作者beagoodmp (游泳陽光單純)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂文
時間Sun Jun 23 15:41:02 2013
如題
小弟接觸健身約有一年半
這一年來
都是一個禮拜四天
一 胸 腿 三頭 仰臥起坐兩百下
二 背 肩 二頭 仰臥起坐兩百下
四 重複 一
五 重複二
然後三六日休息
今年三月25 身體指數 身高178 體重74.2
骨骼肌重 36.2kg
體脂肪重 10.5 kg 體脂肪是14.3%
後來覺得想要練些腹肌
就開始做有氧
原有訓練不變
但增加了 一個禮拜七天有氧 天天去跑滑步機 30分鐘
然後仰臥起坐兩百下變成天天有氧完後去做
逢一二四五 就是先做有氧 然後去健身
結果昨日去測 六月22 也差不多個了快三個月
體重74.2kg --> 69.4kg
骨骼肌重 36.2kg--> 34.5kg
體脂肪重10.6kg-->8.1kg
體脂肪 14.3%-->11.6%
基礎代謝率1743大卡-->1694大卡
三個月下來是很開心體脂肪下降
但肌肉也減少了....
但我原先目標是希望體脂下降即可 不希望減少肌肉量
目前狀況事與願違
想請問版上前輩 我是不是該減少有氧
例如改成一禮拜四天 或三天(例如沒健身的三天再做有氧)即可
還是 我這樣在健身過程 突然加入有氧
肌肉量減少是必經之路
之後就會慢慢增加?
小弟實在很怕這樣繼續下去
體脂肪減少 肌肉量也越來越少
我還是希望自己身體看起來厚實些 而不是精實男
還有基礎代謝率下降 這樣是好是壞?
不是很懂
另外 因為工作因素
小弟每天都差不多晚上十二點才能睡
隔天六點半多就得起床
睡眠不知道是否足夠? 因為聽說睡覺時間才是肌肉修補增加的時間..
先謝謝各位版友閱讀!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.225.151.234
※ 編輯: beagoodmp 來自: 36.225.151.234 (06/23 15:43)
1F：推 aftermathx:1.30min滑步機是超輕度有氧根本沒影響 2.以前版主做過 06/23 16:11
2F：→ aftermathx:"破解"減脂無法同時增重的迷思，但那根本是地獄般的生 06/23 16:13
3F：→ aftermathx:活 你唯一能吃的東西只有水和燙雞胸肉 輔以大量的重訓 06/23 16:14
4F：→ aftermathx:和中高強度 長時間的有氧 06/23 16:15
5F：推 kevinker:我猜是飲食出問題 06/23 16:24
6F：推 jaysuzuki:重訓強度夠不夠啊? 三個月沒有感覺變粗嗎 06/23 17:00
7F：推 Earendil:所以說，一般少油少鹽飲食增肌還是會增加體脂囉？ 06/23 17:24
8F：推 faway:你的重量訓練要全身都做，還有你的有氧看能不能增加到一小時 06/23 17:49
9F：→ faway:滑步機上面熱量消耗的數據是騙人的，別被騙了 06/23 17:49
10F：→ RASSIS:想問一下跑步機40分鐘8KM 一個禮拜3~4天 有氧強度算夠嗎? 06/23 18:06
11F：推 Sirctal:回樓上 不是看時間跟距離 你要看你的心跳數 06/23 18:10
12F：推 RASSIS:嗯 大概在160上下吧@@ 06/23 18:25
13F：推 kee32:猜測是飲食的關係 06/23 18:26
14F：→ beagoodmp:小弟飲食完全沒變 所以應該可以肯定排除飲食因素欸 06/23 18:48
15F：→ beagoodmp:可是我滑步心跳維持約140 這樣會完全沒效果嗎？ 06/23 18:49
16F：推 Xghostptt:請問你是在重訓後接有氧嗎?? 06/23 19:39
17F：推 kee32:老兄，你運動強度增加，飲食不變，然後瘦到肌肉，你覺得問題 06/23 20:00
18F：推 kee32:出在哪裡呢？ 06/23 20:02
19F：→ kee32:基礎代謝下降，是因為肌肉量減少的關係 06/23 20:03
20F：→ beagoodmp:我是有想過多吃一點 但又怕體脂就無法降 矛盾啊 06/23 20:11
21F：→ beagoodmp:是先有氧才健身 06/23 20:11
22F：推 Xghostptt:先有氧再重訓完全錯了啊.... 06/23 20:12
23F：→ Xghostptt:有氧就把醣耗掉了，重訓效果就差了... 06/23 20:13
24F：→ Xghostptt:在三/六/日安排2天有氧試試，一天40~60分鐘 06/23 20:14
25F：→ Xghostptt:每個人的身體都有最適合的訓練方式，所以要多嘗試 06/23 20:15
26F：→ Xghostptt:雖然先重訓再配20~30分的有氧是理論上最有效率的 06/23 20:16
27F：→ Xghostptt:但也不是每個人的身體都適用，所以做不同改變並記錄變化 06/23 20:16
28F：→ Xghostptt:找出自己身體的最佳解 06/23 20:17
29F：→ spooney1986:置底文再從看一便 先重訓在有氧 本末倒置了吧 06/23 20:32
30F：推 x565x:醣吃太少 06/24 01:51
31F：→ keju:重訓強度再提高試看看 ，不過有氧完再重訓可能會比較沒力 06/24 10:35
32F：→ keju:可以試著有氧完補充一點乳清蛋白再繼續重訓 06/24 10:36
33F：→ taita0922:把你食物菜單列一下吧 個人感覺你飲食有比較大問題 06/24 13:22
34F：推 hexstring:竹子教練不是說 有氧重訓要分天做嗎? 06/24 17:55
35F：→ beagoodmp:我都沒特別調整飲食 早餐吃7-11豆漿配兩個御飯團 中午 06/24 23:38
36F：→ beagoodmp:晚餐都吃雞肉(雞丁或雞腿)便當 運動完的話會再一杯豆漿 06/24 23:39
37F：→ beagoodmp:然後每天固定吃一顆蘋果 飲食幾乎是這樣沒變化 06/24 23:40
38F：推 airphone:你有氧每天幫你多消耗那麼多卡,你飲食還不多吃補回來 06/24 23:47
39F：→ airphone:當然就消肌肉產生熱量來補充你有氧消耗卡路里 06/24 23:48
40F：→ airphone:基本上體重變輕一定多多少少會消肌肉,這很很正常 06/24 23:49
41F：→ airphone:想當然增重,增加肌肉的同時多多少少會增加體脂肪 06/24 23:49
42F：→ airphone:你要減脂又要肌肉不會消,你每天吃跟你消耗的熱量一定要 06/24 23:50
43F：→ airphone:仔細精算好,維持的體重不變的原則 06/24 23:51
44F：→ airphone:這很複雜說明,基本上減重能維持肌肉量就算神人了, 至於 06/24 23:53
45F：→ airphone:還能增肌者,能做到的比例少之又少 06/24 23:53
46F：→ airphone:假設你基代1600,每天有氧消耗300,要維持肌肉量每天至少 06/25 00:00
47F：→ airphone:2000~2200,看每人基因不同.... 06/25 00:01