作者Linya (鲁嚕嚕)
看板MuscleBeach
標題[問題] 窮學生的菜單修改建議 (附圖)
時間Thu Jul 25 11:49:30 2013
各位版友好，我想向各位請益菜單修正的問題
這是我目前現有的器材
http://i.imgur.com/G8oyybx.jpg
還有一組自組式單槓 (沒照片)
小弟已經健身一年，但礙於是窮學生+住山區
所以沒錢也沒時間去健身房，連運動中心也無緣...
學習觀念就靠肌肉沙灘版+Fitness版，偶爾也會買健身書看
就這樣誤打誤撞也自娛了一年
我想修正菜單，避免身體習慣導致訓練效果銳減
一週練四天 (1245或2356 固定休息2天)
訓練時間每日60分鐘~70分鐘
基本資料：
年齡23
身高172
體重65
體脂...請目測= =
正面
http://i.imgur.com/IHFK2Bs.jpg
背面
http://i.imgur.com/nyA2k2H.jpg
手機拍攝 畫質不好請見諒
訓練菜單(每組10下 重量單位lb/磅)：
星期一
肩 啞鈴直立划船 80lb 3組 休息60秒
啞鈴聳肩 80lb 3組 休息60秒
啞鈴肩推 60LB 3組 休息60秒
啞鈴前平舉 20lb 3組 休息60秒
胸 平板啞鈴臥推 100lb 3組 休息90秒
平板啞鈴飛鳥 20lb 3組 (臥推做完不休息接著做)
腳放平板撐高伏地挺身 2組 休息60秒
背
啞鈴單臂划船 50lb 3組 休息60秒 (左右手交替)
正手寬握引體向上 第1組7下第2組6下遞減 休息60秒
腿
深蹲 50lb 3組 休息60秒
星期二
手 w槓彎舉 50lb 3組 休息60秒
啞鈴集中彎舉 20lb 3組 休息60秒 (左右手交替)
坐姿啞鈴伸展 50lb 3組 休息60秒
啞鈴三頭屈伸 20lb 3組 休息60秒 (左右手交替)
平板手臂撐體 20下 3組 休息60秒
腹 Crunch 45度 20下 3組 休息60秒
平板抬腿 20下 3組 休息60秒
有氧 跳繩 1000下 8~10分鐘完成 (包含中途休息)
星期四
肩 課表如上
胸 課表如上
背 課表如上
替換>寬握反手引體向上或窄握引體向上
腿 課表如上
星期五
手 課表如上
腹 課表如上
替換>啞鈴抬腿 20lb 15下 3組 休息60秒
有氧 課表如上
飲食部分就不再贅述了
有參考Fitness版娘的菜單+版上建議
每日六餐吃超過基代，補品只有喝乳清
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.120.214.42
小弟的健身目標是肌肉線條而不是肌肥大
平日在家一人練習也沒朋友幫補，所以有些動作不敢作太重
目前的困難是，手臂的線條練不出來...
從照片看感覺比例有點失調
希望有版友可以給些修改建議，謝謝
※ 編輯: Linya 來自: 59.120.214.42 (07/25 11:58)
1F：推 Xghostptt:要不要參考FITNESS版的3%體脂攻略法?? 07/25 12:25
2F：推 juor2:好強哦 07/25 12:43
3F：→ fiyark:目標是肌肉線條 不代表 你就可以不用考慮 肌肥大的訓練方式 07/25 13:14
4F：→ fiyark:增加重量試試 07/25 13:15
5F：推 govert:有氧不夠, 有點油. 07/25 13:43
6F：推 lesfu:不負責目測17% 07/25 13:57
記得一年前公司健檢，完全沒練的體脂是22%
現在的狀態應該有進步一點吧T_T
7F：推 VINR:重量太輕了 07/25 15:01
8F：推 yanjohn:肩練的比胸背多，應該要調整一下 07/25 15:55
9F：推 hwahwa85:減脂要同時 07/25 16:08
我也覺得很奇怪，肩練的比胸多 手練的比背多
可是線條能看的部位都是訓練較少的...
而目前的訓練(重量)，又都剛好卡在力竭不會酸痛的狀態
有點不上不下的窘境 =_=
減脂的話，最近兩個月做的比較勤，還會再多努力
※ 編輯: Linya 來自: 59.120.214.42 (07/25 16:50)
10F：推 ESandman:大大你身高體重跟我蠻像的 我171/63 剛練一個月 努力中! 07/26 17:22
12F：→ ESandman:一起努力吧!!! 07/26 17:24
13F：→ airandy41:你這些裝備就很夠了 07/29 22:32