由於小弟来到新环境 有免费又齐全的健身房可以用 又燃起了小弟对重训的狂热 虽已熄火1年多了 但是对重训的基本以及该爬文的 小弟都已经DONE了! 1.以下是小弟的身材 年龄:23(学生) 体重:64.6 身高:165 腰围:77.5CM 好像30.X寸 BMI:23.7(有点高0.0) 体脂率:22.6 基代:1541 背面图:http://ppt.cc/DDGe 正面图:http://ppt.cc/G7TE 图伤眼慎入! 2.小弟暑假的作息 AM8:00~8:15起床 AM9:00~9:20左右到健身房 做到中午 然後睡午觉到PM2:00左右 晚上12:00~1:00左右睡觉 小弟来PO文前已经过了1个月上面的时间了~ 3.小弟重训课表: 基本上没有固定礼拜几做什麽,就只是把二三头 胸背 分开练,循环最後补上腿 然後大肌群都有休息到这样,不知道各位前辈有没有更好的建议呢? 课表如下: 一.胸肌+二头肌: 胸肌: 哑铃仰卧推举 上斜哑铃卧推 各以最大重量的60%以及80% 各做3组 二头肌: 集中弯举 杠铃弯举(集中弯曲如果还有余力会改斜板) Q1:但是8月开始想开始加入飞鸟(滑轮或机械)来增加刺激 请问以哪一种飞鸟比较适合呢?躺板?滑轮?机械? 可是不知道是不是我手残还是不协调,每次做飞鸟的时候 都感觉动作怪怪的(以前不会)害我7月都没加入飞鸟动作QQ 二.背肌+三头肌: 背肌: 哑铃单臂划船 杠铃曲体划船 T-Bar划船 偶尔会改滑轮坐姿划船 三头肌: 站姿哑铃三头伸展 滑轮三头下压 仰卧三头肌伸展 Q2:请问前辈们,背肌要怎样才能完全出力压?感觉我在做单臂划船时 背阔肌好像都没出道力的感觉...是我的背不够下去还是我的手出 太多力了?甚至我拉到最高点时的转体太小? 三.斜方肌+三角肌: 斜方肌: 哑铃耸肩 立正划船 三角肌: 立姿测平举 坐姿哑铃推举 杠铃颈後推举 四.腿肌+腹肌: 腿肌: 仰卧腿蹲举 斜板机械蹲举 腿後勾 坐姿提踵 腹肌: 仰卧起坐(软垫跟韵律板) 仰卧腿上举 Q3:我的腹肌应该改成每天电脑人然後专心练腿还是照原本的呢? 以上就是完整的一轮 一->二->三->四->一......这样 然後重训前踩飞轮5分钟 重训完跑30分钟UP的跑步机 重训完後会直接吃午餐(有时候会拖30分钟~1个小时) 4.三餐饮食: 早餐:2片全麦吐司+1杯豆浆(有时候会多一颗蛋)吃完休息5~10分钟 骑脚踏车去健身房 午餐:素食自助餐的五谷饭+2-3样菜(用鸡肉滚水过油XD)+水煮鸡胸 晚餐:同上 小弟身上满满的脂肪在考研究所的时候实在太嚣张了,现在不杀更待何时? 所以如果友不吝啬指教的前辈,可以给小弟一些意见,推文嘘文站内信都可以喔! 希望小弟在这个版潜水这麽久,希望可以藉由此篇来导正观念的不足! 目标订在暑假完体脂 可以降到19啊!!!!!!!!! 谢谢各位了! --

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