// 关於第一点，我有疑问想深入探究 以往训练法强调做到力竭 以力竭能给与较大刺激为理论基础 也有一说是能给与肌肉微小撕裂 使恢复时长的更好 因此有神经疲劳与肌肉超补偿 而M大提出理论以单下刺激为基础 意指每一下都是给与神经肌肉刺激 因多组数但每组少次效果更佳 请问如此一来需要考虑超补偿吗？ 是无视超补偿着重肌肉神经刺激 或者还是需要 但此法超补偿时间间隔较短 ※ 引述《mbdd (mbdd)》之铭言： : ※ 引述《was987531 (Wolf)》之铭言： : : 小的我今年36岁了,说真的恢复力一定没有年轻时好 : : 开始练健身一年了,每次练完都要痛个4天左右 : : 看到版上很多大大都是一个肌群一周练二次 : : 照我这样的酸痛,单一肌群一周只能排到一次 : : 目前的课表是 : : 一,背 : : 二,胸 : : 三,三角 : : 四,三头,二头 : : 五,腿 : : 六,日休息 : : 想请教有什麽方法可以让酸痛的时间短一点 : : 让一个肌群一周可以练到二次 : 不讲营养增补 只讲训练上的应用~ : 1. Not to Repeat Failure: : 简单说 就是不要做到RM 因为一点好处都没有~ 肌肥大效率没有 肌力更没有 : 比如: Squat 12RM=100kg 3x12x100kg 跟 4x9x100kg 在物理作功是一样的 : 但生物能量消耗与路径是完全不一样的~ 3x12做完你会衰竭 但4x9不会 : 恢复能力好(有氧能力)的人 4x9隔天还能高强度训练 3x12 嗯嗯 你要休多久? : 你可以训练的时间就随着DOMS消失一样也消失了 别忘了 人只有一天比一天老 : 还在以为痛苦越多效果越好? 七龙珠看太多罗~ : 现在训练趋势讲的是每一组的训练就要刺激细胞讯号 只要进入衰竭领域 : 大脑调节就会紊乱 给细胞的指令就会不清楚 适应就会比别人慢 : 肌肉活动就会给大脑刺激 大脑就会回馈给细胞讯号 因此请想清楚 : 每一组每一下这麽做的目的为何? : 2. 有氧能力要好 : 目前只要讲到训练 身体运用氧气的能力永远是最重要也最关键~ : 因为训练就是讲适应~ 适应的基本就是恢复 你永远在破坏 怎麽恢复? : 而恢复的关键就是粒线体! 他的数量是不是够多? 功能是不是够强? : 转换到训练实务上 就是有氧的能力要够好! : 有氧能力不是说一个人能跑多久 而是在运动中 当乳酸的浓度为2mmol/L时 : 你的运动强度有多高? 速度多快? 这会直接反应到运动中与运动後的恢复! : 训练有氧能力也不是慢慢跑 跑久一点这样~ 一样要带入HIIT 重量训练 耐力跑 : 冲刺....等等有结构性的训练计画 透过增强心肝肺肾肌肉等等器官来提升~ : 3. 力量耐力是基础也是关键 : 没有肌耐力 只有力量耐力 因为"耐力"不是只有肌肉的事 而是整个身体! : 没有力量耐力 根本就没有可训练性与承受负荷的能力~ : 不能承受负荷 当然动一动就那里酸 这里疼啦! : 练了2周终於相同负荷下不再吃力 却又被嫌说不酸没有效果 有没有这麽可怜? : 基本: 3x20x40%1RM 4上肢 4下肢 循环式 60s 3d/w BJ4 : 4. [闲聊] 练力量耐力和有氧能力会破坏爆发力? 降低肌肉量? : Bull shit! 任何人只要说这句话 只是说明他搞不懂训练~ : 想想 任何一个杰出的举重或铅球选手 他如果没有好的力量耐力和恢复能力 : 他要怎麽撑得过一周6天 长达10年的训练? 把瓶子练大 才能装更多的水 : 连练都没办法练 投一休四 训练永远走走停停 没有进步也是刚好而已~ : 说得不好听请多包涵~ --

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