作者rubenxaus (路边草)
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标题Re: [问题] 大腿练肌耐力
时间Sat Jun 29 11:50:10 2013
※ 引述《fatdog5566 (肥狗)》之铭言：
: 小弟想要提高打球时的 肌耐力+无氧能量，
: 譬如打篮球时，全场跑动下来，跑位的速度不会因体能而下降。
: 抢篮板时，不会跳个几下就没力，而跳不起来。
"打篮球时，全场跑动下来，跑位的速度不会因体能而下降。
抢篮板时，不会跳个几下就没力，而跳不起来。"
这是你的训练目标
: 目前想从训练大腿开始，
: 关於腿部肌耐力的训练，目前都没有找到比较详细的菜单可以参考，
"目前想从训练大腿开始，
关於腿部肌耐力的训练"
这是你所想要做的事情
一个好的教练应该要依据运动员设定的目标，去辨识他的需求
然後告诉他 "需要" 的是什麽
而不是只帮助他做到他 "想要" 去做的那些什麽
以你的目标设定来看，最简单的解法如下：
最大力量 + 有氧耐力 + 短距离速度训练(例如30m冲刺跑)
因为依据体能交互作用原则，力量训练与耐力训练，可以合成力量耐力
最大力量与速度训练，可以加强SSC机转(跳跃)
短距离速度训练，可以造成ATP瞬间匮乏，但无氧醣酵解尚未被大幅度启动
因此可以达到ATP以及PCr分子储存量增加的生理适应效果
这样练会最具时间效益，因为你不用单独把 "肌耐力" 抓出来练，也不用练大量弹跳
多个愿望一次满足
特别注意 最大力量 和速度训练 必须以重复训练模式操作(组间获得完全休息)
绝对不可以用间歇模式操作(强调的是组间不完全休息)
: 版上的文章 大都是以肌力、或是肌肥大为主，
: 大腿肌耐力 只有找到教育部体适能的网站
: http://www.fitness.org.tw/direct03.php
: 里面提到 训练每次做 1~5 组，每组做 20~50次，组间休息 2~3分钟。
弹跳最主要发力其实是臀大肌和腿後肌，不需要把目标放大腿
而且最大力量训练一定是多关节复合动作，也没办法拆开来单个关节练
: 小弟的疑问是，
: (1) 每次做 1~5 次 范围有点大，而且训练内容也没有指出是何种方式。
教育部的东西不见得是懂训练的人写出来的，参考就好
: (2) 每组做 20~50 次，范围也是太大，该如何去安排次数?
有些时候你看见训练组数和次数有range，这意思就是给教练依据选手状况调整用的
选手当然无法直接依样操作
: (3) 目前能做的就是 leg press 和亚铃蹲举，亦或是有其它的训练方法。
这两东西的可以番出来的花样很多，但都不见得是你现阶段最需要的
以leg press做最大力量就可以了
: (4) 做 leg press 时，当腿快伸直时，我都会垫脚尖，目的是想顺便练小腿。
: 看很多文献都说 leg press 脚掌要平贴，所以请问我这样的方式可以吗?
练快速力量的时候最好要垫脚尖，其余不用，但是相信你暂时还不需要练快速力量
原则就如此，细节不深谈，怕节外生枝也怕我讲错 误导社会大众
操作的方法步骤应该不用了吧？这三项已经是最简单最不容易练错的东西罗
如果有误再烦请mbdd补充说明
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.186.155
※ 编辑: rubenxaus 来自: 140.114.186.155 (06/29 11:53)
1F：推 kodar7544:只敢推文不敢M文了，不然又有人要说话 06/29 11:52
2F：→ rubenxaus:说话是什麽梗啊~ 理解不能 ._. 06/29 11:54
3F：→ rubenxaus:反正我潜水四五年第一次发言 之後大概也回去潜水了 06/29 11:55
4F：→ rubenxaus:板主想要干嘛我是不会说话的 XD 06/29 11:56
5F：推 lovetiti:阿你版主耶 看不爽就桶啊 06/29 12:03
6F：推 fukyou:谢谢分享 06/29 12:05
7F：推 Division:组间获得完全休息>>>这是现在台湾教练一直无法接受的 06/29 12:59
8F：推 wadechen:只有某些台湾健身教练 ~ 06/29 13:21
9F：→ rubenxaus:操吼哩系!!!!! 06/29 13:38
10F：推 Voldo:讨论串在辩论什麽我一句也看无=＿= 06/29 13:39
12F：→ Suwasayo:有人崩溃中 06/29 16:44
13F：→ NOBUNAGA01:所以 间歇模式除了练无氧耐力之外没什麽优点罗? 06/30 00:34
14F：→ rubenxaus:间歇可以练有氧耐力呀? 怎麽说没好处 06/30 20:29
15F：→ rubenxaus:看你强度和持续时间界定在哪里 低强度间歇(V4无氧阈值) 06/30 20:31
16F：→ rubenxaus:就可以有效提升有氧阈值运动强度 06/30 20:31
17F：→ rubenxaus:此外Mark Chiang的部落格里也有写说高强度间歇可以达到 06/30 20:32
18F：→ rubenxaus:肌肉有氧适应的效果(其实也不是所有高强度间歇都可啦) 06/30 20:32
我知道你为什麽这样问了 我的文章你没看清楚
「特别注意 最大力量 和速度训练 必须以重复训练模式操作(组间获得完全休息)
绝对不可以用间歇模式操作(强调的是组间不完全休息)」
这两句话又没有说「有氧训练」不可以用间歇？ XDDDD
※ 编辑: rubenxaus 来自: 210.60.0.2 (06/30 20:38)