作者mbdd (mbdd)
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标题Re: [闲聊] 每周训练次数及酸痛问题
时间Thu Jun 20 00:15:06 2013
※ 引述《was987531 (Wolf)》之铭言：
: 小的我今年36岁了,说真的恢复力一定没有年轻时好
: 开始练健身一年了,每次练完都要痛个4天左右
: 看到版上很多大大都是一个肌群一周练二次
: 照我这样的酸痛,单一肌群一周只能排到一次
: 目前的课表是
: 一,背
: 二,胸
: 三,三角
: 四,三头,二头
: 五,腿
: 六,日休息
: 想请教有什麽方法可以让酸痛的时间短一点
: 让一个肌群一周可以练到二次
不讲营养增补 只讲训练上的应用~
1. Not to Repeat Failure:
简单说 就是不要做到RM 因为一点好处都没有~ 肌肥大效率没有 肌力更没有
比如: Squat 12RM=100kg 3x12x100kg 跟 4x9x100kg 在物理作功是一样的
但生物能量消耗与路径是完全不一样的~ 3x12做完你会衰竭 但4x9不会
恢复能力好(有氧能力)的人 4x9隔天还能高强度训练 3x12 嗯嗯 你要休多久?
你可以训练的时间就随着DOMS消失一样也消失了 别忘了 人只有一天比一天老
还在以为痛苦越多效果越好? 七龙珠看太多罗~
现在训练趋势讲的是每一组的训练就要刺激细胞讯号 只要进入衰竭领域
大脑调节就会紊乱 给细胞的指令就会不清楚 适应就会比别人慢
肌肉活动就会给大脑刺激 大脑就会回馈给细胞讯号 因此请想清楚
每一组每一下这麽做的目的为何?
2. 有氧能力要好
目前只要讲到训练 身体运用氧气的能力永远是最重要也最关键~
因为训练就是讲适应~ 适应的基本就是恢复 你永远在破坏 怎麽恢复?
而恢复的关键就是粒线体! 他的数量是不是够多? 功能是不是够强?
转换到训练实务上 就是有氧的能力要够好!
有氧能力不是说一个人能跑多久 而是在运动中 当乳酸的浓度为2mmol/L时
你的运动强度有多高? 速度多快? 这会直接反应到运动中与运动後的恢复!
训练有氧能力也不是慢慢跑 跑久一点这样~ 一样要带入HIIT 重量训练 耐力跑
冲刺....等等有结构性的训练计画 透过增强心肝肺肾肌肉等等器官来提升~
3. 力量耐力是基础也是关键
没有肌耐力 只有力量耐力 因为"耐力"不是只有肌肉的事 而是整个身体!
没有力量耐力 根本就没有可训练性与承受负荷的能力~
不能承受负荷 当然动一动就那里酸 这里疼啦!
练了2周终於相同负荷下不再吃力 却又被嫌说不酸没有效果 有没有这麽可怜?
基本: 3x20x40%1RM 4上肢 4下肢 循环式 60s 3d/w BJ4
4. [闲聊] 练力量耐力和有氧能力会破坏爆发力? 降低肌肉量?
Bull shit! 任何人只要说这句话 只是说明他搞不懂训练~
想想 任何一个杰出的举重或铅球选手 他如果没有好的力量耐力和恢复能力
他要怎麽撑得过一周6天 长达10年的训练? 把瓶子练大 才能装更多的水
连练都没办法练 投一休四 训练永远走走停停 没有进步也是刚好而已~
说得不好听请多包涵~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.163.34.145
1F：推 stanlyleu:很棒，尤其第四点，市面上真是太多偏差观念 06/20 00:31
2F：→ KobeRossi:第2点同样是偏差观念 你的有氧能力有马拉松选手强再说 06/20 00:46
3F：→ KobeRossi:日本研究运动科学的论文都有自己看 06/20 00:48
5F：→ KobeRossi:很多bodybuilder会讲的好像自己有氧多强多强 06/20 00:48
6F：→ KobeRossi:事实上在田径队眼里 你的有氧能力就是loser跟观念错很大 06/20 00:49
7F：→ KobeRossi:你时速20公里可以维持1小时 在来吹嘘有氧能力很强 06/20 00:49
8F：推 zolAIsm3:mbdd大必推 06/20 00:54
9F：推 bofay:推第一点 06/20 00:58
10F：推 kodar7544:已备份... 06/20 01:06
11F：推 nnf:蛮中肯的哈哈 我觉得会说出有氧做太多破坏肌肉生成的人 06/20 02:01
12F：→ nnf:讲难听一点就是太过自以为是... 先成为职业选手再来烦恼 06/20 02:01
13F：推 Nono1986:但是过多的耐力训练的确会使爆发力下降 06/20 02:58
14F：→ Nono1986:这很基本的在ＮＳＣＡ的书里有提到.... 06/20 02:59
15F：→ Spartan117:不好意思 请问不要做到RM是什麽意思？ 06/20 07:40
16F：推 onlygr:推~ 训练不要做到力竭的意思吧 06/20 08:17
17F：推 Xghostptt:可是不做到RM怎麽知道自己极限在哪呢?? 06/20 08:23
18F：推 kee32:其实讲真的，要做的真的力竭，也不容易 06/20 08:26
19F：→ kee32:感谢mbdd大，又学到东西了! 06/20 08:27
20F：推 jww:二楼的在说……m在说的是让乳酸阀值，你提的完全是不一样的东 06/20 08:29
21F：→ jww:西。真的要比，你叫跑马拉松的来比间歇，练健身的不会输到那 06/20 08:30
22F：推 keita:第一点我读了5遍还是不懂, 是说要少组数多RM? 06/20 09:03
23F：推 recky96:推第一点 没必要做到力竭 06/20 09:07
24F：→ keita:看推文, 就是多组数少rm的意思? 06/20 09:09
25F：→ keita:那请问不作到力竭如何知道自己的训练量够不够? 06/20 09:10
26F：→ Xghostptt:多组数降次数还是会有力竭的时候啊... 06/20 09:14
27F：推 recky96:我记得第一点的观念,关於不要做到力竭 黄教练的书有写到 06/20 09:17
28F：→ recky96:但手边没带书...没办法节录 有兴趣可以去翻翻 06/20 09:17
打个比方:
逐渐做到力竭就像是开车往墙壁冲一样 甚麽时候该踩煞车应该自己最清楚
如果该踩煞车的时候踩油门 结果会如何??
要是自己不知道何时该停止 就必须要有教练帮你规划 这也就是教练的功能
控制选手的训练量与强度~
※ 编辑: mbdd 来自: 118.163.34.145 (06/20 09:41)
29F：推 JackBaska:我觉得有氧影响肌肉要同时常时间热量摄取不足跟刺激不 06/20 09:41
30F：→ JackBaska:足 进入基代调节时才会发生 但满多人好像觉得肌肉一两 06/20 09:41
31F：→ JackBaska:天就会消，感觉是没发现肌肉含水量跟体脂变化的影响 06/20 09:41
32F：推 iori9100:看不懂第一项????????????????????????????????? 06/20 10:14
33F：→ lonelyheaven:备份 06/20 11:00
34F：推 jaysuzuki:比间歇练健身的不会输马拉松选手多少??? 你确定吗= =? 06/20 11:07
35F：→ jaysuzuki:虽然一楼根本在不知所云，不过某楼板友也太小看练长跑的 06/20 11:07
36F：→ jaysuzuki:能力了吧= = 06/20 11:08
37F：→ jaysuzuki:不要做到力竭，我记得图解圣经里也有提到，说过不要每组 06/20 11:09
38F：→ jaysuzuki:都做到力竭。 可是到底要如何拿捏，还请mbdd大开示 06/20 11:09
39F：推 Division:一天背一百个单字 背一天休九天比不上一天十个连续背十天 06/20 12:09
40F：→ Division:Easy Strength这本书内就有提到相关的观念 06/20 12:15
41F：→ Division:stay fresh every trainging sessions, never reach 06/20 12:17
42F：→ Division:failure 06/20 12:17
43F：→ laizin:七龙珠看太多罗~界王拳XD 06/20 13:21
44F：推 MashiAllans:想问第一点是类似说 一组一样作8~12rm 06/20 13:49
45F：→ MashiAllans:但没力就停 不多硬撑一两下 这样吗?? 06/20 13:50
46F：推 kee32:楼上不很对,应该是不用做到真的没力,比真的没力少两下没关系 06/20 13:58
47F：→ kee32:宁愿每组比极限少两三下,但是总组数多一组 这样 06/20 13:59
48F：推 MashiAllans:我大概了解了 感谢楼上k大 06/20 14:03
49F：推 lebronfans:请问力竭跟衰竭定义是什麽 力竭=无法已正常力线角度完 06/20 15:37
50F：→ lebronfans:成正确训练动作吗? 有点看不懂第一点 那这样怎麽知道 06/20 15:37
51F：→ lebronfans:自己真的有达到力竭呢 06/20 15:38
52F：推 kee32:我试着解释,有错请订正,力竭就是多休息一两分钟就可以恢复 06/20 15:41
53F：→ kee32:差不多的强度(max ot就这样练的),衰竭就是休息很久,一样没力 06/20 15:42
54F：→ kee32:(学术点的讲法我听威力说过,但是忘记了......) 06/20 15:42
55F：→ Division:永远把一点力气摆在银行 06/20 15:58
56F：推 kee32:依稀记得和atm, gpt之类的有关 06/20 16:44
57F：→ laizin:就是没人补 自己蹲的快不行前一下收手 真饶舌 06/20 16:56
58F：→ laizin:就像第一点说的一样 投资报酬率很差 恢复更久 效果没有更好 06/20 16:57
59F：推 lebronfans:大概了解了 受益良多 THX! 06/20 17:16
60F：推 twooo333:置底的Q&A说每次都要挑战自己的极限 是否跟第一点冲突？ 06/20 17:24
61F：推 kee32:所以这是比较新的观念啊，否则哪有必要另外特别写 06/20 17:31
62F：推 sTa:请问第一点的意思是组数多,每组量少可以达到一样的效果(力竭) 06/20 17:39
63F：→ sTa:但是可以较快恢复吗!? 06/20 17:39
64F：→ sTa:看完上面K大解释後,是否只有最後一组应该完全做到力竭? 06/20 17:41
65F：推 kee32:我的理解是不用喔！都是采保留一点实力的方式。 06/20 17:50
66F：推 Division:每次挑战极限 相对提高受伤风险，外加神经系统疲劳没恢复 06/20 17:58
67F：推 bubuchacha41:training smart 06/20 19:12
68F：推 Marino:good 06/20 19:54
69F：推 firefoxriko:前两天才在本版看到每组要力竭… 06/20 20:15
70F：推 kee32:如果你是说我，在下很乐意做修正(当初我也只把它排第三啊) 06/20 22:15
71F：推 neverwin:推 获益良多 06/20 22:23
72F：推 JackBaska:我觉得力竭不见得用到 "衰竭",刚开始时唤醒率低,做到力 06/20 22:32
73F：→ JackBaska:竭可以帮助唤醒,中期稍微力竭有点帮助,後期主要以能 06/20 22:32
74F：→ JackBaska:"自保跟正确性"为主 06/20 22:33
其实没那麽复杂 训练就是在练"好"的东西 而不是不好的
比如说: 间歇的课表排 10 x 100m, 每一趟18秒内, 趟间休 60s
但当第六趟跑17.9 第七趟跑18.6 这时候就要考虑: 是不是该收了?
或者第二个选择: 延长休息时间, 让第八趟仍然有机会跑进18秒~
因为 每趟18秒是我们设定的训练目标 而这个目标的设定一定有它的意义
而训练就是在维持这样的品质~
重训也是一样 重量 组数 重复次数 休息时间等 这些参数的设定也是有意义的
当一组的某一下开始觉得勉强时 是不是就该考虑这组就结束了?
每一组多出来歪曲的2~3下 何不把能量留下来多做一组好的?
若是每组完成的次数离目标太远 是不是就该修正训练课表?
帮补也是一样 帮补的意义在於帮助训练者维持正确的动作
只要训练者练的每一下动作都正确 又怎麽会受伤?
每一下都正确 也代表训练者的负荷压力在大脑可调节的范围内
这样疲劳的堆积就少 恢复就快 适应也也才会快
别忘了 训练就是要练"好"的东西 除非今天的课表是:练意志力
※ 编辑: mbdd 来自: 118.163.34.145 (06/21 08:16)
75F：推 kee32:太感谢，大推，老兄请您要多发文哪! 06/21 14:49
76F：→ yam003:肌耐力的训练会伤爆发力 06/22 08:09
77F：推 force543:division大怎麽有空出现 06/25 17:58
78F：推 ccl007:推 07/02 00:38