※ 引述《LeslieChang (Leslie)》之銘言： : 大家好,這是小妹第一次用PTT發文 : 事實上是去年有智慧型手機後才學會使用BBS,所以排版不好的話請見諒 : 原po今年33歲,身高156,體重55kg : 小時候學過跆拳道至黑帶二段 : 所以跟一般女生相比算是有力氣的 : 但天性不愛運動,又是下半身肥胖體型,所以體脂率居高不下 : 這兩年間因身體不適決定開始接觸運動 : 但因慢跑造成足底筋膜炎停了快一年 : 後來又因為打籃球扭傷腳踝,停了又快半年 : 所以原本高於30%的體脂最多降到27%左右就下不去了 : 中間參加過GYM,買過40堂教練課,算是懂得一點基本概念 : 但因為今年買了房子負擔沉重,就沒有繼續參加健身房了 : 目前飲食上應該沒有太大問題,常爬文,正常飲食的概念都懂 : 早餐通常是地瓜配豆漿,午餐是員工餐廳的麵食類居多,適量 : 晚餐則為半碗白飯+燙青菜一份+一份肉類或魚類,沒有過量問題 : 一週有氧運動次數約為五次,通常為慢跑,偶爾是網球和騎公路車 : 慢跑因腿短加慢跑路徑有坡度,通常是8km/hr,跑5-7km : 網球的話一週約一至二次,每次約1.5-2.5 hr : 目前以這樣的運動頻率與飲食習慣,3個月來約下降2.5公斤 : 估計自己肌肉量不足,故上來發問希望能有固定的菜單建議 : 雖然有時候會參考ChaLean Xtreme的影片跟著做 : 但希望能有一套菜單是可以一週三次, : 當日練特定肌群,照表操課可以順利做到的 目前想到的菜單 (一)胸+三頭 胸:啞鈴上斜、啞鈴下斜、平板臥推 12/5組 (啞鈴平板飛鳥) 三頭:三頭肌伸展 12/3組 但因為沒有啞鈴椅,在胸的訓練想到的是以TRX Push up做取代,還有TRX勾腳伏地挺身 (三)背+二頭 本來是想單純地做背+二頭就好,後來發現啞鈴能做的背訓練動作不多, 所以自己又加了一點三角和肩膀進去 背:單臂划船 12/5組 二頭:錘式彎舉12/5組 三角:坐姿啞鈴推舉10/5組 俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise)本來也想加進去 但做了以上動作後已經沒力氣,練強之後再加 立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises):15/5組 昨晚週三晚上做了這幾組動作,力竭,痠軟難眠ORZ (五)腿:啞鈴上跨步蹲舉、啞鈴前跨步蹲舉、啞鈴單腳蹲舉 各12/5組 因為沒有槓鈴,所以沒有辦法做太多的變化 目前想到的是這些,有網友推薦加入斜方 可是私心的覺得斜方長大不是很好看,就沒有特別加進去了>< 希望各位能給予建議,有需要調整的,或是有哪些動作可以再加入的,請給予指教,謝謝 --

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