作者jackliu (Jack)
看板MuscleBeach
标题[问题] 可在家做简易的重量训练？
时间Tue Jul 2 12:21:58 2013
原 Po 34岁男性，目前身材 168/67kg，体脂肪 23% 左右 (不太准的家用体脂计量的)。
平常工作比较忙，要上健身房的话满难持之以恒，所以尽量是以可以在家
做的运动为主，想要减脂肪，也希望能让体态更好看。
之前已经在家骑健身车减脂
http://i.imgur.com/HdgDtRk.jpg
大概每周会骑个 4~5 天，每次 50 ~ 60 分钟。
最近想要增加一点重量训练，想说可以增加基础代谢率，说不定还可以
顺便让体态更好看。
想请教各位，如果在现有的环境跟器材下，可以做什麽调整？
或是适合增加什麽运动？
目前有的器材只有一个八磅哑铃，目前大概会做下面这几个运动，频率大约
每周3次 (跟骑健身车的时间错开)
1. 这个姿势
http://i.imgur.com/j6X8wrI.jpg
每次撑大约 10 ~ 15 秒，大概三趟就不太行了.... (我知道我很弱...)
2. 深蹲 (无负重)
http://i.imgur.com/fFaFFEX.jpg
3. 哑铃
http://i.imgur.com/3I7Kin7.jpg
深蹲跟哑铃大概是以左手举十下、右手举十下，深蹲十下这样交错进行。
总共大约做个十趟。
因为是自己土法乱练，不知道以上这样的运动方式是否正确？
是否有可以增加什麽其他项目？或是做什麽改善？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.91.65
1F：推 JackBaska:是否投资一组可调哑铃+重训椅？ 07/02 12:30
2F：→ jackliu:重训椅放家里老婆不会准...她说太丑～ 可调哑铃倒是可行 07/02 12:34
3F：→ jackliu:不过，有推荐的品牌、跟建议的训练项目示范影片可以看吗？ 07/02 12:34
4F：→ jackliu:之前还有买过滚轮，也看过网路上影片自己做跪姿 07/02 12:35
5F：→ jackliu:不过练了几个星期後，左臂後面那根筋就拉伤，不敢再做了.. 07/02 12:36
6F：→ jackliu:不过因为小弟还很弱，可以的话尽量先以既有的器材为主啦 07/02 12:38
7F：推 John30:trx 07/02 13:05
8F：推 dkw:二头弯举比较没这麽急迫(?) 把胸跟背先练起来比较好 07/02 13:16
9F：推 JackBaska:核心撑体不超过二十秒的话 滚轮建议靠墙做 07/02 13:20
10F：推 JackBaska:不能买重训椅的话就买撑体辅助器吧 能练胸又不占空间 07/02 13:22
11F：→ BeerIsGood:哑铃杠铃斜板 花我不到5000块 07/02 13:34
12F：推 ming0128:可以弄简易home gym练阿 07/02 14:46
13F：推 candyclub666:买颗球呢，老婆也可用。 07/02 14:52
15F：→ jackliu:钱的问题还好，主要是器材占空间会被老婆否决... 07/02 15:00
16F：推 JackBaska:yes 比较常听到的是伏地挺身辅助架/器 07/02 15:06
17F：→ JackBaska:如果真的不能买重训椅的话,哑铃大概准备个10~15磅就可以 07/02 15:08
18F：→ JackBaska:练肩膀,背虽然不用重训椅,但买调整式哑铃只练背跟肩的话 07/02 15:09
19F：→ JackBaska:我觉得CP值不高,而且跟哑铃比起来滑轮比较佳 07/02 15:10
20F：推 yanjohn:买可调哑铃+家中板凳+买书「四周练出一身肌」+多爬文 07/02 15:15
21F：推 ted79404:休息太久罗 一个部位一个部位分开练 07/02 15:16
22F：→ yanjohn:我也是从34y,170/68,体脂23%开始练习的 07/02 15:22
23F：推 ted79404:深蹲8磅太轻 可以抱着老婆练增加睾固酮和肾上腺素分泌 07/02 15:22
24F：推 kobelakers:楼上 XD 07/02 16:03
25F：推 govert:出去慢跑吧, 体脂低了什麽都好看. 07/02 16:11
26F：推 rubenxaus:八磅哑铃是一个还两个? 可以捧在前面或高举过头做深蹲 07/02 16:50
27F：→ rubenxaus:以无负重做十下真的太少了，加哑铃的重量20下比较实际 07/02 16:51
28F：→ lazy2000:跟我数据一样耶 07/02 18:17
29F：推 zero200488:找影片有老师带动作的也可P90X之类的 在家练比较不会懒 07/02 19:51
30F：推 Velurisnow:原po说的动作是棒式 07/03 05:01
31F：→ Velurisnow:其实可以考虑做街头健身那一套 不含用杠的部分 07/03 05:01
32F：推 san8555:我也是想在家自己做些重训 不过我是太轻32y 182/6713-14% 07/04 14:57
33F：→ san8555:背部除了单臂划船还有哪些姿势可用 有可调哑铃20P(5P*4) 07/04 15:00
34F：推 solamb:回楼上~去公园拉单杠~拉玩几个行程後就利可回到家中做单臂 07/04 15:24
35F：→ solamb:划船~然後再接耸肩~ 以上是我自己的平民练法 07/04 15:25
36F：推 san8555:感谢提供方法~ 我来试试看 thx~ 07/04 22:48