作者rubenxaus (路邊草)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 大腿練肌耐力
時間Sat Jun 29 11:50:10 2013
※ 引述《fatdog5566 (肥狗)》之銘言：
: 小弟想要提高打球時的 肌耐力+無氧能量，
: 譬如打籃球時，全場跑動下來，跑位的速度不會因體能而下降。
: 搶籃板時，不會跳個幾下就沒力，而跳不起來。
"打籃球時，全場跑動下來，跑位的速度不會因體能而下降。
搶籃板時，不會跳個幾下就沒力，而跳不起來。"
這是你的訓練目標
: 目前想從訓練大腿開始，
: 關於腿部肌耐力的訓練，目前都沒有找到比較詳細的菜單可以參考，
"目前想從訓練大腿開始，
關於腿部肌耐力的訓練"
這是你所想要做的事情
一個好的教練應該要依據運動員設定的目標，去辨識他的需求
然後告訴他 "需要" 的是什麼
而不是只幫助他做到他 "想要" 去做的那些什麼
以你的目標設定來看，最簡單的解法如下：
最大力量 + 有氧耐力 + 短距離速度訓練(例如30m衝刺跑)
因為依據體能交互作用原則，力量訓練與耐力訓練，可以合成力量耐力
最大力量與速度訓練，可以加強SSC機轉(跳躍)
短距離速度訓練，可以造成ATP瞬間匱乏，但無氧醣酵解尚未被大幅度啟動
因此可以達到ATP以及PCr分子儲存量增加的生理適應效果
這樣練會最具時間效益，因為你不用單獨把 "肌耐力" 抓出來練，也不用練大量彈跳
多個願望一次滿足
特別注意 最大力量 和速度訓練 必須以重複訓練模式操作(組間獲得完全休息)
絕對不可以用間歇模式操作(強調的是組間不完全休息)
: 版上的文章 大都是以肌力、或是肌肥大為主，
: 大腿肌耐力 只有找到教育部體適能的網站
: http://www.fitness.org.tw/direct03.php
: 裡面提到 訓練每次做 1~5 組，每組做 20~50次，組間休息 2~3分鐘。
彈跳最主要發力其實是臀大肌和腿後肌，不需要把目標放大腿
而且最大力量訓練一定是多關節複合動作，也沒辦法拆開來單個關節練
: 小弟的疑問是，
: (1) 每次做 1~5 次 範圍有點大，而且訓練內容也沒有指出是何種方式。
教育部的東西不見得是懂訓練的人寫出來的，參考就好
: (2) 每組做 20~50 次，範圍也是太大，該如何去安排次數?
有些時候你看見訓練組數和次數有range，這意思就是給教練依據選手狀況調整用的
選手當然無法直接依樣操作
: (3) 目前能做的就是 leg press 和亞鈴蹲舉，亦或是有其它的訓練方法。
這兩東西的可以番出來的花樣很多，但都不見得是你現階段最需要的
以leg press做最大力量就可以了
: (4) 做 leg press 時，當腿快伸直時，我都會墊腳尖，目的是想順便練小腿。
: 看很多文獻都說 leg press 腳掌要平貼，所以請問我這樣的方式可以嗎?
練快速力量的時候最好要墊腳尖，其餘不用，但是相信你暫時還不需要練快速力量
原則就如此，細節不深談，怕節外生枝也怕我講錯 誤導社會大眾
操作的方法步驟應該不用了吧？這三項已經是最簡單最不容易練錯的東西囉
如果有誤再煩請mbdd補充說明
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.186.155
※ 編輯: rubenxaus 來自: 140.114.186.155 (06/29 11:53)
1F：推 kodar7544:只敢推文不敢M文了，不然又有人要說話 06/29 11:52
2F：→ rubenxaus:說話是什麼梗啊~ 理解不能 ._. 06/29 11:54
3F：→ rubenxaus:反正我潛水四五年第一次發言 之後大概也回去潛水了 06/29 11:55
4F：→ rubenxaus:板主想要幹嘛我是不會說話的 XD 06/29 11:56
5F：推 lovetiti:阿你版主耶 看不爽就桶啊 06/29 12:03
6F：推 fukyou:謝謝分享 06/29 12:05
7F：推 Division:組間獲得完全休息>>>這是現在台灣教練一直無法接受的 06/29 12:59
8F：推 wadechen:只有某些台灣健身教練 ~ 06/29 13:21
9F：→ rubenxaus:操吼哩系!!!!! 06/29 13:38
10F：推 Voldo:討論串在辯論什麼我一句也看無=＿= 06/29 13:39
12F：→ Suwasayo:有人崩潰中 06/29 16:44
13F：→ NOBUNAGA01:所以 間歇模式除了練無氧耐力之外沒什麼優點囉? 06/30 00:34
14F：→ rubenxaus:間歇可以練有氧耐力呀? 怎麼說沒好處 06/30 20:29
15F：→ rubenxaus:看你強度和持續時間界定在哪裡 低強度間歇(V4無氧閾值) 06/30 20:31
16F：→ rubenxaus:就可以有效提升有氧閾值運動強度 06/30 20:31
17F：→ rubenxaus:此外Mark Chiang的部落格裡也有寫說高強度間歇可以達到 06/30 20:32
18F：→ rubenxaus:肌肉有氧適應的效果(其實也不是所有高強度間歇都可啦) 06/30 20:32
我知道你為什麼這樣問了 我的文章你沒看清楚
「特別注意 最大力量 和速度訓練 必須以重複訓練模式操作(組間獲得完全休息)
絕對不可以用間歇模式操作(強調的是組間不完全休息)」
這兩句話又沒有說「有氧訓練」不可以用間歇？ XDDDD
※ 編輯: rubenxaus 來自: 210.60.0.2 (06/30 20:38)