作者fatdog5566 (肥狗)
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標題[問題] 大腿練肌耐力
時間Wed Jun 26 18:04:29 2013
小弟想要提高打球時的 肌耐力+無氧能量，
譬如打籃球時，全場跑動下來，跑位的速度不會因體能而下降。
搶籃板時，不會跳個幾下就沒力，而跳不起來。
目前想從訓練大腿開始，
關於腿部肌耐力的訓練，目前都沒有找到比較詳細的菜單可以參考，
版上的文章 大都是以肌力、或是肌肥大為主，
大腿肌耐力 只有找到教育部體適能的網站
http://www.fitness.org.tw/direct03.php
裡面提到 訓練每次做 1~5 組，每組做 20~50次，組間休息 2~3分鐘。
小弟的疑問是，
(1) 每次做 1~5 次 範圍有點大，而且訓練內容也沒有指出是何種方式。
(2) 每組做 20~50 次，範圍也是太大，該如何去安排次數?
(3) 目前能做的就是 leg press 和亞鈴蹲舉，亦或是有其它的訓練方法。
(4) 做 leg press 時，當腿快伸直時，我都會墊腳尖，目的是想順便練小腿。
看很多文獻都說 leg press 腳掌要平貼，所以請問我這樣的方式可以嗎?
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◆ From: 101.3.41.97
1F：推 hiphoprover:我自己看到這種我都會取最多的那個當訓練目標~ 06/26 18:10
2F：→ hiphoprover:所以我會做各訓練部位挑一個動作，50下，做5組 06/26 18:11
3F：→ hiphoprover:做不完的話下次就知道菜單要調整成怎樣了~ 06/26 18:11
4F：→ fatdog5566:可是 50下x5組 和 20下x2組 的重量其實差很多耶。 06/26 19:37
5F：→ fatdog5566:所以疑問是，兩種不同的重量組數，訓練後的成效取向? 06/26 19:38
6F：推 Nono1986:喪失爆發力你也願意？ 06/27 08:09
7F：→ fatdog5566:爆發力和肌耐力應該是可以兼顧吧 運動員都練的很好 06/27 09:27
8F：推 kee32:樓上，看一下何力安老師的文章吧！訓練方式不一樣的 06/27 09:37
9F：→ NOBUNAGA01:訓練方法不同不代表練了耐力爆發力會下降啊... 06/27 09:53
10F：推 kee32:我相信過度鍛鍊耐力會減弱爆發力 06/27 10:45
11F：推 mbdd:台灣爆發力項目的運動員為什麼和世界差距那麼大? 就是因為要 06/27 11:39
12F：→ mbdd:說服他們練耐力很難~ 耐力是身體抵抗疲勞的能力 06/27 11:39
13F：→ mbdd:身體器官的功能一定要很強才不會疲勞 06/27 11:40
14F：→ mbdd:等到身體功能很強 去做專項的東西時品質才會更好 06/27 11:41
15F：→ mbdd:所謂品質就是 當你在做一項技術時是不是有速度 power 準確性 06/27 11:42
16F：→ mbdd:想要做到好的品質 最基本的條件就是不會累 06/27 11:43
17F：→ mbdd:為什麼週期訓練 練做多 練最久 第一個練的都是耐力? 06/27 11:44
18F：→ mbdd:目的也在於此 06/27 11:44
19F：→ mbdd:如果你自覺是一個爆發力項目的運動員 卻對耐力訓練不削一顧 06/27 11:45
20F：推 mbdd:那你的身體就沒辦法再進化 因為你的器官功能是停滯的 06/27 11:49
21F：→ mbdd:隨著年齡老化 競技能力就下滑 06/27 11:49
22F：→ mbdd:這也是為什麼 台灣運動員的巔峰期很早(18~20) 06/27 11:51
23F：→ mbdd:無法再更進一步的原因 06/27 11:52
24F：→ Nono1986:不看文獻堅持練耐力的人還是有，這就是為什麼我不發文的 06/27 12:13
25F：→ Nono1986:肌肉板總是經驗法則，不太看文獻及研究數據 06/27 12:14
26F：→ Nono1986:肌耐力訓練會讓你的粉紅肌偏向耐力型，就這麼簡單╮(╯ 06/27 12:15
27F：→ Nono1986:爆發力訓練會讓粉紅肌偏向白肌發展，當然無法並存╮(╯ 06/27 12:16
28F：→ Nono1986:爆發力訓練多的時候，肌肉也是會走向耐力型 06/27 12:17
29F：→ Nono1986:我講白一點，這個板很多錯誤老舊觀念 06/27 12:17
30F：→ Nono1986:尤其是爆發力訓練，根本亂練…… 06/27 12:18
31F：→ Nono1986:台灣國手的訓練法還停留在原地，即使技術已經引進２～３ 06/27 12:19
32F：→ Nono1986:年了，還是顧我的圖法練剛，選手還兼教練－＿－ 06/27 12:20
33F：→ Nono1986:連大陸都知道要科學化訓練，經驗之談=無稽之談 06/27 12:21
34F：→ Nono1986:耐力放在基礎期而已，之後就是最大肌力跟爆發力交替 06/27 12:22
35F：→ Nono1986:體能不是這樣練的啊啊啊啊啊啊 06/27 12:23
36F：→ mbdd:耐力有: 無氧非乳酸耐力 也有無氧醣酵解耐力 就是所謂專項耐 06/27 12:54
37F：→ mbdd:力 哪有所謂專項期不練耐力之說? 06/27 12:54
38F：→ mbdd:再說"爆發力" 甚麼是爆發力? 除了P=FV 還有甚麼科學的解釋 06/27 12:57
39F：推 mbdd:如果這一點無法釐清 就說舉重動作是在練爆發力 06/27 13:09
40F：→ mbdd:那也只是在打著"專家"的名義在誤導運動員而已 06/27 13:09
41F：推 Nono1986:懶得跟你戰，爬個論文跟看個書並不難 06/27 13:37
42F：→ Nono1986:訓練乳酸閥值跟訓練耐力是兩回事 06/27 13:38
43F：→ Nono1986:啊，書跟論文都是英文，需要英譯可以問我 06/27 13:39
44F：→ Nono1986:舉重練的是發力率，啾咪 06/27 13:40
45F：→ mbdd:挖哩~ 我天天在分析乳酸曲線 竟然被嗆乳酸閾值與耐力... 06/27 14:00
46F：→ mbdd:我英譯還是不要問你好了 你都有看沒有懂 理解都錯誤的 06/27 14:01
47F：推 reneeviolet:ㄟ～容我打個岔，其實竹子跟mbdd講的都沒錯，只是你們 06/27 15:22
48F：推 Alvinxxx:兩位大大好好笑我快笑噴，哈哈哈哈 06/27 15:22
49F：→ reneeviolet:沒把耐力訓練定義出來... 06/27 15:22
50F：→ reneeviolet:一般來說，耐力訓練分2類： 06/27 15:22
51F：→ reneeviolet:低強度（Low Intensity Exercise Endurance, LIEE） 06/27 15:23
52F：→ reneeviolet:高強度（High Intensity Exercise Endurance, HIEE） 06/27 15:23
53F：→ reneeviolet:LIEE會降低爆發力運動表現，也就是竹子所說的肌纖維型 06/27 15:23
54F：→ reneeviolet:態從TYPE 2→TYPE 1紅肌，所以肌力/爆發力型的專項選 06/27 15:24
55F：→ reneeviolet:手不應該進行LIEE訓練 06/27 15:24
56F：→ reneeviolet:而HIEE可提升爆發力運動表現，比如說高強度間歇是屬於 06/27 15:25
57F：→ reneeviolet:快速爆發的動作型態，而這類運動主要徵召的就是TYPE 2 06/27 15:25
58F：→ reneeviolet:白肌..... 06/27 15:25
59F：→ reneeviolet:所以同mbdd大所言，台灣爆發力項目的運動員要做耐力訓 06/27 15:26
60F：→ reneeviolet:練，只是要做的是高強度耐力訓練（HIEE） 06/27 15:27
61F：→ reneeviolet:而亦同竹子所言，爆發力專項選手不該做的耐力訓練是 06/27 15:27
62F：→ reneeviolet:低強度耐力訓練（LIEE）ˊˋ 有錯請指正m(_ _)m 06/27 15:28
63F：推 Alvinxxx:矞蚌鄉爭，魚翁得利，肌肉沙灘學寓言 06/27 15:39
64F：→ NOBUNAGA01:所以說20rep*4~5 這種運動應該算HIEE? 06/27 15:52
65F：推 kee32:感覺像浩克和索爾在pk,只有版娘這種美國隊長等級的能調停, 06/27 16:17
66F：→ kee32:像我這種凡人,在旁邊看揀戰利品就好(是說槌子我也拿不動) 06/27 16:17
67F：推 DLCSEA:XD 應該是索爾與鋼鐵人PK 突中美國隊長的盾牌射入 06/27 16:20
68F：→ DLCSEA:---ㄟ 容我打個岔XD 06/27 16:21
69F：→ DLCSEA:還蠻有畫面的XD 06/27 16:21
70F：推 atschung:集中很重要阿 重點連結的卡通有萌 >///< 06/27 16:38
71F：推 dennylinx:reneeviolet版娘讓大家受益良多~ 06/27 17:15
72F：→ mbdd:哈哈 不是喔 我說的耐力訓練主要是低強度的 06/27 17:20
73F：→ mbdd:耐力的定義已經很清楚了 不管是ACSM的定義或IOC 06/27 17:20
74F：→ mbdd:這沒有甚麼好爭辯的~ 所以主要還是在"耐力訓練"上 06/27 17:21
75F：→ mbdd:要說一種訓練會傷害另一種 除非是A的機轉會抑制B的機轉 06/27 17:22
76F：→ mbdd:否則不能說練A會傷害B~ 目前有這種干擾效應的 06/27 17:23
77F：→ mbdd:只有肌肥大的機轉和高強度耐力的機轉(強度在VO2max附近) 06/27 17:24
78F：→ mbdd:會感覺練到爆發力被減弱 那是整體訓練結構的問題 06/27 17:26
79F：推 fukyou:MBDD大神... 06/27 17:27
80F：推 Suwasayo:我也是覺得倘若做不了幾下，不用說練爆發力了。 06/27 17:34
81F：→ Suwasayo:但是肌耐力和爆發力之間的比例配布，應該就是台灣選手 06/27 17:35
82F：→ Suwasayo:最大的罩門吧 06/27 17:35
83F：→ Suwasayo:譬如說球隊練球，起始就教球員跑個10000公尺 06/27 17:36
84F：→ Suwasayo:另一種是3000分兩個時段跑 06/27 17:37
85F：→ Suwasayo:一樣是練耐力和體力，但是需求完全不一樣阿 06/27 17:38
86F：→ Suwasayo:假使今天是籃球球員，第一種的一萬公尺長跑根本超傻眼 06/27 17:39
87F：→ Suwasayo:回歸到原PO說的次數，跳50次真的太多，而且提高疲勞受傷 06/27 17:45
88F：→ Suwasayo:的風險，先想想一場球賽你是能跳幾次，你的角色定位。 06/27 17:46
89F：→ Suwasayo:再衡量你的菜單是不是正常。 06/27 17:47
90F：→ Suwasayo:以我自己來說，我是後衛。我一節的工作裡面很少要我拼命 06/27 17:48
91F：→ Suwasayo:跳搶籃板球，絕大部分是快攻，蹲低防守。 06/27 17:48
92F：→ Suwasayo:算算一節起跳不到10次，80%的時間都是快攻和橫移而已 06/27 17:49
93F：→ Suwasayo:我的耐力只要在15RM以內就綽綽有餘了，只不過是Squat60KG 06/27 17:51
94F：→ Suwasayo:我的自體體重 06/27 17:52
95F：推 x565x:Nono講的是對的 耐力只有基礎期再練 專項期不該"練"耐力 06/27 18:09
96F：→ Spartan117:高強度耐力訓練是像什麼運動呢？HIIT？ 06/27 20:06
97F：→ Marino:到底誰講的是對的阿?! 06/27 20:20
98F：推 wadechen:雖然我不知道指得是甚麼項目的國手~ 但是台灣田徑還有 06/27 21:37
99F：→ wadechen:舉重項目的選手 離"土法煉鋼"相當遙遠喔 06/27 21:37
100F：→ wadechen:不知道是那些"國手"是選手兼教練的?? 06/27 21:39
101F：推 DLCSEA:這感覺很像是日本訓練棒球原與美國訓練棒球員的差別XD 06/27 22:36
102F：推 cystal:覺得自己夠強理論夠好 就把現役選手兼教練幹掉 06/27 23:06
103F：→ cystal:幹不掉的話想一下為什麼 人家爛方法土法煉鋼這麼屌 06/27 23:06
104F：推 MatsuzakaNDH:Nono講的是對的 06/27 23:41
105F：推 ScaryDriving:說不出個所以然就逃跑的人怎麼會是對的？ 06/28 07:48
106F：推 syk1104:他已經說完他的想法了，信不信就看個人，他沒義務要矯正 06/28 09:14
107F：→ syk1104:所有人的腦袋吧，說啥逃跑，引戰嗎？此風不可長阿 06/28 09:14
108F：推 c07strange:說人家看不懂英文才是引戰吧 06/28 10:05
109F：推 fattybear:即便有專業的知識技能還是需要有足夠的EQ阿!! 06/28 11:19
110F：推 ScaryDriving:信不信由你?搞宗教啊?有不同看法當然是很好，但傲慢 06/28 11:46
111F：→ ScaryDriving:地以為自己絕對正確，卻又不能面對質疑捍衛自己的觀 06/28 11:47
112F：→ ScaryDriving:點，這樣他說的東西可信度被打折扣也只是剛好而已 06/28 11:47
113F：推 syk1104:我到是看不出來誰比較謙虛... 06/28 12:16
114F：→ syk1104:看前面推文~雙方論點都有人支持~難道不是個人選擇相信與否 06/28 12:18
115F：→ syk1104:我發言單純針對S大的逃跑挑釁~你這樣質疑別人支持的觀點 06/28 12:20
116F：→ syk1104:不也成了你所說的那樣子的人~堅信自己正確~又不能面對別人 06/28 12:20
117F：→ syk1104:質疑 06/28 12:21
118F：推 Nono1986:沒電腦回文不代表逃跑 想知道知識的 自然會去找 06/28 12:33
119F：→ Nono1986:我的確是不謙虛 因為謙虛講沒人要看 傲慢點引起注意比較 06/28 12:34
120F：→ Nono1986:會有人有興趣 再來就說佛度有緣人 想找正確知識就會找到 06/28 12:35
121F：→ Nono1986:我的FB固定有在分享 據我所知還有田徑選手練二頭 06/28 12:35
122F：→ Nono1986:目的是想把鉛球丟遠一點= = 當然這裡不是指每位都這樣 06/28 12:36
123F：→ Nono1986:有人說我在誤導 所以我請他爬一下論文 沒說他英文不好喔 06/28 12:37
124F：→ Nono1986:只說有需要可以問我 或是問KEE 雖然我不認識他 06/28 12:37
125F：→ Nono1986:但是KEE英文的確不錯 XDD 06/28 12:38
126F：推 Nono1986:推syk1104 信不信就看個人，沒義務要矯正 (謝謝 我的心聲 06/28 12:51
127F：推 wadechen:我只知道台灣鉛球'國手'張銘煌不會這樣練就是了 ~_~ 06/28 12:58
128F：推 ScaryDriving:呃...我不懂我主張了什麼然後你質疑了什麼... 06/28 13:14
129F：→ ScaryDriving:也不懂你從哪裡推論我堅信自己必然正確...這邏輯是? 06/28 13:15
130F：推 ScaryDriving:總結一下nono1986所說的: 我是對的~BJ4 啾咪 06/28 13:18
131F：推 amarni333:推mbdd,態度好講的也夠清楚,讓我們凡人可以吸收 06/28 13:40
132F：推 Nono1986:就看板娘回文就是我想說的，錯就是錯沒什麼好解釋 06/28 14:44
133F：→ Nono1986:我只相信科學╮(╯▽╰)╭ 06/28 14:45
134F：→ Nono1986:如果講的很清楚又是錯的會比較好？ 06/28 14:46
135F：推 c07strange:很多論文都有假設前題 請注意是通則還是特例 06/28 16:18
136F：推 amarni333:我認為版娘那篇著眼點應該不是在比誰對,而是全盤的解析 06/28 16:22
137F：推 kee32:單純"英文"我還算專業，但是運動知識我連半桶水都不到，不 06/28 18:56
138F：→ kee32:敢介入神之間的爭論，還是旁邊看學心得就好 06/28 18:57
139F：→ Marino:面對面對談好了 XD 06/28 19:35
140F：推 jack18262:推mbdd 06/28 21:04
141F：推 cystal:只看有人亂嗆國手 結果自己有沒有國手的一半強都不知道 06/28 22:41
142F：→ cystal:這麼堅信自己的科學訓練 比國手的垃圾土法煉鋼好上千百倍 06/28 22:42
143F：→ cystal:那就用成績證明一切 06/28 22:43
144F：→ fiyark:不就是本位主義 加上 嗆別人英文不好 這樣吧 06/29 00:00
145F：→ fiyark:強者既然出聲 就是有辦法解釋到人家懂 不然只是跳出來 06/29 00:01
146F：→ fiyark:說自己是對的 別人都錯的 .....好像蠻沒意義 06/29 00:02
147F：推 easwood:推樓上~~加需要翻譯那句話是覺得人家英文不好?? 06/29 01:10
148F：→ easwood:只相信科學~偏偏科學很多東西幾年後就被推翻了阿阿阿阿阿 06/29 01:11
149F：推 easwood:讀了幾本運動生理教科書.幾篇Journal就覺得自己很強? 06/29 01:33
150F：→ easwood:你不知道paper都是常常被推翻來推翻去的嗎?? 06/29 01:33
151F：→ easwood:我不懂為什麼堅持自己才是對的~別人都是錯的想證明什麼 06/29 01:35
152F：推 Nono1986:因為有人先嗆聲說在誤導大眾，討論的東西根本就不同 06/29 03:44
153F：推 Nono1986:比喻的話就是水往低處流，但有人覺得會往上飛 06/29 03:46
154F：推 Nono1986:總之歡迎大家嘗試，我只是剛好接觸到，科學化訓練臺灣有 06/29 03:49
155F：→ Nono1986:比例不高，因為多數專項教練跟體能教練意見無法相符 06/29 03:50
156F：推 easwood:這種短期研究你奉為圭臬 別人錯你對的觀念用意何在? 06/29 03:53
157F：噓 laizin:噓傲慢一點才有人聽 這篇討論很棒! 06/30 02:05