作者deariris (iris)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂增肌菜单请益
时间Mon Jul 15 00:04:58 2013
(帮朋友代PO)
男性31y 身高 171 体重88
二月份 骨骼肌35.9 体脂肪26.1 基代1739
六月有量一次INBODY 骨骼肌重37.3 体脂肪25.6 基代1782
体重都一直维持在88公斤
个人目标希望体脂可以降到12% 希望各位精实的板友给点意见
饮食和运动的部份还需要改进哪些
以下是目前我采取的方法(从2月开始到现在):
一到六要工作(木工师傅) 固定7.20起床 晚上大概12点至1点睡
一天5餐 甜食饮料不碰
早餐 馒头夹蛋 豆浆 or 火腿蛋土司不加任何酱加一片起士 花生厚片 红茶
10点 烧饼夹蛋一份
午餐 便当都叫外送所以送什麽吃甚麽
下班回家先泡一碗芝麻燕麦加一条香蕉吃了就直奔健身房
晚餐 都自己处理十榖饭加糙米 大量生菜番茄绿花椰菜水煮鸡胸肉酱料橄榄油加盐巴拌一
拌就吃了
偶尔睡前会泡一杯燕麦奶
有去健身房 一个礼拜练5天 每次时间大约3小时
星期一 - 有氧日:飞轮2节 OR飞轮一节 BODYCOMBAT一节 BODYPUMP一节
星期二 - 背 二头:
屈体划船.坐姿划船.单背划船.滑轮下拉 各5组1组12下做到力竭 偶尔会加个硬举200p
二头 垂式弯举25p.斜板弯举35p.斜板杠铃弯举 做到力竭
结束後滑步机30分钟
星期三 - 胸 肩 三头(肩膀有受伤所以重量不敢做太重)
上中下胸各5组1组12下 2片45p
肩 直立划船.杠铃耸肩.肩前举.肩侧举.反向肩侧举 25p
星期四、五 个人因素这两天休息
星期六 - 大腿 小腿 腹部
史密斯蹲举 最重蹲到270p 7组12下
顺便举踵重量同蹲举
单脚leg press 270p 5组12下
leg extension 5组12下
leg curl 5组12下
内收外展各5组12下
以上都金字塔练法
最後各30p哑铃做lunge走直线一趟10下共6趟
负重斜板仰卧起坐5组20下
结束後滑步机三十分钟
星期日 同星期二
训练完都一杯乳清
个人是想练壮 但同时希望体脂肪也可以下降
但运动到现在感觉体脂没有明显的改变 觉得遇到瓶颈了
拜托大家给点意见 感谢各位
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.228.61.226
1F:推 lesfu:腿呢? 运动3小时有点久。。。 07/15 00:09
2F:→ deariris:抱歉喔没贴完整~ 等等再补上 07/15 00:12
※ 编辑: deariris 来自: 61.228.59.61 (07/15 22:34)