作者beagoodmp (游泳阳光单纯)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌减脂文
时间Sun Jun 23 15:41:02 2013
如题
小弟接触健身约有一年半
这一年来
都是一个礼拜四天
一 胸 腿 三头 仰卧起坐两百下
二 背 肩 二头 仰卧起坐两百下
四 重复 一
五 重复二
然後三六日休息
今年三月25 身体指数 身高178 体重74.2
骨骼肌重 36.2kg
体脂肪重 10.5 kg 体脂肪是14.3%
後来觉得想要练些腹肌
就开始做有氧
原有训练不变
但增加了 一个礼拜七天有氧 天天去跑滑步机 30分钟
然後仰卧起坐两百下变成天天有氧完後去做
逢一二四五 就是先做有氧 然後去健身
结果昨日去测 六月22 也差不多个了快三个月
体重74.2kg --> 69.4kg
骨骼肌重 36.2kg--> 34.5kg
体脂肪重10.6kg-->8.1kg
体脂肪 14.3%-->11.6%
基础代谢率1743大卡-->1694大卡
三个月下来是很开心体脂肪下降
但肌肉也减少了....
但我原先目标是希望体脂下降即可 不希望减少肌肉量
目前状况事与愿违
想请问版上前辈 我是不是该减少有氧
例如改成一礼拜四天 或三天(例如没健身的三天再做有氧)即可
还是 我这样在健身过程 突然加入有氧
肌肉量减少是必经之路
之後就会慢慢增加?
小弟实在很怕这样继续下去
体脂肪减少 肌肉量也越来越少
我还是希望自己身体看起来厚实些 而不是精实男
还有基础代谢率下降 这样是好是坏?
不是很懂
另外 因为工作因素
小弟每天都差不多晚上十二点才能睡
隔天六点半多就得起床
睡眠不知道是否足够? 因为听说睡觉时间才是肌肉修补增加的时间..
先谢谢各位版友阅读!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 36.225.151.234
※ 编辑: beagoodmp 来自: 36.225.151.234 (06/23 15:43)
1F：推 aftermathx:1.30min滑步机是超轻度有氧根本没影响 2.以前版主做过 06/23 16:11
2F：→ aftermathx:"破解"减脂无法同时增重的迷思，但那根本是地狱般的生 06/23 16:13
3F：→ aftermathx:活 你唯一能吃的东西只有水和烫鸡胸肉 辅以大量的重训 06/23 16:14
4F：→ aftermathx:和中高强度 长时间的有氧 06/23 16:15
5F：推 kevinker:我猜是饮食出问题 06/23 16:24
6F：推 jaysuzuki:重训强度够不够啊? 三个月没有感觉变粗吗 06/23 17:00
7F：推 Earendil:所以说，一般少油少盐饮食增肌还是会增加体脂罗？ 06/23 17:24
8F：推 faway:你的重量训练要全身都做，还有你的有氧看能不能增加到一小时 06/23 17:49
9F：→ faway:滑步机上面热量消耗的数据是骗人的，别被骗了 06/23 17:49
10F：→ RASSIS:想问一下跑步机40分钟8KM 一个礼拜3~4天 有氧强度算够吗? 06/23 18:06
11F：推 Sirctal:回楼上 不是看时间跟距离 你要看你的心跳数 06/23 18:10
12F：推 RASSIS:嗯 大概在160上下吧@@ 06/23 18:25
13F：推 kee32:猜测是饮食的关系 06/23 18:26
14F：→ beagoodmp:小弟饮食完全没变 所以应该可以肯定排除饮食因素欸 06/23 18:48
15F：→ beagoodmp:可是我滑步心跳维持约140 这样会完全没效果吗？ 06/23 18:49
16F：推 Xghostptt:请问你是在重训後接有氧吗?? 06/23 19:39
17F：推 kee32:老兄，你运动强度增加，饮食不变，然後瘦到肌肉，你觉得问题 06/23 20:00
18F：推 kee32:出在哪里呢？ 06/23 20:02
19F：→ kee32:基础代谢下降，是因为肌肉量减少的关系 06/23 20:03
20F：→ beagoodmp:我是有想过多吃一点 但又怕体脂就无法降 矛盾啊 06/23 20:11
21F：→ beagoodmp:是先有氧才健身 06/23 20:11
22F：推 Xghostptt:先有氧再重训完全错了啊.... 06/23 20:12
23F：→ Xghostptt:有氧就把醣耗掉了，重训效果就差了... 06/23 20:13
24F：→ Xghostptt:在三/六/日安排2天有氧试试，一天40~60分钟 06/23 20:14
25F：→ Xghostptt:每个人的身体都有最适合的训练方式，所以要多尝试 06/23 20:15
26F：→ Xghostptt:虽然先重训再配20~30分的有氧是理论上最有效率的 06/23 20:16
27F：→ Xghostptt:但也不是每个人的身体都适用，所以做不同改变并记录变化 06/23 20:16
28F：→ Xghostptt:找出自己身体的最佳解 06/23 20:17
29F：→ spooney1986:置底文再从看一便 先重训在有氧 本末倒置了吧 06/23 20:32
30F：推 x565x:醣吃太少 06/24 01:51
31F：→ keju:重训强度再提高试看看 ，不过有氧完再重训可能会比较没力 06/24 10:35
32F：→ keju:可以试着有氧完补充一点乳清蛋白再继续重训 06/24 10:36
33F：→ taita0922:把你食物菜单列一下吧 个人感觉你饮食有比较大问题 06/24 13:22
34F：推 hexstring:竹子教练不是说 有氧重训要分天做吗? 06/24 17:55
35F：→ beagoodmp:我都没特别调整饮食 早餐吃7-11豆浆配两个御饭团 中午 06/24 23:38
36F：→ beagoodmp:晚餐都吃鸡肉(鸡丁或鸡腿)便当 运动完的话会再一杯豆浆 06/24 23:39
37F：→ beagoodmp:然後每天固定吃一颗苹果 饮食几乎是这样没变化 06/24 23:40
38F：推 airphone:你有氧每天帮你多消耗那麽多卡,你饮食还不多吃补回来 06/24 23:47
39F：→ airphone:当然就消肌肉产生热量来补充你有氧消耗卡路里 06/24 23:48
40F：→ airphone:基本上体重变轻一定多多少少会消肌肉,这很很正常 06/24 23:49
41F：→ airphone:想当然增重,增加肌肉的同时多多少少会增加体脂肪 06/24 23:49
42F：→ airphone:你要减脂又要肌肉不会消,你每天吃跟你消耗的热量一定要 06/24 23:50
43F：→ airphone:仔细精算好,维持的体重不变的原则 06/24 23:51
44F：→ airphone:这很复杂说明,基本上减重能维持肌肉量就算神人了, 至於 06/24 23:53
45F：→ airphone:还能增肌者,能做到的比例少之又少 06/24 23:53
46F：→ airphone:假设你基代1600,每天有氧消耗300,要维持肌肉量每天至少 06/25 00:00
47F：→ airphone:2000~2200,看每人基因不同.... 06/25 00:01