// 關於第一點，我有疑問想深入探究 以往訓練法強調做到力竭 以力竭能給與較大刺激為理論基礎 也有一說是能給與肌肉微小撕裂 使恢復時長的更好 因此有神經疲勞與肌肉超補償 而M大提出理論以單下刺激為基礎 意指每一下都是給與神經肌肉刺激 因多組數但每組少次效果更佳 請問如此一來需要考慮超補償嗎？ 是無視超補償著重肌肉神經刺激 或者還是需要 但此法超補償時間間隔較短 ※ 引述《mbdd (mbdd)》之銘言： : ※ 引述《was987531 (Wolf)》之銘言： : : 小的我今年36歲了,說真的恢復力一定沒有年輕時好 : : 開始練健身一年了,每次練完都要痛個4天左右 : : 看到版上很多大大都是一個肌群一週練二次 : : 照我這樣的酸痛,單一肌群一週只能排到一次 : : 目前的課表是 : : 一,背 : : 二,胸 : : 三,三角 : : 四,三頭,二頭 : : 五,腿 : : 六,日休息 : : 想請教有什麼方法可以讓酸痛的時間短一點 : : 讓一個肌群一週可以練到二次 : 不講營養增補 只講訓練上的應用~ : 1. Not to Repeat Failure: : 簡單說 就是不要做到RM 因為一點好處都沒有~ 肌肥大效率沒有 肌力更沒有 : 比如: Squat 12RM=100kg 3x12x100kg 跟 4x9x100kg 在物理作功是一樣的 : 但生物能量消耗與路徑是完全不一樣的~ 3x12做完你會衰竭 但4x9不會 : 恢復能力好(有氧能力)的人 4x9隔天還能高強度訓練 3x12 嗯嗯 你要休多久? : 你可以訓練的時間就隨著DOMS消失一樣也消失了 別忘了 人只有一天比一天老 : 還在以為痛苦越多效果越好? 七龍珠看太多囉~ : 現在訓練趨勢講的是每一組的訓練就要刺激細胞訊號 只要進入衰竭領域 : 大腦調節就會紊亂 給細胞的指令就會不清楚 適應就會比別人慢 : 肌肉活動就會給大腦刺激 大腦就會回饋給細胞訊號 因此請想清楚 : 每一組每一下這麼做的目的為何? : 2. 有氧能力要好 : 目前只要講到訓練 身體運用氧氣的能力永遠是最重要也最關鍵~ : 因為訓練就是講適應~ 適應的基本就是恢復 你永遠在破壞 怎麼恢復? : 而恢復的關鍵就是粒線體! 他的數量是不是夠多? 功能是不是夠強? : 轉換到訓練實務上 就是有氧的能力要夠好! : 有氧能力不是說一個人能跑多久 而是在運動中 當乳酸的濃度為2mmol/L時 : 你的運動強度有多高? 速度多快? 這會直接反應到運動中與運動後的恢復! : 訓練有氧能力也不是慢慢跑 跑久一點這樣~ 一樣要帶入HIIT 重量訓練 耐力跑 : 衝刺....等等有結構性的訓練計畫 透過增強心肝肺腎肌肉等等器官來提升~ : 3. 力量耐力是基礎也是關鍵 : 沒有肌耐力 只有力量耐力 因為"耐力"不是只有肌肉的事 而是整個身體! : 沒有力量耐力 根本就沒有可訓練性與承受負荷的能力~ : 不能承受負荷 當然動一動就那裡酸 這裡疼啦! : 練了2周終於相同負荷下不再吃力 卻又被嫌說不酸沒有效果 有沒有這麼可憐? : 基本: 3x20x40%1RM 4上肢 4下肢 循環式 60s 3d/w BJ4 : 4. [閒聊] 練力量耐力和有氧能力會破壞爆發力? 降低肌肉量? : Bull shit! 任何人只要說這句話 只是說明他搞不懂訓練~ : 想想 任何一個傑出的舉重或鉛球選手 他如果沒有好的力量耐力和恢復能力 : 他要怎麼撐得過一周6天 長達10年的訓練? 把瓶子練大 才能裝更多的水 : 連練都沒辦法練 投一休四 訓練永遠走走停停 沒有進步也是剛好而已~ : 說得不好聽請多包涵~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 49.217.50.131