小弟是剛健身一年的新手，當初因為打棒球的關係開始接觸重訓 （雖然現在暫時沒有在打）不過重訓習慣還是有維持。但最近似 乎沒有太多進展所以希望各位先進解惑。課表如下： 第一天：胸＋肩膀 　　　　　　　　史密斯機臥推　 6RM 4組 擴胸機 同上 單手啞鈴握推 同上 側平舉 8RM 4組 前平舉 同上 http://ppt.cc/FhIA 10RM 3組(這動作不知道名稱) 第二天：背＋手臂 　　　　　　　　滑輪下拉 8RM 4組 划船機 同上 單手啞鈴划船 同上 二頭彎舉 6RM 4組 滑輪二頭肌彎舉 8RM 4組 滑輪三頭肌下壓 同上 單手滑輪三頭肌下壓 同上 第三天：腿＋臀部 　　　　　　　　史密斯機深蹲　　　 6RM 4組 硬舉 同上 單腳抬臀 8RM 4組 組間休息都在90~100秒 上述菜單結束後還有時間的話會再做3~4組平板式，一次約90~120秒 結束後會喝一杯豆漿 核心肌：（一周挑兩天沒有菜單的日子做） 捲腹 20RM \ LEG RAISE（抬腿？）同上 }連續作三個動作為一組 共作4組 平板式 70秒 / 有氧：（一周兩次）繞青年公園跑3~4圈，大約30~40分鐘 因為運動中心是以一小時為單位，所以重訓菜單是以一小時能完成為前提 （因為要工作所以一天不太能超過一小時）但最近碰到一點瓶頸，尤其是 胸肌和二頭似乎沒有什麼進步，想請問菜單還有什麼改善的空間嗎？希望 能給一些意見，先感謝各位　:) --

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