作者malaymo (malaymo)
看板MuscleBeach
标题[问题]蹲举菜单请益
时间Sat Jun 22 02:42:22 2013
小弟最近看了板上文章 有些小困惑
想请高手帮忙看一下squat菜单
之前蹲举是为了单纯增重 每天会刻意吃很多
尤其是淀粉 外食吃到饱的话 常常一餐三四碗白饭
大约花了两个月时间 现在从体重从73kg到80kg(181cm)
蹲举的重量也从 70,80kg 进步到 110kg
但体脂也从20% 升高到22% 所以希望能增肌减脂
以下是最近两周内某一次练习的菜单:
1. 40kg * 15~18 (热身)
2. 60kg * 10
3. 80kg * 8
4.100kg * 6
5.110kg * 5
6.120kg * 1
7.110kg * 5
8. 90kg * 7
9. 70kg * 9
10. 60kg * 9 (做到没力)
小弟做各个重量时的感觉不太一样
60以下: 重量很舒服 热身为主 主要让大腿屁股热起来
80~100: 能够稳稳地蹲下(约4秒)再站起 重量掌握度高
感觉能全吃在大腿(股二股四)跟屁股上
110: 有点启动小宇宙了 已经有点不管是不是全吃在腿跟屁股上
总之就是不要太快蹲下去 然後卯起劲站起来就是
120: 应该是做自爽的 做了一下只觉得重到哭
完全不管应该哪边出力
只告诉自己 夹背 挺胸 肚子出力 蹲下去死也要站起来
整个过程里 姿势应该没有之前几组标准
看了之前mbdd大的文章
突然觉得是不是应该稳稳的做"能完全掌握的重量"
比如最高做到100kg就好 稳稳地做个8下*3
而不是一直追求更高重量的刺激 但其实还不能完全掌握当下的重量呢?
另外的小问题是
1. 组跟组之间的休息 是否应该固定量化并严格执行? 比如 90s 到了一定要上
2. 如果有增重期跟减脂期之分 squat的菜单也会不同吗?
以上
文章有点长 谢谢大家看完
<(_ _)>
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.47.180
1F：推 bofay:1. 做到要死要活的重量的前及後一组 休息久一些 06/22 09:58
2F：→ bofay:2.减脂的话 你可以重量轻点 组间短点 次数多点 当有氧(误 06/22 10:00
3F：推 yurikim:减脂啊 就拿你热身的重量做body pump啊 (X) 06/22 10:58
4F：推 IamJeremy:请问 那重量是有没有包含杠杆的重量? 06/22 13:04
5F：→ IamJeremy:再请问 一般而言 杠杆大约多重? 06/22 13:05
6F：推 fegat:重量如果有点勉强 一组六到八下就够了 06/22 13:31
7F：→ fegat:标准的竿子是20KG 06/22 13:32
8F：推 carusochu:如果是全蹲(小腿肚碰到大腿)，这菜单很猛了吧！ 06/22 21:54
9F：推 Spearm1nt:蹲多深?史密斯?free weight? 06/22 23:08
10F：→ malaymo:@IamJeremy 有含20kg标准杠 06/23 00:00
11F：→ malaymo:@carusochu 小弟蹲那麽低下背会驼 大概比平行再低一些吧 06/23 00:03
12F：推 IamJeremy:Thanks for answering 06/23 00:04
13F：→ malaymo:@Spearm1nt free weight 大概大腿与水平线夹10度吧 @@ 06/23 00:05