作者mbdd (mbdd)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 每週訓練次數及酸痛問題
時間Thu Jun 20 00:15:06 2013
※ 引述《was987531 (Wolf)》之銘言：
: 小的我今年36歲了,說真的恢復力一定沒有年輕時好
: 開始練健身一年了,每次練完都要痛個4天左右
: 看到版上很多大大都是一個肌群一週練二次
: 照我這樣的酸痛,單一肌群一週只能排到一次
: 目前的課表是
: 一,背
: 二,胸
: 三,三角
: 四,三頭,二頭
: 五,腿
: 六,日休息
: 想請教有什麼方法可以讓酸痛的時間短一點
: 讓一個肌群一週可以練到二次
不講營養增補 只講訓練上的應用~
1. Not to Repeat Failure:
簡單說 就是不要做到RM 因為一點好處都沒有~ 肌肥大效率沒有 肌力更沒有
比如: Squat 12RM=100kg 3x12x100kg 跟 4x9x100kg 在物理作功是一樣的
但生物能量消耗與路徑是完全不一樣的~ 3x12做完你會衰竭 但4x9不會
恢復能力好(有氧能力)的人 4x9隔天還能高強度訓練 3x12 嗯嗯 你要休多久?
你可以訓練的時間就隨著DOMS消失一樣也消失了 別忘了 人只有一天比一天老
還在以為痛苦越多效果越好? 七龍珠看太多囉~
現在訓練趨勢講的是每一組的訓練就要刺激細胞訊號 只要進入衰竭領域
大腦調節就會紊亂 給細胞的指令就會不清楚 適應就會比別人慢
肌肉活動就會給大腦刺激 大腦就會回饋給細胞訊號 因此請想清楚
每一組每一下這麼做的目的為何?
2. 有氧能力要好
目前只要講到訓練 身體運用氧氣的能力永遠是最重要也最關鍵~
因為訓練就是講適應~ 適應的基本就是恢復 你永遠在破壞 怎麼恢復?
而恢復的關鍵就是粒線體! 他的數量是不是夠多? 功能是不是夠強?
轉換到訓練實務上 就是有氧的能力要夠好!
有氧能力不是說一個人能跑多久 而是在運動中 當乳酸的濃度為2mmol/L時
你的運動強度有多高? 速度多快? 這會直接反應到運動中與運動後的恢復!
訓練有氧能力也不是慢慢跑 跑久一點這樣~ 一樣要帶入HIIT 重量訓練 耐力跑
衝刺....等等有結構性的訓練計畫 透過增強心肝肺腎肌肉等等器官來提升~
3. 力量耐力是基礎也是關鍵
沒有肌耐力 只有力量耐力 因為"耐力"不是只有肌肉的事 而是整個身體!
沒有力量耐力 根本就沒有可訓練性與承受負荷的能力~
不能承受負荷 當然動一動就那裡酸 這裡疼啦!
練了2周終於相同負荷下不再吃力 卻又被嫌說不酸沒有效果 有沒有這麼可憐?
基本: 3x20x40%1RM 4上肢 4下肢 循環式 60s 3d/w BJ4
4. [閒聊] 練力量耐力和有氧能力會破壞爆發力? 降低肌肉量?
Bull shit! 任何人只要說這句話 只是說明他搞不懂訓練~
想想 任何一個傑出的舉重或鉛球選手 他如果沒有好的力量耐力和恢復能力
他要怎麼撐得過一周6天 長達10年的訓練? 把瓶子練大 才能裝更多的水
連練都沒辦法練 投一休四 訓練永遠走走停停 沒有進步也是剛好而已~
說得不好聽請多包涵~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.163.34.145
1F：推 stanlyleu:很棒，尤其第四點，市面上真是太多偏差觀念 06/20 00:31
2F：→ KobeRossi:第2點同樣是偏差觀念 你的有氧能力有馬拉松選手強再說 06/20 00:46
3F：→ KobeRossi:日本研究運動科學的論文都有自己看 06/20 00:48
5F：→ KobeRossi:很多bodybuilder會講的好像自己有氧多強多強 06/20 00:48
6F：→ KobeRossi:事實上在田徑隊眼裡 你的有氧能力就是loser跟觀念錯很大 06/20 00:49
7F：→ KobeRossi:你時速20公里可以維持1小時 在來吹噓有氧能力很強 06/20 00:49
8F：推 zolAIsm3:mbdd大必推 06/20 00:54
9F：推 bofay:推第一點 06/20 00:58
10F：推 kodar7544:已備份... 06/20 01:06
11F：推 nnf:蠻中肯的哈哈 我覺得會說出有氧做太多破壞肌肉生成的人 06/20 02:01
12F：→ nnf:講難聽一點就是太過自以為是... 先成為職業選手再來煩惱 06/20 02:01
13F：推 Nono1986:但是過多的耐力訓練的確會使爆發力下降 06/20 02:58
14F：→ Nono1986:這很基本的在ＮＳＣＡ的書裡有提到.... 06/20 02:59
15F：→ Spartan117:不好意思 請問不要做到RM是什麼意思？ 06/20 07:40
16F：推 onlygr:推~ 訓練不要做到力竭的意思吧 06/20 08:17
17F：推 Xghostptt:可是不做到RM怎麼知道自己極限在哪呢?? 06/20 08:23
18F：推 kee32:其實講真的，要做的真的力竭，也不容易 06/20 08:26
19F：→ kee32:感謝mbdd大，又學到東西了! 06/20 08:27
20F：推 jww:二樓的在說……m在說的是讓乳酸閥值，你提的完全是不一樣的東 06/20 08:29
21F：→ jww:西。真的要比，你叫跑馬拉松的來比間歇，練健身的不會輸到那 06/20 08:30
22F：推 keita:第一點我讀了5遍還是不懂, 是說要少組數多RM? 06/20 09:03
23F：推 recky96:推第一點 沒必要做到力竭 06/20 09:07
24F：→ keita:看推文, 就是多組數少rm的意思? 06/20 09:09
25F：→ keita:那請問不作到力竭如何知道自己的訓練量夠不夠? 06/20 09:10
26F：→ Xghostptt:多組數降次數還是會有力竭的時候啊... 06/20 09:14
27F：推 recky96:我記得第一點的觀念,關於不要做到力竭 黃教練的書有寫到 06/20 09:17
28F：→ recky96:但手邊沒帶書...沒辦法節錄 有興趣可以去翻翻 06/20 09:17
打個比方:
逐漸做到力竭就像是開車往牆壁衝一樣 甚麼時候該踩煞車應該自己最清楚
如果該踩煞車的時候踩油門 結果會如何??
要是自己不知道何時該停止 就必須要有教練幫你規劃 這也就是教練的功能
控制選手的訓練量與強度~
※ 編輯: mbdd 來自: 118.163.34.145 (06/20 09:41)
29F：推 JackBaska:我覺得有氧影響肌肉要同時常時間熱量攝取不足跟刺激不 06/20 09:41
30F：→ JackBaska:足 進入基代調節時才會發生 但滿多人好像覺得肌肉一兩 06/20 09:41
31F：→ JackBaska:天就會消，感覺是沒發現肌肉含水量跟體脂變化的影響 06/20 09:41
32F：推 iori9100:看不懂第一項????????????????????????????????? 06/20 10:14
33F：→ lonelyheaven:備份 06/20 11:00
34F：推 jaysuzuki:比間歇練健身的不會輸馬拉松選手多少??? 你確定嗎= =? 06/20 11:07
35F：→ jaysuzuki:雖然一樓根本在不知所云，不過某樓板友也太小看練長跑的 06/20 11:07
36F：→ jaysuzuki:能力了吧= = 06/20 11:08
37F：→ jaysuzuki:不要做到力竭，我記得圖解聖經裡也有提到，說過不要每組 06/20 11:09
38F：→ jaysuzuki:都做到力竭。 可是到底要如何拿捏，還請mbdd大開示 06/20 11:09
39F：推 Division:一天背一百個單字 背一天休九天比不上一天十個連續背十天 06/20 12:09
40F：→ Division:Easy Strength這本書內就有提到相關的觀念 06/20 12:15
41F：→ Division:stay fresh every trainging sessions, never reach 06/20 12:17
42F：→ Division:failure 06/20 12:17
43F：→ laizin:七龍珠看太多囉~界王拳XD 06/20 13:21
44F：推 MashiAllans:想問第一點是類似說 一組一樣作8~12rm 06/20 13:49
45F：→ MashiAllans:但沒力就停 不多硬撐一兩下 這樣嗎?? 06/20 13:50
46F：推 kee32:樓上不很對,應該是不用做到真的沒力,比真的沒力少兩下沒關係 06/20 13:58
47F：→ kee32:寧願每組比極限少兩三下,但是總組數多一組 這樣 06/20 13:59
48F：推 MashiAllans:我大概了解了 感謝樓上k大 06/20 14:03
49F：推 lebronfans:請問力竭跟衰竭定義是什麼 力竭=無法已正常力線角度完 06/20 15:37
50F：→ lebronfans:成正確訓練動作嗎? 有點看不懂第一點 那這樣怎麼知道 06/20 15:37
51F：→ lebronfans:自己真的有達到力竭呢 06/20 15:38
52F：推 kee32:我試著解釋,有錯請訂正,力竭就是多休息一兩分鐘就可以恢復 06/20 15:41
53F：→ kee32:差不多的強度(max ot就這樣練的),衰竭就是休息很久,一樣沒力 06/20 15:42
54F：→ kee32:(學術點的講法我聽威力說過,但是忘記了......) 06/20 15:42
55F：→ Division:永遠把一點力氣擺在銀行 06/20 15:58
56F：推 kee32:依稀記得和atm, gpt之類的有關 06/20 16:44
57F：→ laizin:就是沒人補 自己蹲的快不行前一下收手 真饒舌 06/20 16:56
58F：→ laizin:就像第一點說的一樣 投資報酬率很差 恢復更久 效果沒有更好 06/20 16:57
59F：推 lebronfans:大概了解了 受益良多 THX! 06/20 17:16
60F：推 twooo333:置底的Q&A說每次都要挑戰自己的極限 是否跟第一點衝突？ 06/20 17:24
61F：推 kee32:所以這是比較新的觀念啊，否則哪有必要另外特別寫 06/20 17:31
62F：推 sTa:請問第一點的意思是組數多,每組量少可以達到一樣的效果(力竭) 06/20 17:39
63F：→ sTa:但是可以較快恢復嗎!? 06/20 17:39
64F：→ sTa:看完上面K大解釋後,是否只有最後一組應該完全做到力竭? 06/20 17:41
65F：推 kee32:我的理解是不用喔！都是採保留一點實力的方式。 06/20 17:50
66F：推 Division:每次挑戰極限 相對提高受傷風險，外加神經系統疲勞沒恢復 06/20 17:58
67F：推 bubuchacha41:training smart 06/20 19:12
68F：推 Marino:good 06/20 19:54
69F：推 firefoxriko:前兩天才在本版看到每組要力竭… 06/20 20:15
70F：推 kee32:如果你是說我，在下很樂意做修正(當初我也只把它排第三啊) 06/20 22:15
71F：推 neverwin:推 獲益良多 06/20 22:23
72F：推 JackBaska:我覺得力竭不見得用到 "衰竭",剛開始時喚醒率低,做到力 06/20 22:32
73F：→ JackBaska:竭可以幫助喚醒,中期稍微力竭有點幫助,後期主要以能 06/20 22:32
74F：→ JackBaska:"自保跟正確性"為主 06/20 22:33
其實沒那麼複雜 訓練就是在練"好"的東西 而不是不好的
比如說: 間歇的課表排 10 x 100m, 每一趟18秒內, 趟間休 60s
但當第六趟跑17.9 第七趟跑18.6 這時候就要考慮: 是不是該收了?
或者第二個選擇: 延長休息時間, 讓第八趟仍然有機會跑進18秒~
因為 每趟18秒是我們設定的訓練目標 而這個目標的設定一定有它的意義
而訓練就是在維持這樣的品質~
重訓也是一樣 重量 組數 重複次數 休息時間等 這些參數的設定也是有意義的
當一組的某一下開始覺得勉強時 是不是就該考慮這組就結束了?
每一組多出來歪曲的2~3下 何不把能量留下來多做一組好的?
若是每組完成的次數離目標太遠 是不是就該修正訓練課表?
幫補也是一樣 幫補的意義在於幫助訓練者維持正確的動作
只要訓練者練的每一下動作都正確 又怎麼會受傷?
每一下都正確 也代表訓練者的負荷壓力在大腦可調節的範圍內
這樣疲勞的堆積就少 恢復就快 適應也也才會快
別忘了 訓練就是要練"好"的東西 除非今天的課表是:練意志力
※ 編輯: mbdd 來自: 118.163.34.145 (06/21 08:16)
75F：推 kee32:太感謝，大推，老兄請您要多發文哪! 06/21 14:49
76F：→ yam003:肌耐力的訓練會傷爆發力 06/22 08:09
77F：推 force543:division大怎麼有空出現 06/25 17:58
78F：推 ccl007:推 07/02 00:38