在《X战警》系列中，饰演具有强大威力的变种人「金钢狼」的休杰克曼(Hugh Jackman) ，性感身材风靡全球，到底休杰特曼如何从《穿越时空爱上你》的柔情小生，练出「金钢狼」的猛 爆身型？快来看看金钢狼独到的健身和饮食法则是什麽！ 休杰克曼与金钢狼 如何合为一体？ 休杰克曼强调《金钢狼：武士之战》开拍前三个月，特别展开严谨训练，除了饮食调整 ，更以增重作为锻链的基础。休杰克曼每天疯狂嗑高蛋白质、低脂肪的水煮鸡胸肉，一天 至少吃下「八大块全鸡胸肉」，用「以鸡补肌」的方式，长出14公斤的大肌肉。 http://ppt.cc/7VB8 ▲在阳光海滩上健身的休杰克曼。 休杰克曼锻链体魄的必要法门 休杰克曼透过健身房中，不同的健身器材，来重训自己的身形与肌肉线条。健身主要是锻 炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼，是为了增强胸肌的轮廓，使得肌 肉的线条更加清晰完美；而中部胸肌的锻链，则是为了增强肌肉的厚度。 大胸肌锻链法门一 ：仰卧飞鸟 锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向 上推举。 http://ppt.cc/aG1i Tips 哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。 肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。 http://ppt.cc/Q74y ▲休杰克曼虽有爆青筋的手臂，仍在健身房努力中。 大胸肌锻链法门二 ：上斜推举 身体躺於上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠 铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完 全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。 Tips 握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕 劳损。 开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜 。 下拉时肘关节应打开，不要夹紧。 锻链法门三：双杠运动 此训练可锻炼下部胸肌，双手握杠，支撑身体做上下行运动。 Tips 注意放松腰腹部，双脚向後交叉盘起。 注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。 http://ppt.cc/b997 ▲休杰克曼在健身房中搏斗，金钢狼变身中… 锻链法门四：划船健身 如果想要锻链更好身材及其他部位，可藉由划船健身器，以室内划船的方式，锻练手臂、 腹部及腿部肌群，一个划船动作能达到多重肌肉群训练效果。所以休杰克曼每周至少做两 次划船健身器，锻链心肺功能、肌力与肌耐力。 http://ppt.cc/udT3 ▲休杰克曼每周2次，且每次7分钟在「划船健身器」上锻链肌肉群。 休杰克曼化身金钢狼的健身食谱 除了上述锻链体魄的健身机器中，休杰克曼更在乎自己的饮食控制，藉由高蛋白低脂肪的 饮食，在短时间内强力增肌。虽然每天摄取的热量看似很多，但配合强而密集的训练，才 能让肌肉快速增长。 初步饮食计画 休杰克曼在拍摄金钢狼第一集时，每天4点起床，吃不加盐的蛋清和白面包，然後回去继 续睡一会，到6点钟起床再吃一餐。每天得吃6到8个鸡胸，很多鱼和蔬菜。 健身精壮计画 休杰克曼在拍摄金钢狼第二集时，每2小时就必须大吃一顿，进食时间只有上午10点到下 午6点，8小时内要摄取的热量约5000大卡，主食是不加盐的水煮鸡胸肉。 金钢狼透露自己虽然每天花三小时健身，但更重要是靠饮食：「百分之七十靠饮食控制， 重量训练只占百分之三十。」 http://ppt.cc/OTW3 ▲ 休杰克曼表示健身饮食过程超痛苦，必须靠自我催眠打气（确实真的需要自我催眠， 才有办法每天吃下这麽多鸡肉...） http://ppt.cc/ii-w ▲休杰克曼强调：「金钢狼这一角色，不只在於卖肉的外表，更重要的是，藉由身体看出 他内在的愤怒。」 节录自《这样变型男》网站：http://mf.techbang.com/posts/220 --

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