作者malaymo (malaymo)
看板MuscleBeach
標題[問題]蹲舉菜單請益
時間Sat Jun 22 02:42:22 2013
小弟最近看了板上文章 有些小困惑
想請高手幫忙看一下squat菜單
之前蹲舉是為了單純增重 每天會刻意吃很多
尤其是澱粉 外食吃到飽的話 常常一餐三四碗白飯
大約花了兩個月時間 現在從體重從73kg到80kg(181cm)
蹲舉的重量也從 70,80kg 進步到 110kg
但體脂也從20% 升高到22% 所以希望能增肌減脂
以下是最近兩週內某一次練習的菜單:
1. 40kg * 15~18 (熱身)
2. 60kg * 10
3. 80kg * 8
4.100kg * 6
5.110kg * 5
6.120kg * 1
7.110kg * 5
8. 90kg * 7
9. 70kg * 9
10. 60kg * 9 (做到沒力)
小弟做各個重量時的感覺不太一樣
60以下: 重量很舒服 熱身為主 主要讓大腿屁股熱起來
80~100: 能夠穩穩地蹲下(約4秒)再站起 重量掌握度高
感覺能全吃在大腿(股二股四)跟屁股上
110: 有點啟動小宇宙了 已經有點不管是不是全吃在腿跟屁股上
總之就是不要太快蹲下去 然後卯起勁站起來就是
120: 應該是做自爽的 做了一下只覺得重到哭
完全不管應該哪邊出力
只告訴自己 夾背 挺胸 肚子出力 蹲下去死也要站起來
整個過程裡 姿勢應該沒有之前幾組標準
看了之前mbdd大的文章
突然覺得是不是應該穩穩的做"能完全掌握的重量"
比如最高做到100kg就好 穩穩地做個8下*3
而不是一直追求更高重量的刺激 但其實還不能完全掌握當下的重量呢?
另外的小問題是
1. 組跟組之間的休息 是否應該固定量化並嚴格執行? 比如 90s 到了一定要上
2. 如果有增重期跟減脂期之分 squat的菜單也會不同嗎?
以上
文章有點長 謝謝大家看完
<(_ _)>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.47.180
1F：推 bofay:1. 做到要死要活的重量的前及後一組 休息久一些 06/22 09:58
2F：→ bofay:2.減脂的話 你可以重量輕點 組間短點 次數多點 當有氧(誤 06/22 10:00
3F：推 yurikim:減脂啊 就拿你熱身的重量做body pump啊 (X) 06/22 10:58
4F：推 IamJeremy:請問 那重量是有沒有包含槓桿的重量? 06/22 13:04
5F：→ IamJeremy:再請問 一般而言 槓桿大約多重? 06/22 13:05
6F：推 fegat:重量如果有點勉強 一組六到八下就夠了 06/22 13:31
7F：→ fegat:標準的竿子是20KG 06/22 13:32
8F：推 carusochu:如果是全蹲(小腿肚碰到大腿)，這菜單很猛了吧！ 06/22 21:54
9F：推 Spearm1nt:蹲多深?史密斯?free weight? 06/22 23:08
10F：→ malaymo:@IamJeremy 有含20kg標準槓 06/23 00:00
11F：→ malaymo:@carusochu 小弟蹲那麼低下背會駝 大概比平行再低一些吧 06/23 00:03
12F：推 IamJeremy:Thanks for answering 06/23 00:04
13F：→ malaymo:@Spearm1nt free weight 大概大腿與水平線夾10度吧 @@ 06/23 00:05