作者jackliu (Jack)
看板MuscleBeach
標題[問題] 可在家做簡易的重量訓練？
時間Tue Jul 2 12:21:58 2013
原 Po 34歲男性，目前身材 168/67kg，體脂肪 23% 左右 (不太準的家用體脂計量的)。
平常工作比較忙，要上健身房的話滿難持之以恆，所以盡量是以可以在家
做的運動為主，想要減脂肪，也希望能讓體態更好看。
之前已經在家騎健身車減脂
http://i.imgur.com/HdgDtRk.jpg
大概每週會騎個 4~5 天，每次 50 ~ 60 分鐘。
最近想要增加一點重量訓練，想說可以增加基礎代謝率，說不定還可以
順便讓體態更好看。
想請教各位，如果在現有的環境跟器材下，可以做什麼調整？
或是適合增加什麼運動？
目前有的器材只有一個八磅啞鈴，目前大概會做下面這幾個運動，頻率大約
每週3次 (跟騎健身車的時間錯開)
1. 這個姿勢
http://i.imgur.com/j6X8wrI.jpg
每次撐大約 10 ~ 15 秒，大概三趟就不太行了.... (我知道我很弱...)
2. 深蹲 (無負重)
http://i.imgur.com/fFaFFEX.jpg
3. 啞鈴
http://i.imgur.com/3I7Kin7.jpg
深蹲跟啞鈴大概是以左手舉十下、右手舉十下，深蹲十下這樣交錯進行。
總共大約做個十趟。
因為是自己土法亂練，不知道以上這樣的運動方式是否正確？
是否有可以增加什麼其他項目？或是做什麼改善？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.91.65
1F：推 JackBaska:是否投資一組可調啞鈴+重訓椅？ 07/02 12:30
2F：→ jackliu:重訓椅放家裡老婆不會准...她說太醜～ 可調啞鈴倒是可行 07/02 12:34
3F：→ jackliu:不過，有推薦的品牌、跟建議的訓練項目示範影片可以看嗎？ 07/02 12:34
4F：→ jackliu:之前還有買過滾輪，也看過網路上影片自己做跪姿 07/02 12:35
5F：→ jackliu:不過練了幾個星期後，左臂後面那根筋就拉傷，不敢再做了.. 07/02 12:36
6F：→ jackliu:不過因為小弟還很弱，可以的話盡量先以既有的器材為主啦 07/02 12:38
7F：推 John30:trx 07/02 13:05
8F：推 dkw:二頭彎舉比較沒這麼急迫(?) 把胸跟背先練起來比較好 07/02 13:16
9F：推 JackBaska:核心撐體不超過二十秒的話 滾輪建議靠牆做 07/02 13:20
10F：推 JackBaska:不能買重訓椅的話就買撐體輔助器吧 能練胸又不占空間 07/02 13:22
11F：→ BeerIsGood:啞鈴槓鈴斜板 花我不到5000塊 07/02 13:34
12F：推 ming0128:可以弄簡易home gym練阿 07/02 14:46
13F：推 candyclub666:買顆球呢，老婆也可用。 07/02 14:52
15F：→ jackliu:錢的問題還好，主要是器材佔空間會被老婆否決... 07/02 15:00
16F：推 JackBaska:yes 比較常聽到的是伏地挺身輔助架/器 07/02 15:06
17F：→ JackBaska:如果真的不能買重訓椅的話,啞鈴大概準備個10~15磅就可以 07/02 15:08
18F：→ JackBaska:練肩膀,背雖然不用重訓椅,但買調整式啞鈴只練背跟肩的話 07/02 15:09
19F：→ JackBaska:我覺得CP值不高,而且跟啞鈴比起來滑輪比較佳 07/02 15:10
20F：推 yanjohn:買可調啞鈴+家中板凳+買書「四週練出一身肌」+多爬文 07/02 15:15
21F：推 ted79404:休息太久囉 一個部位一個部位分開練 07/02 15:16
22F：→ yanjohn:我也是從34y,170/68,體脂23%開始練習的 07/02 15:22
23F：推 ted79404:深蹲8磅太輕 可以抱著老婆練增加睪固酮和腎上腺素分泌 07/02 15:22
24F：推 kobelakers:樓上 XD 07/02 16:03
25F：推 govert:出去慢跑吧, 體脂低了什麼都好看. 07/02 16:11
26F：推 rubenxaus:八磅啞鈴是一個還兩個? 可以捧在前面或高舉過頭做深蹲 07/02 16:50
27F：→ rubenxaus:以無負重做十下真的太少了，加啞鈴的重量20下比較實際 07/02 16:51
28F：→ lazy2000:跟我數據一樣耶 07/02 18:17
29F：推 zero200488:找影片有老師帶動作的也可P90X之類的 在家練比較不會懶 07/02 19:51
30F：推 Velurisnow:原po說的動作是棒式 07/03 05:01
31F：→ Velurisnow:其實可以考慮做街頭健身那一套 不含用槓的部分 07/03 05:01
32F：推 san8555:我也是想在家自己做些重訓 不過我是太輕32y 182/6713-14% 07/04 14:57
33F：→ san8555:背部除了單臂划船還有哪些姿勢可用 有可調啞鈴20P(5P*4) 07/04 15:00
34F：推 solamb:回樓上~去公園拉單槓~拉玩幾個行程後就利可回到家中做單臂 07/04 15:24
35F：→ solamb:划船~然後再接聳肩~ 以上是我自己的平民練法 07/04 15:25
36F：推 san8555:感謝提供方法~ 我來試試看 thx~ 07/04 22:48