在《X戰警》系列中，飾演具有強大威力的變種人「金鋼狼」的休傑克曼(Hugh Jackman) ，性感身材風靡全球，到底休傑特曼如何從《穿越時空愛上你》的柔情小生，練出「金鋼狼」的猛 爆身型？快來看看金鋼狼獨到的健身和飲食法則是什麼！ 休傑克曼與金鋼狼 如何合為一體？ 休傑克曼強調《金鋼狼：武士之戰》開拍前三個月，特別展開嚴謹訓練，除了飲食調整 ，更以增重作為鍛鍊的基礎。休傑克曼每天瘋狂嗑高蛋白質、低脂肪的水煮雞胸肉，一天 至少吃下「八大塊全雞胸肉」，用「以雞補肌」的方式，長出14公斤的大肌肉。 http://ppt.cc/7VB8 ▲在陽光海灘上健身的休傑克曼。 休傑克曼鍛鍊體魄的必要法門 休傑克曼透過健身房中，不同的健身器材，來重訓自己的身形與肌肉線條。健身主要是鍛 煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉，是為了增強胸肌的輪廓，使得肌 肉的線條更加清晰完美；而中部胸肌的鍛鍊，則是為了增強肌肉的厚度。 大胸肌鍛鍊法門一 ：仰臥飛鳥 鍛煉整個胸部肌肉，利用器械負重，加強胸部內外側肌肉步驟：平躺，雙手各握啞鈴，向 上推舉。 http://ppt.cc/aG1i Tips 啞鈴推起來時手掌心、肘關節都應保持相對稱的姿勢。 肘關節微微彎曲，兩手橫向展開時手腕與胸部平行。 http://ppt.cc/Q74y ▲休傑克曼雖有爆青筋的手臂，仍在健身房努力中。 大胸肌鍛鍊法門二 ：上斜推舉 身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住杠 鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎，不要完 全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。 Tips 握杠鈴時要儘量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕 勞損。 開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜 。 下拉時肘關節應打開，不要夾緊。 鍛鍊法門三：雙杠運動 此訓練可鍛煉下部胸肌，雙手握杠，支撐身體做上下行運動。 Tips 注意放鬆腰腹部，雙腳向後交叉盤起。 注意挺胸，這樣支撐時才能達到下胸部的肌肉受力。 http://ppt.cc/b997 ▲休傑克曼在健身房中搏鬥，金鋼狼變身中… 鍛鍊法門四：划船健身 如果想要鍛鍊更好身材及其他部位，可藉由划船健身器，以室內划船的方式，鍛練手臂、 腹部及腿部肌群，一個划船動作能達到多重肌肉群訓練效果。所以休傑克曼每周至少做兩 次划船健身器，鍛鍊心肺功能、肌力與肌耐力。 http://ppt.cc/udT3 ▲休傑克曼每週2次，且每次7分鐘在「划船健身器」上鍛鍊肌肉群。 休傑克曼化身金鋼狼的健身食譜 除了上述鍛鍊體魄的健身機器中，休傑克曼更在乎自己的飲食控制，藉由高蛋白低脂肪的 飲食，在短時間內強力增肌。雖然每天攝取的熱量看似很多，但配合強而密集的訓練，才 能讓肌肉快速增長。 初步飲食計畫 休傑克曼在拍攝金鋼狼第一集時，每天4點起床，吃不加鹽的蛋清和白麵包，然後回去繼 續睡一會，到6點鐘起床再吃一餐。每天得吃6到8個雞胸，很多魚和蔬菜。 健身精壯計畫 休傑克曼在拍攝金鋼狼第二集時，每2小時就必須大吃一頓，進食時間只有上午10點到下 午6點，8小時內要攝取的熱量約5000大卡，主食是不加鹽的水煮雞胸肉。 金鋼狼透露自己雖然每天花三小時健身，但更重要是靠飲食：「百分之七十靠飲食控制， 重量訓練只占百分之三十。」 http://ppt.cc/OTW3 ▲ 休傑克曼表示健身飲食過程超痛苦，必須靠自我催眠打氣（確實真的需要自我催眠， 才有辦法每天吃下這麼多雞肉...） http://ppt.cc/ii-w ▲休傑克曼強調：「金鋼狼這一角色，不只在於賣肉的外表，更重要的是，藉由身體看出 他內在的憤怒。」 節錄自《這樣變型男》網站：http://mf.techbang.com/posts/220 --

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