x原文：http://examine.com/supplements/Creatine/ 肌酸是能量系統(磷酸肌酸)中的分子，可以快速產生能量(ATP)來支援細 胞活動，這就是肌酸能強化表現及保護神經的基礎。它對大多數人是非 常安全而且充份研究的補給品。 # 摘要 根據國際運動營養學會的說法，對於運動員想在運動中增加高強度運動能 力及淨體重，肌酸(水合肌酸)是最有效的機能營養補給品。後面會討論到 肌酸有許多不同的型式，但比起基本的水合肌酸並沒有好太多。 肌酸在人體的主要任務是將高能量磷酸鹽分子以磷酸肌酸的方式儲存。在 壓力下，磷酸肌酸會釋放能量來幫助細胞活動。這個機制是肌酸能增加力 量的原理，但幾乎身體每個部分，包括腦、骨骼、肌肉、肝臟，都會受益 。肌酸大部分的益處來自於這個能量機制。 肌酸在人體會自然產生，但食物中也有(肉類、蛋、魚較多，奶類有一些)。 一天服用5g的肌酸可以增加DHT(雙氫睾酮)濃度40%。DHT直接影響男性的掉 髮，所以長期使用肌酸會加速掉髮。 補充正常劑量的適當水合肌酸對任何已測試的人口群體無害。有觀察到的 副作用是，如果服用時沒有足夠的水會引起腹部絞痛，如果一次服用太多 會引起腹瀉。長期而言，控制好肌酸的劑量並搭配足夠的水，可以減少腹 部絞痛。 # 要知道的事 別名：a-methylguanidinoacetic acid(a-胍基乙酸)、水合肌酸、 creatine 2-oxopropanoate 容易混淆的：Creatinine (肌酸酐，代謝產物)、Cyclocreatine (環氧肌酸等)、 Creatinol O-Phosphate (磷酸肌肉醇等) 注意事項： * 聽說肌酸對認知系統有微小但明顯的刺激效果。比起傳統興奮劑如 咖啡因的效果差，但也可能是安慰劑效應。 * 開始使用肌酸後，水份的重量會增加。在開始使用肌酸產品後增加 5磅(2.3公斤)是很常見而且完全無害的。 * 咖啡因對肌酸在肌肉收縮的作用有不利影響，在使用者判斷肌酸的 作用前，應該先控制咖啡因。有些人說肌酸對自己無效。雖然同時 攝入咖啡因可以解釋無效的原因，但有些文獻認為這些無效的案例 與咖啡因無關。造成無效的機制仍不明確。 * 傳聞說睡前一小時服用肌酸會讓身體燥動不安。 可以一起服用的： Beta-Alanine(β-丙氨酸)：一個研究發現，與肌酸共同服用會產生 長期(四星期)的身體變化(更多肌肉、較少脂肪) 碳水化合物：胰島素分泌會使肌酸進入心肌細胞，但經過三天後心肌 細胞充滿肌酸，此現象就會消失 Alpha-Lipoic Acid(α-硫辛酸)：一個研究發現1g的α-硫辛酸搭配 100g蔗糖及20g肌酸，會比單吃肌酸或肌酸加蔗糖有效。 另一個研究則是150g葡萄糖、20g肌酸、每公斤體重2g甘油，將 50g葡萄糖換成1g的α-硫辛酸，但沒有什麼效果。 Leucine(白胺酸)或其代謝產物 beta-hydroxymethylbutyrate(羥甲基丁酸鈣,HMB)： 肌酸和HMB的代謝過程有關聯，可以作為HMB的添加物。 咖啡因：與肌酸同時攝取，在「吸收階段」似乎會減少肌酸(5mg/kg) 的效果。精確的代謝機制不明，但可能是在肌肉收縮時減少肌酸 作用。 然而，如果不要同時攝取咖啡因，而在運動前攝取同樣劑量，對 肌酸吸收就沒有負面影響。 這個結果顯示，在每天吃肌酸時不要吃咖啡因，但部分的運動可 以服用咖啡因，這樣肌酸不會對咖啡因的興奮效果有負面影響， 而且兩者交互作用可能增加無氧運動中肌酸的效果。 不可以一起吃的： Agmatine (精氨酸, 因為在麩氨酸受體，沒辦法抵抗一氧化氮) 警告： 1.如果吃太多沒有適當水解的肌酸，你的胃會非常生氣。 2.據說有些人吃肌酸無效，雖然原因還不確定，但可能是飲食中已經 吃夠多的肉，所以身體已經飽和了。 如何服用： 大多數研究在「吸收階段」都用0.3g/kg劑量的水合肌酸，服用5-7天 ，並在之後服用5g的劑量。90公斤的人每天服用27g連續5-7天，之後 一段時間是每天5g。這種方式的目的是讓肌酸儘快飽和，請注意這裡 選擇5g是用在傳統研究上，但其實只要每天2g就足以補充了。 如果較長時間服用3-10g的水合肌酸也能用較慢的速度達到飽和。 大部分肌酸的好處都是飽和階段才出現，所以你可以選擇上述的吸收 劑量，或是固定的維護劑量來保持「滿油槽」。 肌酸不易被水溶解，所以買粉狀會比較不好吃。使用溫水可以加快溶 解速度，買微粒狀的肌酸也溶的比較快。微粒狀是指將粉末粒子進一 步粉碎但不影響分子結構，可以加快粉末溶解速度。 # 人體研究 目標：Weight(體重) 效果：18個研究，全部增加 說明：對體重有很大的影響，因為會保留水份，增加程度因人而異。 目標：Hydration(水化是人體保留水份的效果) 效果：9個研究，全部增加 說明：增加骨骼肌的水份重量有不少的效果。 目標：Power Output(短時間內發揮大力量的能力) 效果：43個研究，全部增加 說明：肌酸可以增加力量輸出，一份統合研究評估「水合肌酸能增加 12-20%的力量，在訓練中能增加12-26%的動力」。 力量增加的幅度變化很大，這與進入肌肉組織的量有關。但對 於運動員和普通人而言，沒有太大的差異。 一個精確的研究發現，增加巔峰力矩33.4%，並減少達到巔峰 力矩的時間54.7%。 目標：Lean Mass(肌肉部分占的體重) 效果：14個研究，全部增加 說明：應該對於肌肉生長有幫助，但大部分研究很難分辨出含水的重量 ，所以很難評估效力。 目標：Anaerobic Running Capacity(無氧運動能力) 效果：20個研究，11個增加，9個不變 說明：似乎能增加無氧運動能力，但效果不大。 目標：Exercise Capacity (心率不整患者用心跳測量運動能力) 效果：6個研究，全部不變 說明：雖然力量輸出稍微減少，但主要的心肺功能沒有什麼變化。 目標：VO2 Max(身體耗氧量) 效果：4個研究，1個增加，3個不變 說明：沒有什麼增加耗氧量的效果 目標：Muscle Creatine Content(肌肉的肌酸量) 效果：10個研究，全部增加 說明：肌肉的肌酸量會增加，但可能對部分人沒有效果。 目標：Kidney Function(腎功能) 效果：10個研究，全部不變 說明：從這些實驗來看，似乎不會影響腎臟功能。 目標：Subjective Well-Being(自我感覺良好) 效果：9個研究，4個增加，5個不變 說明：似乎有一些增加，但不夠可信，而且效力不足。 目標：Testosterone(睪固酮) 效果：4個研究，3個增加，1個不變 說明：增強睪固酮的程度不太明顯，雖然可能存在。 目標：Cognition (認知功能) 效果：5個研究，3個增加，2個不變 說明：對雜食者的認知功能沒有益處，但對於睡眠不足的認知功能可能有益。 目標：Glycemic Control (血糖控制) 效果：3個研究，全部增加 說明：似乎會增加糖尿病者的血糖。 目標：Fatigue Resistance (疲勞減少) 效果：6個研究，4個增加，2個不變 說明：運動中小幅度的減少疲勞，但不太可靠。 目標：Muscle Damage(肌肉傷害) 效果：4個研究，2個減少，2個不變 說明：沒有保護效果 目標：Muscular Endurance (肌耐力) 效果：3個研究，2個增加，1個不變 說明：有些效果，但研究還不夠。 目標：Blood Pressure (血壓) 效果：3個研究，全部不變 說明：對血壓沒什麼影響。 目標：有氧運動 效果：4個研究，全部不變 說明：對長時間有氧運動沒有什麼效果。 ----- 譯註： 看起來肌酸對腎臟沒有什麼影響，但對髮量有... 中間咖啡因那一段翻的不太好，如果有人有更好的翻法歡迎寄信給我 --

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