作者zi98btcc (幼斤)
看板MuscleBeach
標題[心得] 幫補注意要項
時間Fri Jul 12 05:04:08 2013
因為也不曉得哪裡找幫補資料，所以就寫小弟自己的心得來討論，
1.幫補是訓練者自身努力外的額外量
簡單說就是做一組反覆次數當中，前面幾次完全由訓練者自己做，等到訓練者不行了，
動作卡住了，這時候幫補者才介入幫補。
2.幫補的力量只須負荷重的5%以下，向心行程的1/5以下，離心行程則不必幫，
大約可幫訓練者多做3-4下，
上述意思就是說幫補只要在關鍵卡住點，出一點點力量，就可以讓訓練者多做幾下，
如果幫補幫太多例如幫到荷重30%，讓訓練者可多做更多下如10下，
但訓練者所承受荷重就太少，小於12rm甚多，就對增肌沒太大幫助。
以上5%，1/5是我估計，真正數字要實驗才能知道。
3.幫補關鍵點：以胸肌握推為例，行程最高點為手臂打直，最低點為槓鈴碰胸，
當訓練者沒力時，最低點最吃力，幫補只要在最低點出一點力，推一小段，
就可幫助推上去，完成一下。
以腿部蹲舉為例，幫補的關鍵點不是在最低點，這是因為生理結構力學的關係，
每個動作都不一樣。
4.幫補者位置：幫補是幫訓練者減輕一些重量，但幫補者的手未必直接抓啞鈴或槓鈴，
為了方便可能手放在訓練者身體某部位，例如肩膀啞鈴推舉，常見幫補者是扶著
訓練者的手肘來幫補。
5.幫補傷害：如果沒注意到上述2 3 4點，反而會造成訓練者和幫補者身體受傷。
6.自己幫補自己：沒有幫補手沒關係，有些動作也是可以自己幫自己補，
就是左手幫右手，或者手幫腳，例如：
坐姿啞鈴三頭肌伸展
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/5.gif
上圖是左手在做，右手可以很方便幫補，右手手指放在左手肘內側這樣補。
二頭斜板彎舉
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/3.gif
也可改成單手拿啞鈴做，另一手也很方便幫補。
壓腿
http://bikejames.com/wp-content/uploads/glph1100_leg-press.jpg
雖然說手最好握握把，但手不握空出來也是可以壓腿，然後把手放到大腿上面這樣補。
從來都是自己一個人單獨在練的人，不妨試試上面幾個動作，
看看幫補是不是效果有比較好。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.100.102.167
1F：推 bookticket:1的話補的時機要稍微再抓一點點 不要等訓練者真的完全 07/12 05:39
2F：→ bookticket:不行了才補 要稍微觀察一下他的出力狀況 在他真的不行 07/12 05:41
3F：→ bookticket:前的一小段 大概就要出手去幫會比較安全 07/12 05:41
4F：→ bookticket:不然如果對方真的沒力 再出手幫 重量就會完全落在出手 07/12 05:42
5F：→ bookticket:幫的人的身上 就安全性來說 不是很好... 07/12 05:42
6F：推 bookticket:(以握推來說 通常對方在放到最低點前 的一小段 我手大 07/12 05:44
7F：→ bookticket:概就會去幫他稍微護一下 然後順著他的握推槓一起自然下 07/12 05:46
8F：→ bookticket:去 再視情況在最低點稍微出力) 07/12 05:47
9F：→ bookticket:(然後手再順著他槓上來的動作跟著上來-但此時基本上出 07/12 05:48
10F：→ bookticket:的力不大有 就是跟槓護槓的動作而已) 07/12 05:49
11F：推 JackBaska:我覺得補到30%也行,通常最後一下可能要補到這麼多,但為 07/13 20:04
12F：→ JackBaska:確保訓練效果,都採上三降二,拉一下 放開一下 拉一下放 07/13 20:05
13F：→ JackBaska:一下的,放開是稍微勾著的放開,有點像是你幫助他上升,但 07/13 20:05
14F：→ JackBaska:他得自己 "維持" 住,等於上三補30%降二只補5% 07/13 20:06
15F：→ JackBaska:PS: 這種狀況我跟partner通常是在"加磅第一周"用 07/13 20:07