x原文：http://examine.com/supplements/Creatine/ 肌酸是能量系统(磷酸肌酸)中的分子，可以快速产生能量(ATP)来支援细 胞活动，这就是肌酸能强化表现及保护神经的基础。它对大多数人是非 常安全而且充份研究的补给品。 # 摘要 根据国际运动营养学会的说法，对於运动员想在运动中增加高强度运动能 力及净体重，肌酸(水合肌酸)是最有效的机能营养补给品。後面会讨论到 肌酸有许多不同的型式，但比起基本的水合肌酸并没有好太多。 肌酸在人体的主要任务是将高能量磷酸盐分子以磷酸肌酸的方式储存。在 压力下，磷酸肌酸会释放能量来帮助细胞活动。这个机制是肌酸能增加力 量的原理，但几乎身体每个部分，包括脑、骨骼、肌肉、肝脏，都会受益 。肌酸大部分的益处来自於这个能量机制。 肌酸在人体会自然产生，但食物中也有(肉类、蛋、鱼较多，奶类有一些)。 一天服用5g的肌酸可以增加DHT(双氢睾酮)浓度40%。DHT直接影响男性的掉 发，所以长期使用肌酸会加速掉发。 补充正常剂量的适当水合肌酸对任何已测试的人口群体无害。有观察到的 副作用是，如果服用时没有足够的水会引起腹部绞痛，如果一次服用太多 会引起腹泻。长期而言，控制好肌酸的剂量并搭配足够的水，可以减少腹 部绞痛。 # 要知道的事 别名：a-methylguanidinoacetic acid(a-胍基乙酸)、水合肌酸、 creatine 2-oxopropanoate 容易混淆的：Creatinine (肌酸酐，代谢产物)、Cyclocreatine (环氧肌酸等)、 Creatinol O-Phosphate (磷酸肌肉醇等) 注意事项： * 听说肌酸对认知系统有微小但明显的刺激效果。比起传统兴奋剂如 咖啡因的效果差，但也可能是安慰剂效应。 * 开始使用肌酸後，水份的重量会增加。在开始使用肌酸产品後增加 5磅(2.3公斤)是很常见而且完全无害的。 * 咖啡因对肌酸在肌肉收缩的作用有不利影响，在使用者判断肌酸的 作用前，应该先控制咖啡因。有些人说肌酸对自己无效。虽然同时 摄入咖啡因可以解释无效的原因，但有些文献认为这些无效的案例 与咖啡因无关。造成无效的机制仍不明确。 * 传闻说睡前一小时服用肌酸会让身体燥动不安。 可以一起服用的： Beta-Alanine(β-丙氨酸)：一个研究发现，与肌酸共同服用会产生 长期(四星期)的身体变化(更多肌肉、较少脂肪) 碳水化合物：胰岛素分泌会使肌酸进入心肌细胞，但经过三天後心肌 细胞充满肌酸，此现象就会消失 Alpha-Lipoic Acid(α-硫辛酸)：一个研究发现1g的α-硫辛酸搭配 100g蔗糖及20g肌酸，会比单吃肌酸或肌酸加蔗糖有效。 另一个研究则是150g葡萄糖、20g肌酸、每公斤体重2g甘油，将 50g葡萄糖换成1g的α-硫辛酸，但没有什麽效果。 Leucine(白胺酸)或其代谢产物 beta-hydroxymethylbutyrate(羟甲基丁酸钙,HMB)： 肌酸和HMB的代谢过程有关联，可以作为HMB的添加物。 咖啡因：与肌酸同时摄取，在「吸收阶段」似乎会减少肌酸(5mg/kg) 的效果。精确的代谢机制不明，但可能是在肌肉收缩时减少肌酸 作用。 然而，如果不要同时摄取咖啡因，而在运动前摄取同样剂量，对 肌酸吸收就没有负面影响。 这个结果显示，在每天吃肌酸时不要吃咖啡因，但部分的运动可 以服用咖啡因，这样肌酸不会对咖啡因的兴奋效果有负面影响， 而且两者交互作用可能增加无氧运动中肌酸的效果。 不可以一起吃的： Agmatine (精氨酸, 因为在麸氨酸受体，没办法抵抗一氧化氮) 警告： 1.如果吃太多没有适当水解的肌酸，你的胃会非常生气。 2.据说有些人吃肌酸无效，虽然原因还不确定，但可能是饮食中已经 吃够多的肉，所以身体已经饱和了。 如何服用： 大多数研究在「吸收阶段」都用0.3g/kg剂量的水合肌酸，服用5-7天 ，并在之後服用5g的剂量。90公斤的人每天服用27g连续5-7天，之後 一段时间是每天5g。这种方式的目的是让肌酸尽快饱和，请注意这里 选择5g是用在传统研究上，但其实只要每天2g就足以补充了。 如果较长时间服用3-10g的水合肌酸也能用较慢的速度达到饱和。 大部分肌酸的好处都是饱和阶段才出现，所以你可以选择上述的吸收 剂量，或是固定的维护剂量来保持「满油槽」。 肌酸不易被水溶解，所以买粉状会比较不好吃。使用温水可以加快溶 解速度，买微粒状的肌酸也溶的比较快。微粒状是指将粉末粒子进一 步粉碎但不影响分子结构，可以加快粉末溶解速度。 # 人体研究 目标：Weight(体重) 效果：18个研究，全部增加 说明：对体重有很大的影响，因为会保留水份，增加程度因人而异。 目标：Hydration(水化是人体保留水份的效果) 效果：9个研究，全部增加 说明：增加骨骼肌的水份重量有不少的效果。 目标：Power Output(短时间内发挥大力量的能力) 效果：43个研究，全部增加 说明：肌酸可以增加力量输出，一份统合研究评估「水合肌酸能增加 12-20%的力量，在训练中能增加12-26%的动力」。 力量增加的幅度变化很大，这与进入肌肉组织的量有关。但对 於运动员和普通人而言，没有太大的差异。 一个精确的研究发现，增加巅峰力矩33.4%，并减少达到巅峰 力矩的时间54.7%。 目标：Lean Mass(肌肉部分占的体重) 效果：14个研究，全部增加 说明：应该对於肌肉生长有帮助，但大部分研究很难分辨出含水的重量 ，所以很难评估效力。 目标：Anaerobic Running Capacity(无氧运动能力) 效果：20个研究，11个增加，9个不变 说明：似乎能增加无氧运动能力，但效果不大。 目标：Exercise Capacity (心率不整患者用心跳测量运动能力) 效果：6个研究，全部不变 说明：虽然力量输出稍微减少，但主要的心肺功能没有什麽变化。 目标：VO2 Max(身体耗氧量) 效果：4个研究，1个增加，3个不变 说明：没有什麽增加耗氧量的效果 目标：Muscle Creatine Content(肌肉的肌酸量) 效果：10个研究，全部增加 说明：肌肉的肌酸量会增加，但可能对部分人没有效果。 目标：Kidney Function(肾功能) 效果：10个研究，全部不变 说明：从这些实验来看，似乎不会影响肾脏功能。 目标：Subjective Well-Being(自我感觉良好) 效果：9个研究，4个增加，5个不变 说明：似乎有一些增加，但不够可信，而且效力不足。 目标：Testosterone(睾固酮) 效果：4个研究，3个增加，1个不变 说明：增强睾固酮的程度不太明显，虽然可能存在。 目标：Cognition (认知功能) 效果：5个研究，3个增加，2个不变 说明：对杂食者的认知功能没有益处，但对於睡眠不足的认知功能可能有益。 目标：Glycemic Control (血糖控制) 效果：3个研究，全部增加 说明：似乎会增加糖尿病者的血糖。 目标：Fatigue Resistance (疲劳减少) 效果：6个研究，4个增加，2个不变 说明：运动中小幅度的减少疲劳，但不太可靠。 目标：Muscle Damage(肌肉伤害) 效果：4个研究，2个减少，2个不变 说明：没有保护效果 目标：Muscular Endurance (肌耐力) 效果：3个研究，2个增加，1个不变 说明：有些效果，但研究还不够。 目标：Blood Pressure (血压) 效果：3个研究，全部不变 说明：对血压没什麽影响。 目标：有氧运动 效果：4个研究，全部不变 说明：对长时间有氧运动没有什麽效果。 ----- 译注： 看起来肌酸对肾脏没有什麽影响，但对发量有... 中间咖啡因那一段翻的不太好，如果有人有更好的翻法欢迎寄信给我 --

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