作者fatdog5566 (肥狗)
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标题[问题] 大腿练肌耐力
时间Wed Jun 26 18:04:29 2013
小弟想要提高打球时的 肌耐力+无氧能量，
譬如打篮球时，全场跑动下来，跑位的速度不会因体能而下降。
抢篮板时，不会跳个几下就没力，而跳不起来。
目前想从训练大腿开始，
关於腿部肌耐力的训练，目前都没有找到比较详细的菜单可以参考，
版上的文章 大都是以肌力、或是肌肥大为主，
大腿肌耐力 只有找到教育部体适能的网站
http://www.fitness.org.tw/direct03.php
里面提到 训练每次做 1~5 组，每组做 20~50次，组间休息 2~3分钟。
小弟的疑问是，
(1) 每次做 1~5 次 范围有点大，而且训练内容也没有指出是何种方式。
(2) 每组做 20~50 次，范围也是太大，该如何去安排次数?
(3) 目前能做的就是 leg press 和亚铃蹲举，亦或是有其它的训练方法。
(4) 做 leg press 时，当腿快伸直时，我都会垫脚尖，目的是想顺便练小腿。
看很多文献都说 leg press 脚掌要平贴，所以请问我这样的方式可以吗?
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◆ From: 101.3.41.97
1F：推 hiphoprover:我自己看到这种我都会取最多的那个当训练目标~ 06/26 18:10
2F：→ hiphoprover:所以我会做各训练部位挑一个动作，50下，做5组 06/26 18:11
3F：→ hiphoprover:做不完的话下次就知道菜单要调整成怎样了~ 06/26 18:11
4F：→ fatdog5566:可是 50下x5组 和 20下x2组 的重量其实差很多耶。 06/26 19:37
5F：→ fatdog5566:所以疑问是，两种不同的重量组数，训练後的成效取向? 06/26 19:38
6F：推 Nono1986:丧失爆发力你也愿意？ 06/27 08:09
7F：→ fatdog5566:爆发力和肌耐力应该是可以兼顾吧 运动员都练的很好 06/27 09:27
8F：推 kee32:楼上，看一下何力安老师的文章吧！训练方式不一样的 06/27 09:37
9F：→ NOBUNAGA01:训练方法不同不代表练了耐力爆发力会下降啊... 06/27 09:53
10F：推 kee32:我相信过度锻链耐力会减弱爆发力 06/27 10:45
11F：推 mbdd:台湾爆发力项目的运动员为什麽和世界差距那麽大? 就是因为要 06/27 11:39
12F：→ mbdd:说服他们练耐力很难~ 耐力是身体抵抗疲劳的能力 06/27 11:39
13F：→ mbdd:身体器官的功能一定要很强才不会疲劳 06/27 11:40
14F：→ mbdd:等到身体功能很强 去做专项的东西时品质才会更好 06/27 11:41
15F：→ mbdd:所谓品质就是 当你在做一项技术时是不是有速度 power 准确性 06/27 11:42
16F：→ mbdd:想要做到好的品质 最基本的条件就是不会累 06/27 11:43
17F：→ mbdd:为什麽周期训练 练做多 练最久 第一个练的都是耐力? 06/27 11:44
18F：→ mbdd:目的也在於此 06/27 11:44
19F：→ mbdd:如果你自觉是一个爆发力项目的运动员 却对耐力训练不削一顾 06/27 11:45
20F：推 mbdd:那你的身体就没办法再进化 因为你的器官功能是停滞的 06/27 11:49
21F：→ mbdd:随着年龄老化 竞技能力就下滑 06/27 11:49
22F：→ mbdd:这也是为什麽 台湾运动员的巅峰期很早(18~20) 06/27 11:51
23F：→ mbdd:无法再更进一步的原因 06/27 11:52
24F：→ Nono1986:不看文献坚持练耐力的人还是有，这就是为什麽我不发文的 06/27 12:13
25F：→ Nono1986:肌肉板总是经验法则，不太看文献及研究数据 06/27 12:14
26F：→ Nono1986:肌耐力训练会让你的粉红肌偏向耐力型，就这麽简单╮(╯ 06/27 12:15
27F：→ Nono1986:爆发力训练会让粉红肌偏向白肌发展，当然无法并存╮(╯ 06/27 12:16
28F：→ Nono1986:爆发力训练多的时候，肌肉也是会走向耐力型 06/27 12:17
29F：→ Nono1986:我讲白一点，这个板很多错误老旧观念 06/27 12:17
30F：→ Nono1986:尤其是爆发力训练，根本乱练…… 06/27 12:18
31F：→ Nono1986:台湾国手的训练法还停留在原地，即使技术已经引进２～３ 06/27 12:19
32F：→ Nono1986:年了，还是顾我的图法练刚，选手还兼教练－＿－ 06/27 12:20
33F：→ Nono1986:连大陆都知道要科学化训练，经验之谈=无稽之谈 06/27 12:21
34F：→ Nono1986:耐力放在基础期而已，之後就是最大肌力跟爆发力交替 06/27 12:22
35F：→ Nono1986:体能不是这样练的啊啊啊啊啊啊 06/27 12:23
36F：→ mbdd:耐力有: 无氧非乳酸耐力 也有无氧醣酵解耐力 就是所谓专项耐 06/27 12:54
37F：→ mbdd:力 哪有所谓专项期不练耐力之说? 06/27 12:54
38F：→ mbdd:再说"爆发力" 甚麽是爆发力? 除了P=FV 还有甚麽科学的解释 06/27 12:57
39F：推 mbdd:如果这一点无法厘清 就说举重动作是在练爆发力 06/27 13:09
40F：→ mbdd:那也只是在打着"专家"的名义在误导运动员而已 06/27 13:09
41F：推 Nono1986:懒得跟你战，爬个论文跟看个书并不难 06/27 13:37
42F：→ Nono1986:训练乳酸阀值跟训练耐力是两回事 06/27 13:38
43F：→ Nono1986:啊，书跟论文都是英文，需要英译可以问我 06/27 13:39
44F：→ Nono1986:举重练的是发力率，啾咪 06/27 13:40
45F：→ mbdd:挖哩~ 我天天在分析乳酸曲线 竟然被呛乳酸阈值与耐力... 06/27 14:00
46F：→ mbdd:我英译还是不要问你好了 你都有看没有懂 理解都错误的 06/27 14:01
47F：推 reneeviolet:ㄟ～容我打个岔，其实竹子跟mbdd讲的都没错，只是你们 06/27 15:22
48F：推 Alvinxxx:两位大大好好笑我快笑喷，哈哈哈哈 06/27 15:22
49F：→ reneeviolet:没把耐力训练定义出来... 06/27 15:22
50F：→ reneeviolet:一般来说，耐力训练分2类： 06/27 15:22
51F：→ reneeviolet:低强度（Low Intensity Exercise Endurance, LIEE） 06/27 15:23
52F：→ reneeviolet:高强度（High Intensity Exercise Endurance, HIEE） 06/27 15:23
53F：→ reneeviolet:LIEE会降低爆发力运动表现，也就是竹子所说的肌纤维型 06/27 15:23
54F：→ reneeviolet:态从TYPE 2→TYPE 1红肌，所以肌力/爆发力型的专项选 06/27 15:24
55F：→ reneeviolet:手不应该进行LIEE训练 06/27 15:24
56F：→ reneeviolet:而HIEE可提升爆发力运动表现，比如说高强度间歇是属於 06/27 15:25
57F：→ reneeviolet:快速爆发的动作型态，而这类运动主要徵召的就是TYPE 2 06/27 15:25
58F：→ reneeviolet:白肌..... 06/27 15:25
59F：→ reneeviolet:所以同mbdd大所言，台湾爆发力项目的运动员要做耐力训 06/27 15:26
60F：→ reneeviolet:练，只是要做的是高强度耐力训练（HIEE） 06/27 15:27
61F：→ reneeviolet:而亦同竹子所言，爆发力专项选手不该做的耐力训练是 06/27 15:27
62F：→ reneeviolet:低强度耐力训练（LIEE）ˊˋ 有错请指正m(_ _)m 06/27 15:28
63F：推 Alvinxxx:矞蚌乡争，鱼翁得利，肌肉沙滩学寓言 06/27 15:39
64F：→ NOBUNAGA01:所以说20rep*4~5 这种运动应该算HIEE? 06/27 15:52
65F：推 kee32:感觉像浩克和索尔在pk,只有版娘这种美国队长等级的能调停, 06/27 16:17
66F：→ kee32:像我这种凡人,在旁边看拣战利品就好(是说槌子我也拿不动) 06/27 16:17
67F：推 DLCSEA:XD 应该是索尔与钢铁人PK 突中美国队长的盾牌射入 06/27 16:20
68F：→ DLCSEA:---ㄟ 容我打个岔XD 06/27 16:21
69F：→ DLCSEA:还蛮有画面的XD 06/27 16:21
70F：推 atschung:集中很重要阿 重点连结的卡通有萌 >///< 06/27 16:38
71F：推 dennylinx:reneeviolet版娘让大家受益良多~ 06/27 17:15
72F：→ mbdd:哈哈 不是喔 我说的耐力训练主要是低强度的 06/27 17:20
73F：→ mbdd:耐力的定义已经很清楚了 不管是ACSM的定义或IOC 06/27 17:20
74F：→ mbdd:这没有甚麽好争辩的~ 所以主要还是在"耐力训练"上 06/27 17:21
75F：→ mbdd:要说一种训练会伤害另一种 除非是A的机转会抑制B的机转 06/27 17:22
76F：→ mbdd:否则不能说练A会伤害B~ 目前有这种干扰效应的 06/27 17:23
77F：→ mbdd:只有肌肥大的机转和高强度耐力的机转(强度在VO2max附近) 06/27 17:24
78F：→ mbdd:会感觉练到爆发力被减弱 那是整体训练结构的问题 06/27 17:26
79F：推 fukyou:MBDD大神... 06/27 17:27
80F：推 Suwasayo:我也是觉得倘若做不了几下，不用说练爆发力了。 06/27 17:34
81F：→ Suwasayo:但是肌耐力和爆发力之间的比例配布，应该就是台湾选手 06/27 17:35
82F：→ Suwasayo:最大的罩门吧 06/27 17:35
83F：→ Suwasayo:譬如说球队练球，起始就教球员跑个10000公尺 06/27 17:36
84F：→ Suwasayo:另一种是3000分两个时段跑 06/27 17:37
85F：→ Suwasayo:一样是练耐力和体力，但是需求完全不一样阿 06/27 17:38
86F：→ Suwasayo:假使今天是篮球球员，第一种的一万公尺长跑根本超傻眼 06/27 17:39
87F：→ Suwasayo:回归到原PO说的次数，跳50次真的太多，而且提高疲劳受伤 06/27 17:45
88F：→ Suwasayo:的风险，先想想一场球赛你是能跳几次，你的角色定位。 06/27 17:46
89F：→ Suwasayo:再衡量你的菜单是不是正常。 06/27 17:47
90F：→ Suwasayo:以我自己来说，我是後卫。我一节的工作里面很少要我拼命 06/27 17:48
91F：→ Suwasayo:跳抢篮板球，绝大部分是快攻，蹲低防守。 06/27 17:48
92F：→ Suwasayo:算算一节起跳不到10次，80%的时间都是快攻和横移而已 06/27 17:49
93F：→ Suwasayo:我的耐力只要在15RM以内就绰绰有余了，只不过是Squat60KG 06/27 17:51
94F：→ Suwasayo:我的自体体重 06/27 17:52
95F：推 x565x:Nono讲的是对的 耐力只有基础期再练 专项期不该"练"耐力 06/27 18:09
96F：→ Spartan117:高强度耐力训练是像什麽运动呢？HIIT？ 06/27 20:06
97F：→ Marino:到底谁讲的是对的阿?! 06/27 20:20
98F：推 wadechen:虽然我不知道指得是甚麽项目的国手~ 但是台湾田径还有 06/27 21:37
99F：→ wadechen:举重项目的选手 离"土法炼钢"相当遥远喔 06/27 21:37
100F：→ wadechen:不知道是那些"国手"是选手兼教练的?? 06/27 21:39
101F：推 DLCSEA:这感觉很像是日本训练棒球原与美国训练棒球员的差别XD 06/27 22:36
102F：推 cystal:觉得自己够强理论够好 就把现役选手兼教练干掉 06/27 23:06
103F：→ cystal:干不掉的话想一下为什麽 人家烂方法土法炼钢这麽屌 06/27 23:06
104F：推 MatsuzakaNDH:Nono讲的是对的 06/27 23:41
105F：推 ScaryDriving:说不出个所以然就逃跑的人怎麽会是对的？ 06/28 07:48
106F：推 syk1104:他已经说完他的想法了，信不信就看个人，他没义务要矫正 06/28 09:14
107F：→ syk1104:所有人的脑袋吧，说啥逃跑，引战吗？此风不可长阿 06/28 09:14
108F：推 c07strange:说人家看不懂英文才是引战吧 06/28 10:05
109F：推 fattybear:即便有专业的知识技能还是需要有足够的EQ阿!! 06/28 11:19
110F：推 ScaryDriving:信不信由你?搞宗教啊?有不同看法当然是很好，但傲慢 06/28 11:46
111F：→ ScaryDriving:地以为自己绝对正确，却又不能面对质疑扞卫自己的观 06/28 11:47
112F：→ ScaryDriving:点，这样他说的东西可信度被打折扣也只是刚好而已 06/28 11:47
113F：推 syk1104:我到是看不出来谁比较谦虚... 06/28 12:16
114F：→ syk1104:看前面推文~双方论点都有人支持~难道不是个人选择相信与否 06/28 12:18
115F：→ syk1104:我发言单纯针对S大的逃跑挑衅~你这样质疑别人支持的观点 06/28 12:20
116F：→ syk1104:不也成了你所说的那样子的人~坚信自己正确~又不能面对别人 06/28 12:20
117F：→ syk1104:质疑 06/28 12:21
118F：推 Nono1986:没电脑回文不代表逃跑 想知道知识的 自然会去找 06/28 12:33
119F：→ Nono1986:我的确是不谦虚 因为谦虚讲没人要看 傲慢点引起注意比较 06/28 12:34
120F：→ Nono1986:会有人有兴趣 再来就说佛度有缘人 想找正确知识就会找到 06/28 12:35
121F：→ Nono1986:我的FB固定有在分享 据我所知还有田径选手练二头 06/28 12:35
122F：→ Nono1986:目的是想把铅球丢远一点= = 当然这里不是指每位都这样 06/28 12:36
123F：→ Nono1986:有人说我在误导 所以我请他爬一下论文 没说他英文不好喔 06/28 12:37
124F：→ Nono1986:只说有需要可以问我 或是问KEE 虽然我不认识他 06/28 12:37
125F：→ Nono1986:但是KEE英文的确不错 XDD 06/28 12:38
126F：推 Nono1986:推syk1104 信不信就看个人，没义务要矫正 (谢谢 我的心声 06/28 12:51
127F：推 wadechen:我只知道台湾铅球'国手'张铭煌不会这样练就是了 ~_~ 06/28 12:58
128F：推 ScaryDriving:呃...我不懂我主张了什麽然後你质疑了什麽... 06/28 13:14
129F：→ ScaryDriving:也不懂你从哪里推论我坚信自己必然正确...这逻辑是? 06/28 13:15
130F：推 ScaryDriving:总结一下nono1986所说的: 我是对的~BJ4 啾咪 06/28 13:18
131F：推 amarni333:推mbdd,态度好讲的也够清楚,让我们凡人可以吸收 06/28 13:40
132F：推 Nono1986:就看板娘回文就是我想说的，错就是错没什麽好解释 06/28 14:44
133F：→ Nono1986:我只相信科学╮(╯▽╰)╭ 06/28 14:45
134F：→ Nono1986:如果讲的很清楚又是错的会比较好？ 06/28 14:46
135F：推 c07strange:很多论文都有假设前题 请注意是通则还是特例 06/28 16:18
136F：推 amarni333:我认为版娘那篇着眼点应该不是在比谁对,而是全盘的解析 06/28 16:22
137F：推 kee32:单纯"英文"我还算专业，但是运动知识我连半桶水都不到，不 06/28 18:56
138F：→ kee32:敢介入神之间的争论，还是旁边看学心得就好 06/28 18:57
139F：→ Marino:面对面对谈好了 XD 06/28 19:35
140F：推 jack18262:推mbdd 06/28 21:04
141F：推 cystal:只看有人乱呛国手 结果自己有没有国手的一半强都不知道 06/28 22:41
142F：→ cystal:这麽坚信自己的科学训练 比国手的垃圾土法炼钢好上千百倍 06/28 22:42
143F：→ cystal:那就用成绩证明一切 06/28 22:43
144F：→ fiyark:不就是本位主义 加上 呛别人英文不好 这样吧 06/29 00:00
145F：→ fiyark:强者既然出声 就是有办法解释到人家懂 不然只是跳出来 06/29 00:01
146F：→ fiyark:说自己是对的 别人都错的 .....好像蛮没意义 06/29 00:02
147F：推 easwood:推楼上~~加需要翻译那句话是觉得人家英文不好?? 06/29 01:10
148F：→ easwood:只相信科学~偏偏科学很多东西几年後就被推翻了阿阿阿阿阿 06/29 01:11
149F：推 easwood:读了几本运动生理教科书.几篇Journal就觉得自己很强? 06/29 01:33
150F：→ easwood:你不知道paper都是常常被推翻来推翻去的吗?? 06/29 01:33
151F：→ easwood:我不懂为什麽坚持自己才是对的~别人都是错的想证明什麽 06/29 01:35
152F：推 Nono1986:因为有人先呛声说在误导大众，讨论的东西根本就不同 06/29 03:44
153F：推 Nono1986:比喻的话就是水往低处流，但有人觉得会往上飞 06/29 03:46
154F：推 Nono1986:总之欢迎大家尝试，我只是刚好接触到，科学化训练台湾有 06/29 03:49
155F：→ Nono1986:比例不高，因为多数专项教练跟体能教练意见无法相符 06/29 03:50
156F：推 easwood:这种短期研究你奉为圭臬 别人错你对的观念用意何在? 06/29 03:53
157F：嘘 laizin:嘘傲慢一点才有人听 这篇讨论很棒! 06/30 02:05