各位版友好，我想向各位请益菜单修正的问题 这是我目前现有的器材http://i.imgur.com/G8oyybx.jpg 还有一组自组式单杠 (没照片) 小弟已经健身一年，但碍於是穷学生+住山区 所以没钱也没时间去健身房，连运动中心也无缘... 学习观念就靠肌肉沙滩版+Fitness版，偶尔也会买健身书看 就这样误打误撞也自娱了一年 我想修正菜单，避免身体习惯导致训练效果锐减 一周练四天　(1245或2356 固定休息2天) 训练时间每日60分钟~70分钟 基本资料： 年龄23 身高172 体重65 体脂...请目测= = 正面　http://i.imgur.com/IHFK2Bs.jpg 背面　http://i.imgur.com/nyA2k2H.jpg 手机拍摄 画质不好请见谅 训练菜单(每组10下 重量单位lb/磅)： 星期一 肩 哑铃直立划船 80lb 3组 休息60秒 哑铃耸肩 80lb 3组 休息60秒 哑铃肩推 60LB 3组 休息60秒 哑铃前平举 20lb 3组 休息60秒 胸 平板哑铃卧推 100lb 3组 休息90秒 平板哑铃飞鸟 20lb 3组 (卧推做完不休息接着做) 脚放平板撑高伏地挺身 2组 休息60秒 背 哑铃单臂划船 50lb 3组 休息60秒 (左右手交替) 正手宽握引体向上 第1组7下第2组6下递减 休息60秒 腿 深蹲 50lb 3组 休息60秒 星期二 手 w杠弯举 50lb 3组 休息60秒 哑铃集中弯举 20lb 3组 休息60秒 (左右手交替) 坐姿哑铃伸展 50lb 3组 休息60秒 哑铃三头屈伸 20lb 3组 休息60秒 (左右手交替) 平板手臂撑体 20下 3组 休息60秒 腹 Crunch 45度 20下 3组 休息60秒 平板抬腿 20下 3组 休息60秒 有氧 跳绳 1000下 8~10分钟完成 (包含中途休息) 星期四 肩 课表如上 胸 课表如上 背 课表如上 替换>宽握反手引体向上或窄握引体向上 腿 课表如上 星期五 手 课表如上 腹 课表如上 替换>哑铃抬腿 20lb 15下 3组 休息60秒 有氧 课表如上 饮食部分就不再赘述了 有参考Fitness版娘的菜单+版上建议 每日六餐吃超过基代，补品只有喝乳清 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 59.120.214.42 小弟的健身目标是肌肉线条而不是肌肥大 平日在家一人练习也没朋友帮补，所以有些动作不敢作太重 目前的困难是，手臂的线条练不出来... 从照片看感觉比例有点失调 希望有版友可以给些修改建议，谢谢 ※ 编辑: Linya 来自: 59.120.214.42 (07/25 11:58) 记得一年前公司健检，完全没练的体脂是22% 现在的状态应该有进步一点吧T_T 我也觉得很奇怪，肩练的比胸多　手练的比背多 可是线条能看的部位都是训练较少的... 而目前的训练(重量)，又都刚好卡在力竭不会酸痛的状态 有点不上不下的窘境 =_= 减脂的话，最近两个月做的比较勤，还会再多努力 ※ 编辑: Linya 来自: 59.120.214.42 (07/25 16:50)