(帮朋友代PO) 男性31y 身高 171 体重88 二月份 骨骼肌35.9 体脂肪26.1 基代1739 六月有量一次INBODY 骨骼肌重37.3 体脂肪25.6 基代1782 体重都一直维持在88公斤 个人目标希望体脂可以降到12% 希望各位精实的板友给点意见 饮食和运动的部份还需要改进哪些 以下是目前我采取的方法(从2月开始到现在)： 一到六要工作(木工师傅) 固定7.20起床 晚上大概12点至1点睡 一天5餐 甜食饮料不碰 早餐 馒头夹蛋 豆浆 or 火腿蛋土司不加任何酱加一片起士 花生厚片 红茶 10点 烧饼夹蛋一份 午餐 便当都叫外送所以送什麽吃甚麽 下班回家先泡一碗芝麻燕麦加一条香蕉吃了就直奔健身房 晚餐 都自己处理十榖饭加糙米 大量生菜番茄绿花椰菜水煮鸡胸肉酱料橄榄油加盐巴拌一 拌就吃了 偶尔睡前会泡一杯燕麦奶 有去健身房 一个礼拜练5天 每次时间大约3小时 星期一 - 有氧日：飞轮2节 OR飞轮一节 BODYCOMBAT一节 BODYPUMP一节 星期二 - 背 二头： 屈体划船.坐姿划船.单背划船.滑轮下拉 各5组1组12下做到力竭 偶尔会加个硬举200p 二头 垂式弯举25p.斜板弯举35p.斜板杠铃弯举 做到力竭 结束後滑步机30分钟 星期三 - 胸 肩 三头(肩膀有受伤所以重量不敢做太重) 上中下胸各5组1组12下 2片45p 肩 直立划船.杠铃耸肩.肩前举.肩侧举.反向肩侧举 25p 星期四、五 个人因素这两天休息 星期六 - 大腿 小腿 腹部 史密斯蹲举 最重蹲到270p 7组12下 顺便举踵重量同蹲举 单脚leg press 270p 5组12下 leg extension 5组12下 leg curl 5组12下 内收外展各5组12下 以上都金字塔练法 最後各30p哑铃做lunge走直线一趟10下共6趟 负重斜板仰卧起坐5组20下 结束後滑步机三十分钟 星期日 同星期二 训练完都一杯乳清 个人是想练壮 但同时希望体脂肪也可以下降 但运动到现在感觉体脂没有明显的改变 觉得遇到瓶颈了 拜托大家给点意见 感谢各位 --

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