(幫朋友代PO) 男性31y 身高 171 體重88 二月份 骨骼肌35.9 體脂肪26.1 基代1739 六月有量一次INBODY 骨骼肌重37.3 體脂肪25.6 基代1782 體重都一直維持在88公斤 個人目標希望體脂可以降到12% 希望各位精實的板友給點意見 飲食和運動的部份還需要改進哪些 以下是目前我採取的方法(從2月開始到現在)： 一到六要工作(木工師傅) 固定7.20起床 晚上大概12點至1點睡 一天5餐 甜食飲料不碰 早餐 饅頭夾蛋 豆漿 or 火腿蛋土司不加任何醬加一片起士 花生厚片 紅茶 10點 燒餅夾蛋一份 午餐 便當都叫外送所以送什麼吃甚麼 下班回家先泡一碗芝麻燕麥加一條香蕉吃了就直奔健身房 晚餐 都自己處理十榖飯加糙米 大量生菜番茄綠花椰菜水煮雞胸肉醬料橄欖油加鹽巴拌一 拌就吃了 偶爾睡前會泡一杯燕麥奶 有去健身房 一個禮拜練5天 每次時間大約3小時 星期一 - 有氧日：飛輪2節 OR飛輪一節 BODYCOMBAT一節 BODYPUMP一節 星期二 - 背 二頭： 屈體划船.坐姿划船.單背划船.滑輪下拉 各5組1組12下做到力竭 偶爾會加個硬舉200p 二頭 垂式彎舉25p.斜板彎舉35p.斜板槓鈴彎舉 做到力竭 結束後滑步機30分鐘 星期三 - 胸 肩 三頭(肩膀有受傷所以重量不敢做太重) 上中下胸各5組1組12下 2片45p 肩 直立划船.槓鈴聳肩.肩前舉.肩側舉.反向肩側舉 25p 星期四、五 個人因素這兩天休息 星期六 - 大腿 小腿 腹部 史密斯蹲舉 最重蹲到270p 7組12下 順便舉踵重量同蹲舉 單腳leg press 270p 5組12下 leg extension 5組12下 leg curl 5組12下 內收外展各5組12下 以上都金字塔練法 最後各30p啞鈴做lunge走直線一趟10下共6趟 負重斜板仰臥起坐5組20下 結束後滑步機三十分鐘 星期日 同星期二 訓練完都一杯乳清 個人是想練壯 但同時希望體脂肪也可以下降 但運動到現在感覺體脂沒有明顯的改變 覺得遇到瓶頸了 拜託大家給點意見 感謝各位 --

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