弟在這個版潛水這麼久,希望可以藉由此篇來導正觀念的不足! 目標訂在暑假完體脂 可以降到19啊!!!!!!!!! 謝謝各位了! --

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