作者redonizuka (R大)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單設定詢問
時間Mon Jul 15 19:08:50 2013
身高167 體重68
體脂約23-24
近期在健身房開始進行訓練
目前主要想先消脂肪 肌肉訓練輔
隔日訓練 但隔日中間有時會去泳池 1400m/hr
目前的動作是先跑15分鐘 大約在6分鐘左右噴汗
但往往在10分鐘之後腰部會產生酸感 此時即用輔手輔助
在這裡酸痛的問題不知大家意見如何(目前看法為跑久就沒事)
15分後及重訓約45分鐘 分別為上部腹部交替作
整體做完約1小時
今日嘗試重訓完後利用滑步機或車 持續有氧
但發現效果不佳 身體的出汗程度及心跳都沒達到理想
所以目前有個想法為
我乾脆前15分鐘的跑步更改為10分鐘的滑步或車來暖身 微出汗
後45分鐘重訓不變
將跑步移至到重訓後 但強度會比之前的來的小
之前速率為10-11 可能更改為7-8
唯一我要注意的是跑步時的腰部酸感
這是今日訓練後的想法 想po上來問看看大家的看法
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.120.101.45
1F：推 Plasticine:腹斜肌不夠強 跑步由腹部牽引骨盆往前帶著腿跨的動作 07/15 19:12
2F：→ Plasticine:會使用到這四片肌肉 平常不容易訓練到 07/15 19:13
3F：→ Plasticine:google圖片 腹外斜肌 腹內斜肌, 可以順便google訓練法 07/15 19:14
4F：→ redonizuka:P大是說 腹內外斜肌不強 會導致我跑步時的後腰酸? 07/15 19:17
5F：推 Plasticine:是的 很多健身房都有轉腰的重訓機器可以練 固定上半身 07/15 19:19
6F：→ Plasticine:大腿夾住機器 用力扭轉 重量自己調整 07/15 19:19
7F：→ Plasticine:這是核心肌群的一部份 07/15 19:20
8F：→ redonizuka:多謝回應 那項器材目前也有在訓練 07/15 19:26
9F：→ redonizuka:只是沒想到能改善腰 另外整體下來的菜單是否妥善? 07/15 19:27
10F：推 Plasticine:這樣訓練很操 比較擔心你休息不夠或者吃不夠 07/15 19:30
11F：→ Plasticine:剩下的是飲食內容了 07/15 19:32
12F：→ redonizuka:吃的話目前照三餐 跟以往一樣 所以吃不夠是不太會 07/15 19:38
13F：→ redonizuka:休息的話 目前只做 135 六日完全休息 07/15 19:39
14F：推 Plasticine:重訓一個部位每周兩次就很多了 明顯痠痛一定要休息夠 07/15 20:24
15F：→ Suwasayo:等等，練腹肌不要用羅馬椅..... 07/15 20:32
16F：→ redonizuka:羅馬椅？ 怎說？ 07/15 21:20
17F：→ Suwasayo:你可以看一下版上怎麼說，再來腹斜肌的走向跟羅馬椅也不 07/15 21:46
18F：→ Suwasayo:一樣，我都笑稱那裝置是脊椎破壞者...... 07/15 21:46
19F：→ redonizuka:我羅馬椅之前 以20下為一組 往往作道第一組15下時 07/15 22:30
20F：→ redonizuka:我的腰就有酸痛了... 不知原因是否就是腹斜肌不夠強 07/15 22:31
21F：推 kee32:壓腿壓腿壓壓腿 07/15 23:00
22F：推 Plasticine:我說的不是羅馬椅 我本身也不敢做羅馬椅 下背很容易痛 07/16 00:09
24F：→ Plasticine:黃色的部分是坐墊 跟腿夾施力部 上面黑色手把抓住 07/16 00:13
25F：→ Plasticine:然後扭腰 幅度可調 高雄市的富士健身房有一台 07/16 00:13
26F：推 staroyagi:上面那種機器，高雄力邁斯也有一台 07/16 08:44
27F：→ redonizuka:我現在就有在使用那台 了解他不是羅馬椅 07/16 12:50