作者LeslieChang (Leslie)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 女性重训菜单建议
时间Thu Jul 11 10:49:34 2013
※ 引述《LeslieChang (Leslie)》之铭言：
: 大家好,这是小妹第一次用PTT发文
: 事实上是去年有智慧型手机後才学会使用BBS,所以排版不好的话请见谅
: 原po今年33岁,身高156,体重55kg
: 小时候学过跆拳道至黑带二段
: 所以跟一般女生相比算是有力气的
: 但天性不爱运动,又是下半身肥胖体型,所以体脂率居高不下
: 这两年间因身体不适决定开始接触运动
: 但因慢跑造成足底筋膜炎停了快一年
: 後来又因为打篮球扭伤脚踝,停了又快半年
: 所以原本高於30%的体脂最多降到27%左右就下不去了
: 中间参加过GYM,买过40堂教练课,算是懂得一点基本概念
: 但因为今年买了房子负担沉重,就没有继续参加健身房了
: 目前饮食上应该没有太大问题,常爬文,正常饮食的概念都懂
: 早餐通常是地瓜配豆浆,午餐是员工餐厅的面食类居多,适量
: 晚餐则为半碗白饭+烫青菜一份+一份肉类或鱼类,没有过量问题
: 一周有氧运动次数约为五次,通常为慢跑,偶尔是网球和骑公路车
: 慢跑因腿短加慢跑路径有坡度,通常是8km/hr,跑5-7km
: 网球的话一周约一至二次,每次约1.5-2.5 hr
: 目前以这样的运动频率与饮食习惯,3个月来约下降2.5公斤
: 估计自己肌肉量不足,故上来发问希望能有固定的菜单建议
: 虽然有时候会参考ChaLean Xtreme的影片跟着做
: 但希望能有一套菜单是可以一周三次,
: 当日练特定肌群,照表操课可以顺利做到的
目前想到的菜单
(一)胸+三头
胸:哑铃上斜、哑铃下斜、平板卧推 12/5组 (哑铃平板飞鸟)
三头:三头肌伸展 12/3组
但因为没有哑铃椅,在胸的训练想到的是以TRX Push up做取代,还有TRX勾脚伏地挺身
(三)背+二头
本来是想单纯地做背+二头就好,後来发现哑铃能做的背训练动作不多,
所以自己又加了一点三角和肩膀进去
背:单臂划船 12/5组
二头:锤式弯举12/5组
三角:坐姿哑铃推举10/5组
俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)本来也想加进去
但做了以上动作後已经没力气,练强之後再加
立姿哑铃前抬举(Dumbbell Front Raises):15/5组
昨晚周三晚上做了这几组动作,力竭,酸软难眠ORZ
(五)腿:哑铃上跨步蹲举、哑铃前跨步蹲举、哑铃单脚蹲举 各12/5组
因为没有杠铃,所以没有办法做太多的变化
目前想到的是这些,有网友推荐加入斜方
可是私心的觉得斜方长大不是很好看,就没有特别加进去了><
希望各位能给予建议,有需要调整的,或是有哪些动作可以再加入的,请给予指教,谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 211.76.175.170
1F：推 Eallychang:背的动作少了些，感觉是纯练肩膀 07/11 11:49
2F：→ Eallychang:建议再排一天训练背部 07/11 11:50
3F：→ Eallychang:先问自己能不能持续一年以上其实比较重要 07/11 11:51
4F：→ Eallychang:若是女生更不用担心练太大，男生都不容易了 07/11 11:52
5F：推 kee32:感觉你臀大肌应该很弱，但是腿强，反而常受伤 07/11 12:08
6F：→ LeslieChang:能否请Eally大建议背部还有哪几个动作可以加入 07/11 12:41
7F：→ LeslieChang:至於毅力,不少朋友说我有运动强迫症,所以暂时无需担心 07/11 12:43
8F：推 kee32:有毅力，却搞错姿势或训练目标才恐怖，运动不是为了搞一身 07/11 12:58
9F：→ kee32:伤的 07/11 12:58
10F：→ LeslieChang:谢谢k大关心，小妹目前还没因为重讯姿势错误而有伤， 07/11 13:32
11F：→ LeslieChang:也懂得姿势上的基本概念，纯粹请益菜单，谢谢您的提 07/11 13:32
12F：→ LeslieChang:醒。 07/11 13:33
13F：→ LeslieChang:足底筋膜炎是因跑鞋挑选不当有关，而扭伤脚踝是因公司 07/11 13:38
14F：→ LeslieChang:举办篮球比赛，因平常没打篮球所以贪图省钱穿了慢跑鞋 07/11 13:38
15F：→ LeslieChang:去，急停之下造成，属自作孽不可活之罪>< 07/11 13:38
17F：→ Eallychang:sp 07/11 13:55
18F：推 Eallychang:最後两个字母要加，抱歉 07/11 13:59
19F：推 Eallychang:算懒人包吧 07/11 14:02
20F：推 janhow:背可以考虑T-BAR 或 划船之类的 07/11 14:53
21F：推 KISTOOPT1:哑铃硬举 07/11 15:53
22F：→ LeslieChang:谢谢e大,这网页其实昨天有看过,但因苦於器材受限无法 07/11 16:16
23F：→ LeslieChang:施行,单杠又吊不上去= = 07/11 16:17
24F：→ LeslieChang:kis大,一般看到是杠铃硬举,哑铃硬举自由度较大主要担 07/11 16:20
25F：→ LeslieChang:心姿势不正,不过我会尝试找人帮我看看,谢谢你的意见 07/11 16:24
26F：→ LeslieChang:Janhow大,同样是器材考量,谢谢你 07/11 16:25
27F：→ DaHahn:单杠你可以踩着椅子上去 下来不要采慢慢放下来 07/11 18:44
28F：推 KISTOOPT1:哑铃硬举 你可以两只手扶着一只哑铃就好.... 07/11 22:28